Jak wyspać się przed egzaminem?

Matura, egzamin ósmoklasisty, wojewódzki etap konkursu z wiedzy o mleku, certyfikat znajomości języka obcego. Legitnych powodów do zarwania nocy przez nastolatka jest wiele. Wyssałyśmy z mlekiem matki lub krowim w proszku, że sen przed egzaminem jest szczególnie cenny.

Jeśli to właśnie jutro Twoja pociecha ma egzamin, to nie jest dobry czas na wdrażanie zdrowej rutyny snu. Potrzebne jest szybkie rozwiązanie palącego problemu.

Niewystarczająca ilość snu (mniej niż 7-8 godzin co noc) znacząco wpływa na samopoczucie. Niedostatek snu powoduje zaburzenia koncentracji i uwagi, pogarsza pamięć i zwiększa drażliwość. Tym bardziej, im dłużej trwa stan niedoboru snu. To nie są idealne warunki do pisania ważnego sprawdzianu.

Oto jak możesz pomóc nastolatkowi w przeddzień egzaminu:

Minimum 8 godzin snu

W wieczór przed egzaminem zachęć dziecko, by położyło się wcześniej do łóżka. Przespana noc pozwoli na większą uważność i koncentrację. To przyda się do wyłuskania z zasobów pamięci potrzebnych na egzaminie informacji.

Nastolatki doświadczają związanej z rozwojem przesunięcia fazy snu i czuwania. Trudno jest im zasnąć przed 23.00 i najchętniej budziłyby się w południe (albo jeszcze później). Większość z nich jednak zobowiązana jest do wpasowania się w rytm dobowy dorosłych i uczęszcza do szkół na godzinę 8.00. Dlatego tak ważne jest pilnowanie stałej pory chodzenia spać. Tylko wówczas jest szansa na zażycie wystarczającej ilości snu.

Zerwij więź ze smartfonem

Narażenie na światło niebieskie opóźnia produkcję melatoniny – hormonu snu i przesuwa porę, w której nasz organizm otrzymuje sygnał “pora spać”. Światło wpływa na sen. O tym jak ograniczyć wpływ korzystania ze smartfona na jakość snu przeczytasz w tym wpisie.

Ale smartfon to nie tylko źródło niekorzystnego dla rytmu dobowego niebieskiego światła. To także powód do nadmiernych emocji, związanych z podążaniem za życiem społecznym lub rozrywką oraz niepotrzebna o tej porze stymulacja umysłu.

Przychodzące nocą powiadomienia (zarówno wibracje, jak i dźwięki) mogą także zakłócać przebieg snu. Wyłączenie telefonu, a co najmniej wyciszenie powiadomień późnym wieczorem (co najmniej na godzinę przed pójściem spać) to nawyk, który warto pielęgnować. To, oraz przygaszenie oświetlenia pokoju nastolatka (w tym wyłączenie ekranu komputera) sprzyjać będzie zasypianiu.

Coś pożywnego przed pójściem spać, ale niezbyt późno

Chodź mądrość ludowa odradza spożywanie kolacji zbyt blisko pory odpoczynku nocnego, to nowe badania wykazują korzyści dla snu ze spożycia pewnych przekąsek.

• banany z masłem migdałowym to dobre źródło magnezu, który pomaga się zrelaksować
• smoothie białkowe pozwoli na regenerację mięśni u nastolatków szczególnie aktywnych fizycznie
• owsianka to źródło magnezu i melatoniny, jest lekkostrawna i przygotuje organizm do snu
• kiwi, ananas, wiśnie ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu
• pistacje, nasiona dyni i sezam zawierają tryptofan – aminokwas wpływający na jakość snu
• jogurt naturalny zawiera neuroprzekaźnik GABA wspomagający relaks organizmu przed snem.

Herbata ziołowa, np. z rumianku lub melisy może także pomóc złagodzić napięcie nerwowe przed szczególnie stresującym wydarzeniem.

W dłuższej perspektywie rozważ suplementowanie magnezem w formie treonianu, który cechuje się wysoką biodostępnością dla mózgu. Ta forma magnezu ma korzystny wpływ na układ nerwowy – chroni komórki nerwowe oraz poprawia pamięć. Sen jest w dużej mierze kontrolowany przez układ nerwowy. Treonian magnezu podnosi jakość snu.

Zredukuj podaż napojów i przekąsek pobudzających

Nie wspieraj picia kawy, herbaty oraz napojów energetycznych, które mają w składzie kofeinę. Sztucznie podtrzymują uważność, ale przez krótki czas. Nawet jeśli kofeina miałaby przedłużyć okres nauki, nie warto jej spożywać w przeddzień egzaminu. Kofeina rozkłada się średnio 6 godzin po wypiciu, a w niektórych organizmach jeszcze dłużej. To prosty przepis na katastrofę w zasypianiu.

Pobudzające są rówież czekolada i kakao. Teobromina w nich zawarta może zakłócać sen i utrudniać zasypianie. Spożywanie czekolady, a także innych słodyczy, przed snem podwyższa ryzyko nie tylko ubytków w zębach, ale także wystąpienia koszmarów.

Zaopiekuj się emocjami

Skumulowany stres związany z przeciążeniem nauką i napięciem przedegzaminacyjnym u wrażliwych jednostek może zakłócać sprawne zasypianie. Strach przez egzaminem, czarne scenariusze niepowodzenia na teście lub frustracja wynikająca z nieopanowania na czas całości materiału powinny być zaopiekowane przed położeniem się do łóżka.

Niektórym uczniom wystarczy chwila rozmowy, ciepły napój i wspierający rytuał zasypiania. Jeśli jednak Twoje dziecię ma tendencję do wpadania w przedegzaminacyjną panikę, zaproponuj mu technikę relaksacyjną, która nie wymaga żadnej wprawy ani specjalnych przygotowań.

Oddychanie w rytmie 4-7-8 albo 4-4-4-4

Oddech 4-7-8 to ćwiczenie oddechowe, które obejmuje charakterystyczny wzór wdechu, wstrzymania oddechu i wydechu, w celu zmniejszenia niepokoju i wspierania zasypiania.

Opróżnij całkowicie płuca, pozwalając wargom rozdzielić się i wypuść powietrze przez usta.
Trzymając usta zamknięte, wykonaj cichy wdech przez nos, licząc do 4.
Wstrzymaj oddech licząc do 7.
Powoli wydychaj przez usta, licząc do 8.
Powtórz ten cykl około 6 razy przed powrotem do normalnego oddychania.

Odmianą tego ćwiczenia jest oddychanie w rytmie 4-4-4-4, gdzie 4 sekundy przypadają kolejno na wdech – zatrzymanie powietrza – wydech – przerwę w oddychaniu.

W oddychaniu mogą pomóc urządzenia i aplikacje. Przeczytaj o metronomie świetlnym Dodow oraz Sensate – urządzeniu do stymulacji nerwu błędnego – odpowiadającego m.in. za relaks.

Medytacja

Umiejętność samodzielnego medytowania jest wśród młodzieży jeszcze rzadka. Dlatego zaproś swojego potomka do wysłuchania medytacji prowadzonej. Kojący głos lektora skieruje uwagę dziecka na jego ciało i oddech, tak by rwący potok myśli choć na chwilę ustał.

Na YouTube znajdziesz wiele nagrań krótszych i dłuższych medytacji. Ja polecam medytacje Janka Panasiuka z Prostej Drogi oraz medytacje przed snem z kanału Chodź na słówko.

Słuchanie muzyki lub białego szumu przy zasypianiu

O ile do słuchania ulubionej muzyki nie trzeba młodych melomanów zachęcać, to warto zwrócić uwagę na ścieżkę dźwiękową, do której małolat próbuje ułożyć się do snu. Zaproś latorośl do wypróbowania typowej muzyki relaksacyjnej, odgłosów natury, a nawet białego lub różowego szumu, które dostępne są na Youtube oraz w większości serwisów do odsłuchu muzyki i podcastów.

Słuchanie określonego rodzaju dźwięków przed snem może stanowić istotną część rytuału nasennego – sekwencji powtarzalnych czynności, które uczą mózg, że nadeszła właśnie pora na spoczynek. Przestrzeganie tej samej rutyny snu co wieczór skraca latencję snu (czyli czas potrzebny do zaśnięcia).

Zabierz na spacerek

Lekka aktywność fizyczna sprzyja zasypianiu. Pozwala także odreagować stres związany z nauką i oczekiwaniem na egzamin. Intensywny trening siłowy warto odłożyć na czas po egzaminie, a szczególnie mocne kardio lepiej wykonać w pierwszej połowie dnia. Zbyt intensywna aktywność fizyczna wieczorem może powodować przedłużające się pobudzenie i uniemożliwić szybkie zaśnięcie.

Wysiłek zwyczajnie męczy i dzięki temu wzmaga chęć odpoczynku nocnego, ale dodatkowo wpływa też pozytywnie na jakość snu, wydłużając fazę snu głębokiego. To właśnie w tej fazie konsolidują się wspomnienia, a świeżo wyuczony materiał przedostaje się do trwalszych zasobów pamięci.

Dodatkowe korzyści przyniesie aktywność fizyczna na zewnątrz, przed południem. Słońce ma potężny wpływ na regulację rytmu okołodobowego.

Zadbaj o dobre warunki w sypialni

W sypialni powinno być chłodno, cicho i ciemno. Upewnij się, że do pokoju nastolatka nie dociera światło z latarni, a diody urządzeń elektronicznych są zaklejone taśmą. Maska na oczy też jest dobrym rozwiązaniem.

Wpuść trochę świeżego powietrza przez okno. Idealna temperatura do spania waha się w granicach 16-19 stopni. Taka temperatura sprzyja zarówno zasypianiu, jak i utrzymaniu zdrowego snu.

Jeśli pozostali domownicy generują hałas, to pomocne przy zasypianiu mogą okazać się zatyczki do uszu albo słuchawki, w których można komfortowo leżeć, nawet na boku.

Obudź w fazie snu lekkiego

Sen ludzki przebiega w 4-6 cyklach. Zażywamy snu głębokiego, snu lekkiego i snu fazy REM. Orientacyjnie pełny cykl to 1,5 godziny. Najłatwiej wybudzić się, gdy śpimy lekko, pod koniec pojedynczego cyklu.

Pomnóż 90 minut (czas każdego cyklu) przez pięć (liczba cykli snu na noc), aby uzyskać 450 minut lub 7,5 godziny snu. (Cztery cykle snu dałyby zaledwie sześć godzin snu, sześć cykli snu dałoby 9 godzin snu).

Jeżeli uczeń ma wstać o 7 rano, to zasnąć powinien o 23.30. Zażyje wówczas 7,5 godziny snu. Upewnij się, że na 15 minut do pół godziny wcześniej latorośl jest już w łóżku, gotowa do snu, czyli w miarę zrelaksowana.

Jeśli nie lubisz obliczeń, skorzystaj z kalkulatora snu.

Aby poznać przebieg własnego snu, warto korzystać z aplikacji i urządzeń do monitorowania snu. Regularne monitorowanie pozwala aplikacji lub opasce zorientować się kiedy użytkownik śpi najlżej i z największą łatwością się obudzi.

Niektóre opaski, np. Xiaomi Mi Band 7 mają moduł inteligentnego budzika, który ustawiony na określoną godzinę, budzi użytkownika w najlżejszej fazie snu, tak blisko godziny pobudki, jak to możliwe. Nie później jednak niż ustawiona godzina pobudki.

Strategicznie korzystaj z drzemek i buduj rezerwę snu

Jeśli nieprzerwanych 8 godzin snu nie wchodzi w grę, warto zaplanować strategiczne drzemki. Być może na czas nauki do egzaminu łatwiej będzie się wyspać w częściach. Pierwsza i zasadnicza część snu i tak powinna przypadać w nocy. Załóżmy, że w godzinach 01.00 – 07.00. Aby nadrobić niedobór snu, warto wówczas po południu udać się na drzemkę regeneracyjną, np. w godzinach 13.00-15.00. Drzemka nie może być zbyt blisko pory snu nocnego, bo utrudni zasypianie. Drzemkowanie to niekiedy jedyny sposób dla małolata na nadrobienie niedoboru snu.

Warto także przed planowanym okresem wzmożonej nauki zdeponować trochę snu, to znaczy wysypiać się dłużej niż zwykle w nocy, pilnować pór chodzenia spać i pobudki. Badacze z Walter Reed Army Institute of Research w USA opracowują sposoby zwiększenia czujności,  decyzyjności i wydajności żołnierzy w całym spektrum operacji wojskowych. Ustalili, że zdeponowanie nadwyżek snu pozwala łatwiej znieść skutki późniejszego jego wymuszonego niedoboru. Koncentracja, uważność, sprawność umysłowa i nastrój nie pogarszają sie tak bardzo u osób wyspanych na zapas przed okresem deprywacji snu.

Dlaczego nie wystarczy wyspać się przed samym egzaminem?

Tak naprawdę prawie żadna z powyższych szybkich porad nie zadziała po jednokrotnym zastosowaniu. W badaniu z 2019 r. przeprowadzonym na stu studentach naukowcy wykazali, że lepsza jakość, dłuższy czas trwania i większa spójność snu korelują z lepszymi ocenami. Ale tylko wówczas gdy brano pod uwagę sen w miesiącu i tygodniu poprzedzającym test. Naukowcy nie odnotowali związku pomiędzy wynikami pomiarów snu w noc przed testem, a wynikami testu.

Jeśli uczeń nie wysypia się regularnie w miesiącu, a co najmniej przez 7 nocy bezpośrednio poprzedzających egzamin, to nawet 12 godzin wspaniałego snu w przeddzień egzaminu nie wpłynie na wysokość oceny z egzaminu.

Jednorazowe zarwanie nocy nie ma większego wpływu na umiejętność zapamiętywania większych porcji tekstu, zdolność rozwiązywania skomplikowanych zadań czy ogólnie dobre nastawienie do życia, jeśli w pozostałe noce pacjent zażywa jakościowego snu.

Niewyspanie się tuż przed egzaminem może jednak niekorzystnie wpłynąć na poziom koncentracji i uwagi, bo deprywacja snu przynosi natychmiastowe efekty w postaci:

• zmniejszonej zdolności korygowania błędów
• ograniczonej zdolności do reagowania na bodźce w odpowiednim czasie
• ograniczonej czujności na sygnały ostrzegawcze i większej skłonności do popełniania błędów

Pojedyncza interwencja w postaci dłuższego snu tuż przed ważnym wydarzeniem nie poprawi drastycznie wyników egzaminu. Ale uporczywe przestrzeganie rutyny i adekwatna ilość snu, może mieć pozytywny wpływ na wyniki w szkole.

Nie wystarczy wyspać się tylko przed egzaminem. Nieregularne pory snu i częste zarywanie nocy oraz odsypianie w ciągu dnia, mają negatywny wpływ na zdolność przyswajania wiedzy i wyniki na egzaminach. Młodzież, która doświadcza większej niespójności snu (późne zasypianie i zbyt krótki sen w dni powszednie, po którym następuje nadmiar snu w weekendy) osiąga gorsze wyniki w szkole.

Słodkich snów.

Azaliż rzuć okiem i tu:

• Paski na nos przeciwko chrapaniu. Skuteczność działania i alternatywy
• Pulsetto-Sensate-Apollo Neuro. Porównanie
• Prezentownik Świąteczny 2024
• Dlaczego jakość powietrza w sypialni jest kluczowa dla zdrowego snu? Najlepsze urządzenia i sposoby poprawy środowiska do spania
• Najlepsze słuchawki do spania w 2024 r.