Blog

Stres i sen są wzajemnie związane. Niedobór snu stresuje organizm, a zestresowany organizm ma problemy z zaśnięciem i utrzymaniem snu. Jak przerwać to błędne koło?

W tym artykule zgłębimy związek między snem a odpornością psychiczną, przyjrzymy się, jak stres i brak snu wpływają na naszą psychikę oraz omówimy, jak dbać o kondycję psychiczną nie tylko w sytuacjach kryzysowych.

Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej). 

Sen a odporność psychiczna

Sen to nie tylko czas, kiedy nasze ciało regeneruje się fizycznie, ale także okres, w którym nasz umysł przetwarza doświadczenia i informacje z całego dnia. Odporność psychiczna, czyli zdolność radzenia sobie z stresem, emocjami i wyzwaniami życiowymi, jest ściśle związana z jakością naszego snu.

Badania naukowe wykazują, że brak snu lub jego niedobór wpływają negatywnie na naszą zdolność do radzenia sobie ze stresem. Osoby, które cierpią na chroniczny brak snu, są bardziej podatne na problemy związane z psychiką, takie jak depresja czy zaburzenia lękowe. Brak snu wpływa na naszą zdolność do kontrolowania emocji, co może prowadzić do impulsywnego zachowania i problemów interpersonalnych.

Jakość snu również ma ogromne znaczenie. Sen głęboki i spokojny, zwany fazą REM (Rapid Eye Movement), jest niezbędny do przetwarzania i konsolidacji wspomnień oraz do rozwiązywania problemów. Brak tej fazy snu może prowadzić do problemów z koncentracją, a nawet do halucynacji.

Stres a sen: błędne koło

Stres to nieodłączny element życia każdego człowieka. W umiarkowanych ilościach może nawet być stymulujący i mobilizujący. Jednak, gdy stres staje się przewlekły lub nieustanny, może prowadzić do poważnych problemów ze snem. Stres wywołuje nadmierną aktywację układu nerwowego, co sprawia, że trudno nam się zrelaksować i zasnąć. To z kolei prowadzi do kolejnych problemów zdrowia psychicznego.

Istnieje także zjawisko zwane “efektem odwrotnego snu”, gdzie brak snu lub sen nie dający dostatecznego odpoczynku prowadzi do jeszcze większego stresu. Osoby z chronicznym brakiem snu są bardziej narażone na zaburzenia nastroju, a także na myśli samobójcze. Dlatego tak istotne jest zrozumienie, że sen i odporność psychiczna są ze sobą ściśle powiązane.

Jak sen wpływa na odporność psychiczną?

Sen odgrywa istotną rolę w kształtowaniu i utrzymaniu odporności psychicznej. Jest jednym z filarów zdrowia psychicznego, obok zdrowej diety, regularnej aktywności fizycznej i wsparcia społecznego. Dlatego dbanie o jakość i ilość snu jest kluczowe dla utrzymania i wzmocnienia odporności psychicznej. Oto jak sen buduje i wzmacnia umiejętność radzenia sobie z wyzwaniami codziennego życia.

1. Regulacja emocji. Sen ma wpływ na regulację emocji. W trakcie snu nasz mózg przetwarza i przekształca emocje oraz doświadczenia dnia. Brak snu lub niskiej jakości sen może skutkować nadmiernym stresem, zwiększoną podatnością na negatywne emocje i trudnościami w radzeniu sobie z nimi.
2. Poprawa funkcji poznawczych. Sen wpływa w na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć, rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji. Poprawia tez zdolność myślenia krytycznego i twórczego, co pomaga w radzeniu sobie z trudnościami i zmianami.
3. Regulacja poziomu stresu. Sen pomaga w regulacji poziomu stresu. Osoby, które regularnie śpią wystarczająco długo i w sposób głęboki, są bardziej odporne na stres. Sen pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może być szkodliwy dla zdrowia psychicznego, jeśli występuje w nadmiarze.
4. Odpoczynek i regeneracja. Sen stanowi czas regeneracji dla organizmu i umysłu. Podczas snu organizm usuwa toksyny, odbudowuje komórki i przywraca równowagę metaboliczną. Dlatego sen pozwala na odzyskanie energii i odprężenie po dniu pełnym wyzwań.
5. Poprawa zdolności radzenia sobie. Sen wpływa na zdolność radzenia sobie z trudnościami i wyzwaniami życiowymi. Osoby, które śpią lepiej, są bardziej skuteczne w rozwiązywaniu problemów, zarządzaniu stresem i podejmowaniu decyzji.
6. Poprawa zdolności do radzenia sobie z traumą. Sen odgrywa ważną rolę w procesie przetwarzania i adaptacji do traumatycznych doświadczeń. Osoby, które śpią dobrze, mogą lepiej radzić sobie z traumą i lepiej się z nią pogodzić.
7. Zapobieganie zaburzeniom psychicznym. Brak snu lub chroniczny niedobór snu może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęki, zaburzenia nastroju i schizofrenia. Dlatego sen odgrywa istotną rolę w zapobieganiu tym problemom.

Jak odporność psychiczna wpływa na sen?

Odporność psychiczna może wpłynąć na zdolność zasypiania na kilka istotnych sposobów. Oto kilka mechanizmów, przez które silna odporność psychiczna może pomagać w zapewnieniu lepszego snu.

1. Zarządzanie stresem: Odporność psychiczna obejmuje zdolność radzenia sobie ze stresem. Osoby o silnej odporności psychicznej mają tendencję do lepszego kontrolowania i zarządzania stresem. Są mniej podatne na przewlekły stres, który może zakłócać sen. Odporność psychiczna pomaga unikać nadmiernego pobudzenia emocjonalnego przed snem i poprawia możliwości radzenia sobie z napięciem emocjonalnym.
2. Redukcja negatywnych myśli. Osoby z silną odpornością psychiczną mają tendencję do bardziej pozytywnego myślenia i lepszego radzenia sobie z negatywnymi myślami. To może pomóc w uniknięciu ruminacji (uporczywych myśli i trosk), które mogą utrudniać zasypianie. Pozbywanie się negatywnych myśli przed snem może stworzyć sprzyjające warunki do spokojnego snu.
3. Zachowanie regularności. Osoby o silnej odporności psychicznej często mają bardziej ustrukturyzowane życie i zdrowe nawyki. Regularne godziny snu, harmonogram dnia i dbanie o rutynę przed snem mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego cyklu snu. Przykładem może być regularne ćwiczenie przed snem lub praktyka medytacji, które pomagają w relaksacji i przygotowaniu organizmu do snu.
4. Zdolność do rozwiązywania problemów. Silna odporność psychiczna może pomóc w rozwiązywaniu problemów i radzeniu sobie z trudnościami życiowymi w bardziej konstruktywny sposób. Jeśli mamy pewność siebie w radzeniu sobie z życiowymi wyzwaniami, to nie będziemy się nimi tak intensywnie martwić przed snem, co ułatwi zasypianie.
5. Kontrola emocji. Osoby o silnej odporności psychicznej są zazwyczaj lepiej w stanie kontrolować swoje emocje. Unikając nadmiernego napięcia lub je skutecznie regulując, zazwyczaj łatwiej zasypiają i śpią spokojniej.

Jak zadbać o odporność psychiczną?

Dbanie o zdrową psychikę nie powinno ograniczać się jedynie do reakcji na stres. Oto kilka praktycznych kroków, które możemy podejmować na co dzień, aby wzmocnić naszą odporność psychiczną:

1. Zbilansowana dieta. Nasza dieta ma ogromny wpływ na samopoczucie psychiczne. Spożywanie zdrowych, pełnowartościowych posiłków z odpowiednią ilością witamin i minerałów jest kluczowe.
2. Regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia fizyczne nie tylko korzystnie wpływają na nasze ciało, ale także na psychikę. Regularne spacery, joga czy trening siłowy mogą pomóc w redukcji stresu i poprawić sen.
3. Techniki relaksacyjne. Ćwiczenia oddechowe, medytacja i relaksacja mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu i poprawieniu jakości snu.
4. Wsparcie społeczne. Zdrowe relacje z innymi ludźmi są kluczowe dla naszego dobrego samopoczucia. Dbajmy o kontakty z przyjaciółmi i rodziną.
5. Zarządzanie sobą w czasie. Unikajmy przeciążania się obowiązkami. Planowanie i organizacja zadań pomagają uniknąć stresu związanego z niekontrolowanym chaosem.
6. Unikanie szkodliwych nawyków. Alkohol, nikotyna i narkotyki mogą pogłębiać problemy zdrowia psychicznego.
7. Terapia i wsparcie psychologiczne. Warto pamiętać, że nie jesteśmy sami w radzeniu sobie z problemami psychicznymi. Terapia psychologiczna i wsparcie specjalistów może być niezwykle skuteczne.

Rola nerwu błędnego

Nerw błędny pełni istotną rolę w procesie zasypiania i regulacji snu. Jest to jeden z dwunastu parzystych nerwów czaszkowych i jest odpowiedzialny za wiele funkcji w organizmie, w tym za kontrolę nad wieloma narządami wewnętrznymi, takimi jak serce, płuca, żołądek i jelita. Jednak z punktu widzenia snu i zdrowia psychicznego, jego wpływ na proces zasypiania jest szczególnie interesujący.

Oto kilka sposobów, w jakie nerw błędny wpływa na sen:

1. Regulacja układu autonomicznego. Nerw błędny jest częścią układu autonomicznego, który reguluje wiele procesów wewnętrznych organizmu, w tym kontrolę rytmu serca, ciśnienia krwi i oddychania. W miarę jak przygotowujemy się do snu, nerw błędny pomaga w spowolnieniu tych procesów, co jest istotne dla osiągnięcia spokojnego i głębokiego snu.
2. Redukcja stresu. Nerw błędny wpływa na aktywność układu przywspółczulnego, który jest związany z relaksem i redukcją stresu. Aktywacja tego układu może pomóc w łagodzeniu napięcia i stresu przed snem, co ułatwia zasypianie.
3. Regulacja oddychania. Nerw błędny wpływa na kontrolę oddechu. W czasie snu oddech staje się bardziej regularny i płytki. Nerw błędny pomaga w regulacji tego procesu, co jest istotne dla utrzymania równowagi gazowej i zapobiegania obudzeniom w wyniku problemów z oddychaniem.
4. Redukcja stanów zapalnych. Istnieją badania sugerujące, że nerw błędny może pomagać w redukcji stanów zapalnych w organizmie. Stan zapalny może zakłócać sen i prowadzić do problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu.
5. Regulacja nastroju. Nerw błędny wpływa na produkcję neurotransmiterów, takich jak serotonina, które są związane z regulacją nastroju. Osoby z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja czy lęki, często mają problem z zasypianiem i jakością snu. Nerw błędny może wpływać na poprawę nastroju, co z kolei może korzystnie wpłynąć na sen.

O prostych, dostępnych dla każdego sposobach stymulacji nerwu błędnego możesz przeczytać w tym wpisie. Tam też odnajdziesz szczegółowy opis urządzenia do neurotonizacji nerwu błędnego: Sensate.

Sensate to wyglądające jak spory otoczak urządzenie do neurotonizacji nerwu błędnego, produkowane przez brytyjską firmę BioSelf Technology Ltd. Sensate redukuje stres i podwyższa HRV (Heart Rate Variability) – zmienność rytmu zatokowego serca. Wykorzystuje terapię falami akustycznymi, w szczególności zaś rezonans infradźwiękowy.

Korzystając z przewodnictwa kostnego, Sensate ułożony na wysokości mostka przesyła wibracje do tkanek i komórek naszego organizmu stymulując tym samym nerw błędny. Korzystanie z Sensate pomaga zbudować odporność na stres.

Opis tego urządzenia odnajdziesz w tym wpisie.

Podsumowanie

Sen a odporność psychiczna to nierozerwalnie ze sobą związane aspekty naszego zdrowia. Brak snu i stres mogą wpływać negatywnie na naszą psychikę, tworząc błędne koło. Dlatego tak ważne jest dbanie o zdrowy sen i praktykowanie technik radzenia sobie ze stresem na co dzień, nie tylko w sytuacjach kryzysowych. Nasza psychika, tak samo jak ciało, wymaga regularnej troski i pielęgnacji, aby zachować równowagę i odporność na życiowe wyzwania.

Słodkich snów.

Warte uwagi:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna

Pomimo coraz większej liczby badań nad snem i jego wpływem na nasze funkcjonowanie, istnieje pewien aspekt, który nie jest zbyt często eksplorowany, a mianowicie temperatura otoczenia, w jakim śpimy oraz temperatura ciała. W dzisiejszym wpisie omówimy, w jaki sposób zimno a temperatura wpływają na jakość naszego snu, a także zaprezentujemy różne metody i zabiegi związane z zimnem, które mogą promować zdrowy sen.

Zastrzeżenie:

Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej). 

Dlaczego temperatura na znaczenie dla snu?

Sen jest regulowany przez zegar biologiczny, który kontroluje nasz cykl snu i budzenia, a jednym z kluczowych elementów tego zegara jest temperatura ciała.

Regulacja cieplna ciała

Nasz organizm ma zdolność regulacji temperatury ciała, a proces ten jest znany jako homeostaza termiczna. W ciągu dnia temperatura ciała zmienia się, osiągając najwyższy punkt w godzinach popołudniowych i najniższy w nocy, co z kolei pomaga nam zasypiać. Spadek temperatury ciała sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na sen. Organizm zwiększa wówczas produkcję melatoniny, hormonu snu.

Komfort snu

Oprócz wpływu na regulację temperatury ciała, temperatura otoczenia ma również wpływ na komfort naszego snu. Zbyt gorące lub zbyt zimne środowisko może utrudnić zasypianie i utrzymanie snu. Wpływ na komfort snu ma też poziom wilgotności powietrza, który również może być kontrolowany w sypialni.

Zmiany w cyklu snu

Interesującym efektem temperatury otoczenia jest jej wpływ na nasz cykl snu. Badania wykazały, że niższa temperatura w sypialni może skutkować szybszym wejściem w fazę REM, co jest kluczowe dla zapamiętywania informacji i ogólnego funkcjonowania mózgu.

Warto zaznaczyć, że optymalna temperatura w sypialni może różnić się w zależności od indywidualnych preferencji, ale ogólnie przyjmuje się, że wynosi ona około 18-21°C .

Jak wykorzystać zimno, aby poprawić jakość snu?

Istnieje wiele praktycznych kroków, które możemy podjąć, aby zimno stało się naszym sojusznikiem w zdrowym śnie.

Ustal odpowiednią temperaturę w sypialni

Najważniejszym krokiem jest dostosowanie temperatury w sypialni. Upewnij się, że pomieszczenie jest przewietrzone. Wiele osób korzysta z klimatyzacji lub ogrzewania, aby osiągnąć optymalną temperaturę snu. Istnieje także specjalna pościel termoregulacyjna, która dostosowuje się do temperatury ciała, pomagając utrzymać komfort snu. W tym wpisie pisaliśmy o specjalnych materacach i chłodzących nakładkach na materac, które pozwalają zróżnicować temperaturę łóżka dla dwóch osób o odmiennych upodobaniach cieplnych.

Zastosuj zabiegi związane z zimnem na ciało

Wyzwalaczem szybkiego przejścia od czuwania do snu jest obniżenie temperatury ciała. Temperatura, światło i hormony snu są jednymi z najważniejszych czynników wpływających na szybkie zasypianie i utrzymanie snu. Gdy weźmiesz zimny prysznic, zanurzysz ciało w wannie z lodem na kilka minut, temperatura ciała gwałtownie spadnie. Ten spadek temperatury ciała uwalnia również hormony, takie jak melatonina, które według badań mogą być korzystne dla dobrego snu.

Krioterapia

Krioterapia to terapia polegająca na ekspozycji ciała na ekstremalnie niskie temperatury, zazwyczaj w specjalnych komorach kriogenicznych. Badania sugerują, że krioterapia może pomóc w poprawie jakości snu poprzez obniżenie poziomu hormonu stresu – kortyzolu, oraz zwiększenie produkcji melatoniny, która reguluje sen.

Morsowanie

Morsowanie, czyli kąpiele w zimnej wodzie, staje się coraz bardziej popularną praktyką. Warto wspomnieć, że jest to praktyka, która ma korzenie w wielu tradycjach i jest stosowana w celach zdrowotnych od dawna. Morsowanie może pomóc w regulacji temperatury ciała i obniżeniu poziomu stresu, co może przyczynić się do lepszego snu. Nie wymaga stosowania żadnych specjalnych urządzeń.

Terapia zimnem w domu

Dla tych, którzy nie są gotowi na ekstremalne temperatury, istnieją również sposoby na wykorzystanie zimna w domowym zaciszu. Kąpiele w zimnej wodzie z dodatkiem lodu, zimne prysznice lub okłady z lodu na kark zimne to praktyki, które mogą pomóc obniżyć temperaturę ciała i zrelaksować się przed snem.

Rozważając zimne kąpiele przed snem, warto wziąć pod uwagę, że istnieją reakcje fizjologiczne, które mogą być utrudniać zasypianie natychmiast po zanurzeniu w zimnej wodzie. Chociaż lodowata kąpiel powoduje duży spadek temperatury ciała w ekstremalnie niskich temperaturach, to jednak w wyniku tego organizm ponownie się nagrzewa i podnosi temperaturę ciała, aby zachować homeostazę.

Dlatego zaleca się zimne kąpiele co najmniej na kilka godzin przed snem.

Podsumowanie

Temperatura otoczenia ma istotny wpływ na jakość snu, a zimno może być twoim sojusznikiem w poprawie zdrowego snu. Dostosowanie temperatury w sypialni oraz wykorzystywanie zabiegów związanych z zimnem, takich jak krioterapia czy morsowanie, to tylko niektóre z praktycznych kroków, które możemy podjąć.

Nauka na temat korzyści terapii zimnem dla snu jest obecnie niejednoznaczna. Wiadomo, że terapia zimnem powoduje wzrost poziomu kortyzolu, co w niektórych badaniach powiązano ze słabym snem. Fakt, że zanurzenie w zimnie może powodować wzrost czujności i skupienia ze względu na dramatyczny wzrost noradrenaliny, adrenaliny i innych hormonów, może sprawić, że nie będzie ona odpowiednia do zastosowania bardzo blisko snu.

Terapia zimnem przenosi ciało ze stanu współczulnego do przywspółczulnego, tj. odpoczynku i trawienia. Warto założyć, że jeśli bierzesz kąpiele lodowe wieczorem, najlepiej byłoby to zrobić co najmniej na 1 lub 2 godziny przed snem.

Ekspozycja na zimno zmniejsza stres i promuje relaks, spowalniając tętno. Warto eksperymentować, aby sprawdzić reakcję własnego organizmu na zimno w kontekście zasypiania i utrzymania jakościowego snu.

Słodkich snów.

Warte Twojej uwagi:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna

Wstawanie w środku nocy, kiedy chcielibyśmy kontynuować sen, może być frustrującym przeżyciem. Istnieje wiele różnych przyczyn nocnych wybudzeń. Pierwszym krokiem w kierunku poprawy jakości snu, jest zidentyfikowanie ich źródła.

Zastrzeżenie:

Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej). 

Dlaczego wybudzamy się w nocy?

Istnieje wiele czynników, które mogą powodować, że ludzie budzą się w nocy. Do takich niechcianych pobudek mogą przyczyniać się zakłócenia w otoczeniu, aspekty związane ze stylem życia, kwestie zdrowotne oraz proces starzenia się.Oto najczęstsze przyczyny śródnocnych wybudzeń.

Czynniki środowiskowe

Porady dotyczące higieny snu często obejmują zalecenie utrzymania cichej, ciemnej i chłodnej sypialni, ponieważ bodźce sensoryczne mogą zakłócać sen i prowadzić do wybudzeń. Dźwięki otoczenia, takie jak hałas uliczny czy odgłosy dochodzące z sąsiednich pomieszczeń, mogą negatywnie wpływać na jakość snu i prowadzić do przebudzeń w nocy. Co więcej, te dźwięki mogą wyzwalać uwalnianie hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, a także negatywnie wpływać na częstotliwość akcji serca oraz zaburzać procesy trawienia.

Badania przeprowadzone na osobach dorosłych sugerują, że nawet słabe, przyćmione światło w nocy może prowadzić nie tylko do częstszych wybudzeń w nocy, ale także do zmian w fazach snu. Również temperatura ciała i temperatura sypialni (zarówno zbyt niska, jak i za wysoka) mogą oddziaływać na strukturę snu.

Niska jakość powietrza, a także intensywne zapachy dochodzące do śpiącego także mogą prowadzić do zaburzeń snu i niechcianych wybudzeń.

Czynniki związane ze stylem życia

Wiele aspektów stylu życia może wpływać negatywnie na sen. Do najpowszechniejszych należą:

Spożywanie alkoholu

Pomimo że picie alkoholu może wydawać się relaksujące i pomagać w zasypianiu skracając czas potrzebny do zaśnięcia, to badania sugerują, że picie alkoholu może obniżać jakość snu. Nadmierna konsumpcja alkoholu skutkuje krótszym czasem snu i częstszymi przebudzeniami w nocy.

Alkohol może prowadzić do zmniejszenia długości fazy snu głębokiego i spłycenia snu. Osoby, które piją alkohol przed snem, mogą mieć trudności z osiągnięciem fazy snu REM, która jest kluczowa dla regeneracji organizmu. Dodatkowo, alkohol może zwiększać ryzyko występowania bezdechu sennego, a to dalej pogłębia problemy ze snem.

Stymulanty

Kofeina i nikotyna to stymulanty, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Badania wykazują, że spożycie nikotyny przed snem może prowadzić do wybudzeń w nocy. Kofeina (zawarta nie tylko w kawie, ale także energetykach, herbacie, coli, czekoladzie, niektórych lekach przeciwbólowych, niektórych suplementach diety) również jest substancją, która może zakłócać sen.

Niektóre leki

O środkach przeciwbólowych i przeciwgorączkowych zawierających kofeinę pisaliśmy powyżej. Jednak także niektóre leki na receptę, w tym leki psychoterapeutyczne, beta-blokery, opioidy i stymulanty, mogą zakłócać zasypianie. O tych skutkach ubocznych można przeczytać w ulotce dołączonej do leku.

Ekspozycja na niebieskie światło

Wieczorne korzystanie z urządzeń cyfrowych i idąca za tym ekspozycja na światło, wpływa na rytm dobowy, wzmagając czujność. Badania pokazują, że w szczególności ekspozycja na niebieskie światło może wpływać na rytm snu. Urządzenia cyfrowe, takie jak smartfony i czytniki e-booków, które emitują niebieskie światło, mogą zakłócać sen, gdy są używane przed snem.

Brak aktywności fizycznej

Regularne ćwiczenia prowadzą do większej ilości i lepszej jakości snu, podczas gdy czas spędzony na siedzeniu zwiększa zaburzenia snu. Jednakże duży wysiłek fizyczny tuż przed snem może powodować jego zaburzenia.

Praca zmianowa

Praca w nocy lub na zmiany zakłóca naturalny rytm okołodobowy organizmu, znany jako rytm okołodobowy lub zegar biologiczny. Nasz organizm jest przystosowany do snu w nocy i aktywności w ciągu dnia. Pracownicy na zmiany często są narażeni na mniejsze ilości naturalnego światła słonecznego, co może utrudnić organizmowi regulację produkcji melatoniny. Praca w nocy jest mniej naturalna i bardziej stresująca dla organizmu. Praca zmianowa może wpłynąć na nawyki żywieniowe, oddziałując na jakość snu, zakłócać życie rodzinne i społeczne, potęgując stres i niepokój, które dalej prowadzą do zaburzeń snu.

Problemy zdrowotne, proces starzenia się

Jeśli wybudzasz się nocą, mimo że w Twojej sypialni i jej otoczeniu panują idealne warunki do snu, a Twój styl życia jest nienaganny oraz aż kipisz zdrowiem regularnie oddając się aktywności fizycznej, to być może przyczyną są inne problemy zdrowotne, takie jak bezdech senny, czy bezsenność. To może być też objaw życia w przewlekłym stresie, którym nie umiesz zbyt dobrze zarządzać albo wpływ procesów starzenia się, a także zmian hormonalnych związanych z dorastaniem czy menopauzą. Trudno jest spać również w ciąży, a szczególnie w jej trzecim trymestrze.

U podłoża zakłóconego snu leżeć może także otyłość lub niedowaga, zaburzenia w produkcji neuroprzekaźników i melatoniny, chrapanie, zgaga, refluks, cukrzyca, stany lękowe i depresja, bóle różnego pochodzenia, infekcje, astma, gorączka, stany zapalne, niestrawność i przejedzenie oraz przyjmowanie substancji odurzających. Do innych przyczyn wywołujących niepotrzebne wybudzenia należą: zespół niespokojnych nóg, problemy z pęcherzem i układem moczowym, skurcze mięśni, arytmia serca, zwiększona aktywność tarczycy, ADHD i zespół Aspergera, stwardnienie rozsiane, hemoroidy, zaburzenia psychiczne, częste u młodych rodziców: wybudzanie przez dzieci, a także dzielenie łóżka z małym dzieckiem lub zwierzakiem domowym. Spanie w łóżku z osobą chrapiącą lub chorą, która sama często wybudza się w nocy, może także prowadzić do zakłóceń snu.

Odnalezienie przyczyny wybudzeń jest niezbędne dla poprawy jakości snu.

Jak ponownie zasnąć?

Istnieje wiele naukowo udokumentowanych strategii i ćwiczeń relaksacyjnych, które pomagają w promowaniu relaksu i redukcji napięcia.

Techniki oddechowe

Powolny, głęboki oddech pomaga powrócić do snu, dzięki aktywowaniu układu nerwowego odpowiedzialnego za relaksację i zasypianie. Jednym z polecanych ćwiczeń oddechowych jest metoda 4-7-8, która polega na czterosekundowym wdechu przez nos, siedmosekundowym wstrzymaniu oddechu, a następnie wydechu przez usta trwającym osiem sekund.

Z kolei technika oddychania pudełkowego polega na wykonaniu wdechu przez określoną ilość sekund (np. cztery), utrzymaniu oddechu przez tyle samo sekund, wydechu przez tę samą ilość sekund i ponownym wstrzymaniu oddechu przez tyle samo sekund. Możesz sobie pomóc, wyobrażając sobie, że twoje oddychanie tworzy regularny ruch po kwadratowym kształcie. Należy kilka razy powtórzyć ten cykl: wdech, wstrzymanie, wydech i wstrzymanie oddechu. Jeśli ustalona ilość czterech sekund nie odpowiada twoim potrzebom, można ją dostosować, zwiększając lub zmniejszając czas trwania każdego etapu.

Medytacja

Medytacja uważności może również znacząco poprawić jakość snu. Polega ona na skupieniu uwagi na teraźniejszym momencie i obserwacji tego, co się dzieje, bez oceniania. Istnieje wiele różnych technik medytacji, w tym te, które koncentrują się na specyficznych wzorcach oddechowych. Osoby zainteresowane medytacją mogą rozważyć udział w kursach lub skorzystać z dostępnych nagranych instrukcji.

Wizualizacja

Wizualizacja z przewodnikiem, przy użyciu nagrania, może być skuteczną metodą do wyobrażenia sobie spokojnego miejsca, takiego jak plaża. Podczas wizualizacji spróbuj stworzyć w swoim umyśle pełny obraz tego otoczenia, skupiając się na doznaniach wszystkich zmysłów. Staraj się wyobrazić, co widziałabyś, słyszałabyś, wąchałabyś, smakowałabyś i czułabyś, gdybyś faktycznie przebywała w tym wyimaginowanym miejscu.

Progresywna Relaksacja Mięśni (Trening Jacobsona)

Ta technika polega na stopniowym napinaniu i następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni w ciele. Możesz rozpocząć od stóp i stopniowo przemieszczać się w górę w stronę głowy, skupiając się na jednej grupie mięśni na raz, lub wykonywać to w odwrotnej kolejności. Po napięciu mięśnia lub grupy mięśni staraj się utrzymać to napięcie przez przynajmniej pięć sekund, a następnie powoli rozluźnij mięsień. Dostępne są również nagrania z przewodnikiem, które kierują Cię przez ten proces relaksacji.

Korzystanie z kojących dźwięków, muzyki, białego szumu lub treści ASMR

Słuchanie muzyki lub białego szumu może pomóc szybciej zasnąć i zredukować nocne wybudzenia. Muzyka i biały szum mogą pomóc w zasypianiu, eliminując tło dźwiękowe lub wywołując stan relaksacji.

Inne dźwięki mogą również promować sen poprzez autonomiczną reakcję meridianów sensorycznych (ASMR). Reakcja ASMR obejmuje uczucie mrowienia na skórze głowy, które może spływać w dół kręgosłupa i reszty ciała. Reakcja ta może być wywołana przez określone bodźce dźwiękowe, wizualne lub sensoryczne, które często obejmują szeptanie, skrobanie, szelest. Badania sugerują, że nawet jeśli dana osoba nie doświadcza pełnej reakcji ASMR, oglądanie lub słuchanie materiałów ASMR może nadal poprawiać nastrój i zmniejszać ból.

Wspomaganie nowoczesną technologią

W powrocie do snu pomogą Ci także urządzenia relaksacyjne, którymi warto się posłużyć, gdy samodzielne praktykowanie oddychania pudełkowego czy medytacji nie przynosi zadowalających rezultatów, a wręcz prowadzi do dalszego stresu.

O relaksatorach i trenażerach zasypiania poczytaj w tym wpisie. Do odsłuchu przebogatych treści, które przywracają mnie na ścieżkę snu polecam opaskę Hoomband wraz z aplikacją z nagraniami. W aplikacji odnajdziesz nagrania, które ukołyszą Cię do snu. Recenzję tej opaski odnajdziesz w tym wpisie.

Czego unikać, gdy obudzisz się w nocy?

Niektórych czynności najlepiej unikać, gdy budzisz się w nocy, ponieważ mogą one zakłócać zdolność ponownego zasypiania.

Spoglądanie na zegar

Badania sugerują, że patrzenie na zegar, odmierzający kolejne minuty niespania, może utrudniać zasypianie osobom cierpiącym na bezsenność. Podczas obserwowania zegara człowiek może się frustrować, że jeszcze nie zasnął, co zwiększa stres i jeszcze bardziej obniża prawdopodobieństwo zaśnięcia.

Korzystanie z urządzeń elektronicznych i włączanie światła

Chociaż po przebudzeniu w nocy możesz czuć pokusę, by sięgnąć po smartfona, e-czytnik lub lampkę na nocnej szafce albo włączyć telewizor, spróbuj się powstrzymać. Ekspozycja na światło zatrzymuje produkcję melatoniny, hormonu, który promuje sen.

Jeśli w nocy włączasz światło, postaraj się używać delikatnych świateł nocnych lub lamp z ciepłym światłem, aby nie budzić się bardziej. Na nocne wyprawy do toalety pomocne będą lampki LED z czujnikiem ruchu.

Zbyt długie pozostawanie w łóżku

Jeśli budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć, eksperci zalecają wstanie z łóżka po 15-30 minutach. Aby pomóc mózgowi skojarzyć łóżko ze snem, a nie z czuwaniem, należy unikać zbyt długiego leżenia w łóżku i przewracania się z boku na bok w nadziei, że sen nadejdzie. Zamiast warto zrobić coś relaksującego w innym niż łóżko miejscu i wrócić do łóżka, gdy sen zacznie się skradać i ponownie nadejdzie zmęczenie.

Jakie znasz inne sposoby na szybki powrót do snu po niechcianym wybudzeniu w środku nocy? Podziel się w komentarzu pod tym wpisem.

Słodkich snów.

Warte Twojej uwagi:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna

Zastrzeżenia:

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, a suplementacja powinna być stosowana wyłącznie jako uzupełnienie niedoborowej diety.

Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej). 

Co to jest kortyzol?

Kortyzol (inaczej znany jako hormon stresu) to hormon wytwarzany w nadnerczach. Prawie każda komórka zawiera receptory kortyzolu, więc kortyzol może mieć wiele różnych działań w zależności od rodzaju komórek, na które działa. Efekty te obejmują kontrolowanie poziomu cukru we krwi, a tym samym regulowanie metabolizmu, działanie przeciwzapalne, wpływanie na tworzenie pamięci, kontrolowanie równowagi soli i wody, wpływanie na ciśnienie krwi i wspomaganie rozwoju płodu.

Poziom kortyzolu we krwi zmienia się w ciągu dnia, ale generalnie jest wyższy rano po przebudzeniu, a następnie spada w ciągu dnia, zgodnie z rytmem dobowym. W odpowiedzi na stres, do krwi uwalniany jest dodatkowy kortyzol, aby pomóc organizmowi odpowiednio zareagować.

Kiedy poziom kortyzolu wzrasta, cała energia organizmu idzie na radzenie sobie ze stresorem, zamiast regulować inne funkcje organizmu, takie jak na przykład układ trawienny i odpornościowy.

Objawy podwyższonego kortyzolu

Wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu, osłabienie układu odpornościowego, problemy z układem pokarmowym i wiele innych.

Zbyt długo utrzymujący się poziom kortyzolu albo nadmierne jego stężenie we krwi może prowadzić do problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu.

Objawy nadmiernego stężenia kortyzolu to m.in.:

• szybki przyrost masy ciała, głównie w obrębie twarzy, klatki piersiowej i brzucha, kontrastujący ze smukłymi ramionami i nogami,
• wysokie ciśnienie krwi,
• osteoporoza,
• osłabienie mięśni,
• wahania nastroju objawiające się lękiem, depresją lub drażliwością,
• brak popędu płciowego,
• nieregularne miesiączki, a nawet ustanie miesiączkowania.
• zaokrąglenie i zaczerwienienie twarzy,
• trądzik,
• skłonność do siniaków
• spowolnione gojenie ran.

Czy mam za wysoki kortyzol?

Badanie poziomu kortyzolu przeprowadza się z moczu, krwi lub śliny. Jeśli podejrzewasz, że poziomu kortyzolu w Twoim organizmie jest zbyt wysoki, skontaktuj się z lekarzem.

Nieleczony wysoki poziom kortyzolu może zwiększyć ryzyko wystąpienia poważnych chorób, w tym chorób układu krążenia, osteoporozy, insulinooporności i cukrzycy oraz zaburzeń psychicznych.

Przyczyny wysokiego poziomu kortyzolu

Oprócz przyczyn leżących po stronie układu endokrynnego (choroby przysadki mózgowej lub nadnerczy) oraz skutków działania niektórych leków, wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się w warunkach przewlekłego, długotrwałego stresu. Ciągłe wyzwania i towarzyszące im napięcie, zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym, mogą prowadzić do długotrwałego wzrostu poziomu kortyzolu.

Wysoki poziom kortyzolu towarzyszy także zaburzeniom zespołu lęku uogólnionego, zaburzeniom obsesyjno-kompulsywnym, zaburzeniom odżywiania, depresji, zaburzeniom lub niedostatkowi snu, stosowaniu ograniczających diet lub niewłaściwemu, niezrównoważonemu sposobowi odżywiania skutkującemu skokom glukozy we krwi, przewlekłemu stosowaniu dużych dawek kofeiny i innych substancji pobudzających (kawa, energetyki, cola).

Wysokiemu poziomowi kortyzolu sprzyjają także praca zmianowa i praca w godzinach nocnych, stany zapalne organizmu i choroby przewlekłe, palenie tytoniu i odpowiedników, spożywanie alkoholu.

Brak skutecznych sposobów radzenia sobie z incydentalnym stresem także skutkuje długim utrzymywaniem się kortyzolu we krwi.

Wpływ podwyższonego poziomu kortyzolu na sen

Podwyższony poziom kortyzolu może zakłócać zdolność organizmu do funkcjonowania w sposób optymalny. Zbyt wysoki kortyzol zakłóca zasypianie i sen, powodując:

• trudności z zasypianiem; osoby odczuwające chroniczny stres lub mające wyższy poziom kortyzolu mogą mieć problemy z wyłączeniem myśli i zrelaksowaniem się przed snem,
• przebudzenia w nocy; możesz budzić się o różnych porach i mieć trudności z ponownym zaśnięciem,
• koszmary senne,
• skrócony czas fazy REM; wysoki poziom kortyzolu może skrócić czas snu REM (fazy snu, w której występują żywe sny i procesy regeneracyjne organizmu). To może prowadzić do uczucia zmęczenia i niewystarczającego wypoczęcia po przespanej nocy,
• problemy z regulacją rytmu dobowego; podwyższony poziom kortyzolu może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga w regulacji snu i rytmu dobowego organizmu,
• osłabienie układu odpornościowego; chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może osłabiać układ immunologiczny, co z kolei może sprawić, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje, które mogą dalej zakłócać sen.

Jak naturalnie radzić sobie z podwyższonym poziomem kortyzolu? 6 sposobów na spokojniejsze życie.

1. Aktywność fizyczna

Ćwiczenia aerobowe mają wyjątkową zdolność do pobudzania i relaksowania, stymulowania i uspokajania, przeciwdziałania depresji i rozpraszania stresu. Jest to powszechne doświadczenie wśród sportowców wytrzymałościowych i zostało zweryfikowane w badaniach klinicznych, w których z powodzeniem stosowano ćwiczenia w leczeniu zaburzeń lękowych i depresji klinicznej. Jeśli sportowcy i pacjenci mogą czerpać korzyści psychologiczne z ćwiczeń, to Ty również możesz.

2. Wysypianie się i traktowanie snu priorytetowo

Choć stres niekiedy uniemożliwia zaśnięcie i powoduje wybudzenia, to jednak właśnie sen może być lekarstwem na nadmierny stres. Nie jest to tak łatwe, jak się wydaje, jednak z wykorzystaniem na przykład terapii kognitywno-behawioralnej i wykształceniu zdrowych nawyków wokół zasypiania, spanie może przestać kojarzyć się z udręką. Kształtowanie zdrowych nawyków snu jest łatwo dostępne dzięki aplikacji goodsleeper.

3. Techniki relaksacyjne

W narzędziowniku dobrostanu współczesnego człowieka powinno znajdować się kilka aktywności sprzyjających naturalnemu obniżaniu stresu. Bez względu na to czy będą to spacery, masaż, aromaterapia, pobyt w spa lub w wannie, joga, sesja psychoterapeutyczna, kąpiel dźwiękowa, prowadzenie dzienniczka wdzięczności, rozmowy z bliskimi, techniki oddechowe, fotobiomodulacja, medytacja, terapia Reiki, krioterapia, kontakt ze sztuka lub jej tworzenie, pobyt w naturze, akupunktura, akupresura, refleksologia, EFT (tapping), szybki i łatwy dostęp do kilku form relaksacji umożliwi z nich skorzystanie w trudnych okolicznościach. Szerzej o niektórych z powyższych technik odstresowywania przed snem przeczytasz w tym artykule.

O trenażerach zasypiania i relaksatorach pisałam w tym artykule. Jeśli samodzielna redukcja stresu stanowi dla Ciebie jeszcze większe wyzwania, niż te, które w pierwszej kolejności doprowadziły do podwyższonego poziomu stresu, wspomagaj się nowoczesną technologią. Nie jesteś jaskiniowcem. Nie zawsze i nie każdy stres da się wybiegać.

4. Zdrowe odżywianie

Jeśli już jesz, zadbaj o to, by żywność, zgodnie ze swoją nazwą, była odżywcza. Jak najmniej przetworzona i spożyta w miłych warunkach. Więcej o wpływie tego co jesz na jakość snu, przeczytasz w tym wpisie.

Odłóż też stymulanty (kawa, energetyki, alkohol) albo chociaż ogranicz ich spożycie.

5. Otaczanie się życzliwymi ludźmi

Zarówno ilość, jak i jakość kontaktów społecznych ma bezpośredni wpływ na człowieczy dobrostan. Wyjdź z domu i wyciągnij z niego koleżankę. Najlepiej na spacer.

6. Wspomaganie diety suplementami

Wśród suplementów sprzyjających relaksacji warto wymienić magnez. Jaki magnez na dobry sen? W naszym klimacie przyjmowanie dawek witaminy D3 w postaci suplementu diety też nosi znamiona mądrej troski o siebie.

Warto rozważyć także psychobiotyk. To taki probiotyk, który szczególnie oddziaływuje na strefę psychiczną. Szczepy bakterii probiotycznych Lactobacillus helveticus Rosell – 52 oraz Bifidobacterium longum Rosell – 175. Szczepy te mogą łagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane ze stresem, obniżać stężenie kortyzolu, wspomagać terapię lekami antydepresyjnymi i zwiększać wytwarzanie serotoniny z tryptofanu. Więcej informacji znajdziesz na stronie Psychobiota – kampanii edukacyjnej dotyczącej skutecznego wspomagania leczenia depresji.

Słodkich snów.

Warte Twojej uwagi:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna

Dieta ketogeniczna, znana jako keto, stała się popularna wśród osób dążących do utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego. W tym artykule przyjrzymy się temu jak dieta ketogeniczna wpływa na sen.

Zastrzeżenia:

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, a suplementacja powinna być stosowana wyłącznie jako uzupełnienie niedoborowej diety.

Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej). 

Dieta ketogeniczna – co to jest?

Dieta ketogeniczna to forma diety, która skupia się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów. Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą, w którym ciało produkuje i używa cząsteczek zwanych ketonami jako głównego źródła energii zamiast glukozy, czyli cukru. Chodzi o to, że gdy organizm ma mniej węglowodanów do przekształcenia w energię, rozkłada tłuszcz na ketony. Ketony zastępują węglowodany jako podstawowe źródło paliwa dla organizmu.

Główne cechy diety ketogenicznej to:

1. Niski poziom węglowodanów. Dieta keto opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, często do poziomu poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie. To oznacza unikanie produktów bogatych w skrobię i cukry, takich jak chleb, makarony, słodycze i napoje słodzone.
2. Wysoki poziom tłuszczów. Dieta ta jest bogata w tłuszcze, które dostarczają większość kalorii. Tłuszcze stanowią zazwyczaj od 70% do 80% całkowitego spożycia kalorii. Zaleca się spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona.
3. Umiarkowane spożycie białka. Spożycie białka jest kontrolowane i zazwyczaj wynosi około 15% do 20% całkowitego spożycia kalorii. Wysokie ilości białka mogą wpłynąć na obniżenie produkcji ketonów, dlatego kontroluje się je, aby utrzymać ketozę.
4. Ketony jako źródło energii. Głównym celem diety ketogenicznej jest przekształcenie organizmu w efektywnego producenta i użytkownika ketonów. Ketony są cząstkami, które powstają podczas metabolizmu tłuszczów i stają się alternatywnym źródłem energii dla mózgu i mięśni. Niektóre osoby dodatkowo wzbogacają swoją dietę ketonami egzogennymi, czyli dostarczanymi ze specjalnego suplementu.

Dieta ketogeniczna jest stosowana z różnych powodów, w tym dla utraty wagi, poprawy zdrowia metabolicznego, zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i nawet w celach terapeutycznych. Ta dieta ma potencjał leczenia padaczki u niektórych pacjentów, zapobiegania chorobie Alzheimera czy nowotworom.

Ketodieta może być trudna do przestrzegania i nie jest odpowiednia dla każdego. Stałe pozostawianie w ketozie również wiąże się z ryzykiem dla zdrowia, dlatego większość specjalistów zaleca cykliczne stosowanie tej diety, na przemian z dietą zrównoważoną (z większym udziałem białka i węglowodanów).

Sen a dieta ketogeniczna

Czy dieta keto może prowadzić do poprawy jakości snu czy, przeciwnie, powoduje jego zaburzenia?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Dieta i sposób odżywiania mogą bezpośrednio wpływać na sen. W szczególności udało się ustalić, że żywność bogata w tryptofan promuje sen.

Zmniejszenie zaburzeń snu związanych z otyłością

Obniżona (ale nadal w zdrowym zakresie) masa ciała, która jest skutkiem diety ketogenicznej przyczynia się do zmniejszenia zaburzeń snu, które towarzyszą otyłości. Jednym z tych zaburzeń jest obturacyjny bezdech senny.

Spadek masy będący skutkiem diety ketogenicznej może zatem poprawiać jakość snu w długim okresie. Wejściu w stan ketozy mogą początkowo towarzyszyć objawy zwane grypą ketonową (biegunka, ból mięśni i głowy, zaparcie, drażliwość, wahania nastroju, obniżona koncentracja, zmęczenie, nieświeży oddech, zmęczenie).

Te symptomy przestawiania się organizmu ze spalania głównie cukru na przede wszystkim tłuszcz, utrudniają zaśnięcie i utrzymanie snu. Wzorzec snu (długość poszczególnych cykli snu) także się zmienia, co uwidaczniają m.in. urządzenia do monitorowania snu. Grypa ketonowa mija po około tygodniu.

Większe pobudzenie

Na początku diecie keto może towarzyszyć także wzmożona energia i większe pobudzenie. Organizm może potrzebować mniej snu i nawet późnym wieczorem nie odczuwać zwykłego znużenia. Keto-bezsenność nie występuje jednak u wszystkich ketogeników.

Ketonowe paliwo dla mózgu

Ketony, które są produkowane w organizmie podczas diety ketogenicznej, mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu, a przez to na sen.

Redukcja popołudniowych napadów senności i stanów zapalnych

Dieta uboga w węglowodany może znacząco redukować senność w czasie dnia. Dieta ta może mieć wpływ na uwalnianie adenozyny – substancji chemicznej ważnej dla regulacji snu – jak głosi jedna z teorii. Adenozyna gromadzi się w organizmie przez cały dzień i przyczynia się do tego, że czujemy się coraz mniej czujni i coraz mniej rozbudzeni w miarę upływu dnia. Dieta keto promuje aktywność adenozyny w organizmie, pomagając rozluźnić układ nerwowy, a także zmniejszyć ból i stan zapalny, a to wszystko może pomóc poprawić sen.

Regulacja kortyzolu

Wyrównanie poziomu cukru we krwi w dłuższym okresie, będące skutkiem diety keto, pomaga także w regulacji poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który utrudnia zasypianie.

Poprawa jakości snu i niższe zapotrzebowanie na sen

Pozostawanie wystarczająco długo na diecie ketogenicznej sprzyja wydłużeniu fazy snu głębokiego oraz fazy REM

Niektórzy ketogenicy doświadczają z czasem mniejszego zapotrzebowania na sen. Czują się wypoczęci po przespaniu mniejszej ilości godzin, a jakość ich snu się poprawia.

Obniżony poziom serotoniny i melatoniny

Potencjalnym ujemnym skutkiem diety keto jest obniżony poziom serotoniny i melatoniny, neuroprzekaźników, które pomagają w zasypianiu. Kiedy nie spożywasz węglowodanów, we krwi nie utrzymuje się wystarczająco wysoki poziom L-tryptofanu (aminokwasu występującego w żywności), który pomaga w zwiększaniu poziomu serotoniny i melatoniny (hormonu snu). Dobrym źródłem tryptofanu są zalecane na diecie ketogenicznej jajka, łosoś czy pestki dyni.

Więcej o wpływie diety ketogenicznej na nastrój przeczytasz tutaj.

Ketony egzogeniczne

Ketony egzogenne to ketony, które dostarczane są do organizmu w postaci suplementów. Pomagają szybciej wejść w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii z tłuszczu, który jest przetwarzany w wątrobie na ketony.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna jest tematem intensywnych badań i dyskusji w dziedzinie zdrowia i żywienia. Jej wpływ na sen jest jednym z wielu aspektów, które warto badać i rozumieć lepiej. Warto zawsze konsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia przed rozpoczęciem diety ketogenicznej lub stosowaniem suplementów ketonów egzogennych, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne.

Dieta ketogeniczna nie jest zalecana osobom z zaburzeniami odżywiania, dzieciom i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu, a także osobom starszym, dla których utrzymanie wystarczająco wysokiej wagi może być wyzwaniem.

Słodkich snów.

Warte Twojej uwagi:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna

Chciałabym podzielić się z Wami listą 10 nasennych gadżetów, o których wypróbowaniu marzę. Korzyści które obiecują, są niezwykle kuszące. Warto byłoby wiedzieć, czy w deklaracjach producentów jest choć trochę prawdy. Dzisiaj zaprezentują pierwszych pięć gadżetów, w kolejnym wpisie będzie pozostała piątka.

Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej). 

1. Hapbee – magnetyczna tabletka na sen

Hapbee to podkładka pod poduszkę, w technologii biostreamingu. Działa poprzez emisję fal elektromagnetycznych o unikalnej sygnaturze, które odpowiadają różnym substancjom chemicznym. Przykładowo, podczas procesu zasypiania, Hapbee emituje sygnały odbierane przez nasz organizm jako melatoninę, adenozynę i CBD, bez konieczności stosowania rzeczywistych substancji chemicznych.

Ta innowacyjna technologia cyfrowo imituje efekty znanych związków, takich jak kofeina czy melatonina, i wpływa na nasze parametry biometryczne w sposób cyfrowy.

Jeśli Hapbee może pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju, to dlaczego nie spróbować?

Szerzej o Hapbee pisałam w tym wpisie.

2. Sensate – urządzenie do tonizacji nerwu błędnego

Sensate to innowacyjne wibrujące urządzenie o działaniu antystresowym i przeciwlękowym.W towarzyszącej aplikacji Sensate znajduje się szeroka gama scenariuszy dźwiękowych, które pomagają w:

• regulacji tętna – kluczowego wskaźnika ogólnego stanu zdrowia, funkcji organizmu oraz długowieczności,
• uspokojeniu nerwów i łagodzeniu skutków codziennego stresu,
• zwiększeniu odporności na stres, co umożliwi skuteczniejsze radzenie sobie z nim w przyszłości,
• optymalizacji procesów samoregulacji organizmu,
• poprawie koncentracji i ogólnego samopoczucia,
• zwiększeniu produktywności,
• wydłużeniu i poprawie jakości snu.

Dzięki wykorzystaniu infradźwięków, Sensate tonizuje nerw błędny, który odgrywa kluczową rolę w reakcji organizmu na stres. Ten proces może przyczynić się do poprawy trawienia, zdrowia serca i tempa oddychania.

Sensate opiera się na zjawisku przewodzenia kostnego, gdzie Twoja klatka piersiowa przekazuje dźwięk, emitując częstotliwość sygnalizującą nerwowi błędnemu, że może się zrelaksować. Dzięki temu innowacyjnemu rozwiązaniu, poprawa stanu zdrowia psychicznego i fizycznego staje się prostsza i bardziej dostępna niż kiedykolwiek wcześniej.

O Sensate dowiesz się więcej z tego wpisu.

3. Masażer okolic oczu

Podczas pracy przy komputerze lub korzystania ze smartfonów przez wiele godzin, nasze oczy często cierpią. Masażer oczu obiecuje złagodzić zmęczenie oczu i poprawić krążenie krwi w okolicach oczu. To brzmi jak raj dla moich oczu!

Masażer okolic oczu to innowacyjne urządzenie elektroniczne, zaprojektowane specjalnie do wykonywania masażu wokół oczu. Jego głównym celem jest stymulacja relaksu i redukcja napięcia, szczególnie korzystne po długotrwałym używaniu komputera lub w przypadku trudności ze zrelaksowaniem się przed snem.

Działanie masażera oczu polega na łagodnym uciskaniu, wibracjach lub pulsacjach, które są ukierunkowane na obszar wokół oczu. To pobudza krążenie krwi w tym rejonie, co przynosi ulgę i odprężenie. Niektóre modele masażerów oczu oferują dodatkowe funkcje, takie jak ciepło lub światło podczerwone, które jeszcze bardziej wspomagają relaksację mięśni i pielęgnację skóry w okolicy oczu.

O masażerach oczu pisałam więcej tutaj.

4. Moonbird – trenażer oddychania i zasypiania

Moonbird to mieszczący się w dłoni trenażer oddechu. Poprzez nadawanie rytmu Twojemu oddychaniu, pomaga Ci zrelaksować się, uspokoić i zasnąć.

Dzięki Moonbird, kontrola oddechu staje się przyjemnie prosta, co prowadzi do spowolnienia tempa oddychania. To korzystnie wpływa na nasz układ nerwowy. Nie tylko słuchasz wskazówek przewodnika głosowego, ale również masz możliwość śledzenia subtelnych ruchów samego urządzenia. To właśnie one dają dyskretne sygnały, kiedy należy wziąć głęboki oddech i kiedy zwolnić tempo wydechu.

Praktyka kontroli oddechu poprzez fizyczny kontakt (Moonbird naprzemiennie kurczy się i rozszerza) działa relaksująco, zwłaszcza w połączeniu z biofeedbackiem. Biofeedback to narzędzie umożliwiające użytkownikom monitorowanie tętna, zmienności rytmu serca i koherencji serca. Dzięki temu stają się bardziej świadomi i lepiej rozumieją wpływ, jaki oddech wywiera na ich ciało.

Szerzej o Moonbird pisałam w tym wpisie. Zastosuj kupon zniżkowy nasenny.pl, aby otrzymać 10% rabatu przy zakupie przez stronę producenta.

5. Poduszka przeciwzmarszczkowa Bye Bye Wrinkles

Sen jest nie tylko czasem na odpoczynek, ale także na regenerację skóry. Poduszka przeciwzmarszczkowa nie tylko zapewni wygodne wsparcie głowy, ale także pomoże zapobiec powstawaniu zmarszczek podczas snu. Taka poduszka umożliwia wygodne ułożenie głowy w taki sposób, aby minimalizować kontakt skóry twarzy z poduszką. Stymuluje sen na plecach lub w wyprofilowanych wycięciach o kształcie motyla.

Przegląd poduszek obiecujących niezwykłe korzyści dla cery znajdziesz w tym wpisie.

Z jakich nowoczesnych urządzeń wellness, które obiecują poprawę snu, korzystałaś? Czy jesteś zadowolona z rezultatów? Napisz w komentarzu pod tym wpisem.

Drugą część gadżetów wartych wypróbowania, znajdziesz w tym wpisie.

Słodkich snów.

Inne ciekawe wpisy:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna

Na tym blogu polecam Wam korzystanie z różnych gadżetów, które mają potencjał (gdy użyte) usprawnić Wasz sen. Podzielę się dziś z wami tymi, które wywarły wpływ na mnie (pomagają mi spać i efektywniej wykorzystać czas snu) i zapraszam do dyskusji o Waszej top piątce.

Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej). 

Istnieją produkty, które ułatwiają mi zasypianie, choć nie używam ich sama, tylko mój partner snu (plastry na chrapanie – co za ulga!). Są też takie, dzięki którym mogę wygospodarować więcej czasu na własny sen, bo nie muszę zajmować się snem dziecka, w te dni gdy długo nie może zasnąć (generator szumu). Są i takie, z których korzystam podczas snu, by wspierały mnie po obudzeniu (kosmetyki do twarzy na noc).

Żaden wytwór ludzkiej inteligencji nie zastąpi odpowiedniej dawki ruchu, dobrej diety nieopartej na produktach przemysłu spożywczego czy dostępu do świeżego powietrza i słońca. Do tego zachęcam w pierwszej kolejności.

Oto moja lista topowych 5 produktów:

5. Naklejki na diody LED

Choć diody są energooszczędne, to te, które towarzyszą urządzeniom elektronicznym w naszych domach, emitują zwykle ostre niebieskie światło. Wentylator, elektroniczny budzik, lampka nocna, klimatyzator, oczyszczacz powietrza, telewizor, router wifi – wszystkie te urządzenia pragną donośnie zaznaczyć obecność w naszych sypialniach niepotrzebnie je nocą rozświetlając.

Prostym i skutecznym rozwiązaniem na te atencjuszowskie wybryki urządzeń domowych (albo hotelowych) jest zaklejenie diód plastrem. Sprawdzi się tu każdy nieprzezroczysty plaster (np. ten to kinesiotapingu), ale jeśli zależy nam na wyjątkowej estetyce, można kupić gotowy zestaw plasterków specjalnie zaprojektowanych, żeby ułatwić zasłonięcie diód LED. Przyciemniają źródło światła o 50-80% (w pojedynczej warstwie).

Naklejki na diody LED. Jeden arkusz z wyciętymi naklejkami o różnej wielkości i kształcie, drugi arkusz do samodzielnego przycięcia. Cena około 25 złotych na amazon.pl

Wielbiciele zakupów na allegro.pl, już po około 16 dniach oczekiwania, mogą liczyć na dostawę naklejek prosto z Chin, w cenie o połowę niższej.

Naklejki na diody LED, 2 arkusze. Zakup przez allegro.pl

4. Opaska Hoomband – słuchawki i aplikacja z utworami wspierającymi sen

Zanim wpadłam w szpony menopauzy, szczyciłam się tym, że zasypiam jeszcze zanim moja głowa opadnie na poduszkę, a wstawanie nie sprawia mi żadnego problemu. To już pieśń przeszłości. Teraz potrafi mnie wybudzić każda myśl, a ponowne samoczynne zaśnięcie zajmuje mi zwykle około 2 godzin.

W takich sytuacjach, przed nadmierną utratą rozsądku wskutek gonitwy myśli, ratuję się opaską Hoomband. To nie tylko słuchawki na Bluetooth w miękkiej opasce umożliwiającej komfortowe leżenie na boku, ale towarzyszący im przebogaty program utworów wspierających zasypianie. Recenzję opaski Hoomband znajdziecie tutaj.

Opaska Hoomband – słuchawki oraz dostęp do aplikacji z nagraniami ułatwiającymi zasypianie stworzonymi przez ekspertów snu w laboratorium firmy Livlab (twórców Dodow – świetlnego metronomu)

3. Smartwatch z funkcją monitorowania snu

W myśl zasady: “Czego nie zmierzysz, tego nie zmienisz”, swoją podróż ku bardziej efektywnemu wypoczynkowi nocnemu warto rozpocząć od zapoznania się ze stanem wyjściowym. Długość snu, z podziałem na poszczególne jego fazy (REM, sen lekki, sen głęboki) oraz latencja snu (czyli czas potrzebny na zaśnięcie) dostarczą cennych danych wejściowych. Korzystam z opaski Xiaomi Smartband 7 już od ponad roku i zdradzam lekkie objawy uzależnienia. Nie wiem czy się wyspałam, dopóki nie ustalę ile godzin snu głębokiego mam za sobą. Korzystam też nałogowo z funkcji inteligentnego budzika, który wprawia w drżenie opaskę akurat wtedy, gdy śpię najlżej, dzięki czemu szybko się budzę i jestem gotowa do wstania bez zwlekania przysłowiowych 5 minut. Recenzję funkcji monitorowania snu przez tę opaskę odnajdziecie w tym wpisie.

Xiaomi Smartband 7 – opaska z funkcja monitorowania snu, inteligentnego budzika, liczenia kroków i monitorowania innych parametrów życiowych

Opaskę otrzymałam w prezencie. Jest dostępna na amazon.pl w cenie około 180 złotych oraz przez Allegro, w cenie od 140 do 220 złotych, w zależności od sprzedawcy.

2. Jedwabna poszewka na poduszkę

To jeden z tych produktów, które pozwalają wyciągnąć ze snu więcej niż … tylko sen. Jedwabna poszewka utrzymuje nawilżenie włosów i skóry, zapobiega ich splątaniu i łamaniu się. Minimalizuje zmarszczki powstałe podczas snu, bo przesuwająca się po jedwabnej tkaninie skóra twarzy napotyka na mniejsze niż w przypadku innych materiałów tarcie. Jedwab w naturalny sposób reguluje temperaturę ciała, zapewniając komfortowy sen. Jest nadto odporny na roztocza i inne alergeny. Jedwabiowi przypisuje się nawet właściwości w zakresie regulacji nastroju i promowania zasypiania.

Moją poszewkę zamówiłam na aliexpress, ale w Polsce można kupić doskonałe poszewki z naturalnego jedwabiu, choćby przez allegro.

O tym jak odróżnić prawdziwy jedwab od podróbek, przeczytasz w tym wpisie.

Jedwabna poszewka na poduszkę

1. Zasłony zaciemniające i zasłony izolujące

To prawdziwy game-changer. Dwie warstwy zasłon: zaciemniająca (typu black-out), która blokuje około 80% światła, a do tego zasłona izolująca, przypominająca z jednej strony koc, która pochłania część ciepła słonecznego. Moje zasłony pochodzą z Leroy Merlin, ale takie zasłony kupisz także online.

Zasłony zaciemniające (typu black out)

Zasłony izolujące (termiczne)

Tańsza niż 2 komplety zasłon jest maseczka na oczy, nawet jeśli ta maseczka nasączona jest kwasem hialuronowym. Teraz Twoja kolej. Wymień 5 gadżetów bez których nie możesz zasnąć.

Słodkich snów.

Materiały warte Twojego kliknięcia:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna

Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się nad tym, dlaczego sen jest tak ważny? Sen to nie tylko czas regeneracji dla ciała, ale również kluczowy element zdrowia psychicznego. Współczesny tryb życia może jednak zakłócać zdolność do spokojnego zasypiania. Na szczęście istnieje innowacyjne rozwiązanie, które pomoże Ci osiągnąć głębszy i bardziej odprężający sen – maska LED.

Zastrzeżenie:

Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej). 

Czym jest maska LED?

Maseczka LED to zaawansowane urządzenie do pielęgnacji skóry, wykorzystujące technologię diod elektroluminescencyjnych (LED) do emitowania światła o różnej długości fali, na skórę twarzy i szyi. Każda długość fali ma unikatowe właściwości i korzyści dla skóry oraz innych organów. O spektrum światła przeczytasz więcej w tym wpisie. O fotobiomodulacji jako skutecznym sposobie na poprawę jakości snu, czytaj tutaj.

Czerwone światło jest często używane do redukcji widoczności zmarszczek i poprawy elastyczności skóry poprzez stymulację produkcji kolagenu. Łagodzi stany zapalne skóry. Terapia światłem czerwonym jest pomocna dla gojenia się ran, wzrostu włosów i leczenia bólu. W tym badaniu wykazano dodatkowo, że ekspozycja na czerwone światło wzmaga czujność i poprawia wydajność. Czerwone światło nie wpływa na rytm okołodobowy, tzn, nie hamuje produkcji melatoniny.

Niebieskie światło jest efektywne w zwalczaniu trądziku i innych problemów skórnych, ponieważ zabija bakterie odpowiedzialne za powstawanie stanów zapalnych.

Zielone światło pomaga w redukcji przebarwień skóry oraz wspomaga proces gojenia się ran i blizn.

Żółte światło pomaga w poprawie krążenia krwi i spłyceniu naczynek krwionośnych, co może przynieść korzyści osobom z problemami z naczynkami.

Światło podczerwone (infrared) aktywizuje krążenie i przemianę materii, wspiera oczyszczanie organizmu i wzmacnia system odpornościowy. Zabiegi z wykorzystaniem lamp emitujących promieniowanie podczerwone stosuje się przy urazach, zwyrodnieniu stawów, chorobach reumatycznych i bolesności.

Maseczki LED są bezbolesne i nieinwazyjne, a terapie są zazwyczaj krótkie, co czyni je atrakcyjnymi dla wielu osób. To zaawansowane urządzenie może stanowić cenne wsparcie w pielęgnacji skóry i przyczynić się do poprawy jej wyglądu oraz ogólnego zdrowia.

Jak nasz organizm odbiera światło?

Oczy są głównym narządem zmysłu, który pozwala nam rejestrować światło. Receptory światła w siatkówce oka przetwarzają bodźce świetlne na sygnały elektryczne, które są przekazywane do mózgu. To jest główny sposób, w jaki odbieramy informacje wzrokowe.

Badania przeprowadzone na niewidomych ludziach potwierdziły obecność niewizualnego mechanizmu fotoreceptywnego oka. System ten odpowiada za rytm okołodobowy, reakcję źrenic na światło oraz szereg innych aspektów neurofizjologii i zachowania.

Ludzkie ciało odbiera światło również przez skórę. Reakcje skóry na ekspozycję na słońce mają miejsce przy udziale cząsteczek pochłaniających światło obecnych w skórze, zwłaszcza białek wykrywających światło zwanych opsynami.

Jakie światło wybrać przed snem?

Spektrum światła, które sprzyja zasypianiu i spaniu, to ciepłe i przygaszone światło o niższej temperaturze barwowej, zbliżonej do ciepłej żarówki lub świecy. Takie światło jest relaksujące i pomaga organizmowi przygotować się do snu.

Temperatura barwowa mierzona w kelwinach (K) może pomóc określić, czy światło jest odpowiednie do zasypiania. Najlepsze efekty dla snu osiąga się w zakresie 2700 K do 3000 K. Ta barwa światła określana jest jako ciepła i jest przyjemna dla oczu. Stymuluje produkcję melatoniny – hormonu snu, co pomaga w regulowaniu rytmu snu i czuwania.

Jasność również ma znaczenie. Światło powinno być wystarczająco przygaszone, aby nie zakłócać zdolności organizmu do wytworzenia melatoniny. Jasne i intensywne (tzw. zimne) światło, szczególnie o wyższej temperaturze barwowej, może utrudniać zasypianie.

Dlaczego warto rozważyć użycie maski LED w kontekście snu?

Lepsza regeneracja

Maseczki LED wykorzystują delikatne światło, które może pomóc w osiągnięciu głębszego snu REM. To właśnie ten rodzaj snu jest kluczowy dla pełnej regeneracji organizmu. Korzystanie z maski LED sprzyja poprawie jakości snu i skróceniu czasu potrzebnego na zasypianie.

Relaksacja i redukcja stresu

Maseczki LED pozwalają dostosować światło do naszych potrzeb. Możemy wybrać kolor światła, który działa na nas najbardziej relaksująco. Zielone światło może pomóc w redukcji stresu, podczas gdy czerwone może poprawić nastrój. To doskonałe narzędzie dla osób borykających się z bezsennością spowodowaną stresem.

Poprawa rytmu snu

Regularny rytm snu jest kluczowy dla zdrowia. Maseczki LED mogą pomóc w utrzymaniu stałego rytmu snu, ponieważ dzięki nim można otrzymać dawkę światła, która wspomaga produkcję melatoniny.

Dodatkowe funkcje

Niektóre maseczki LED posiadają także dodatkowe funkcje, takie jak wbudowane głośniki, które umożliwiają odtwarzanie relaksującej muzyki lub dźwięków natury, co jeszcze bardziej poprawia jakość snu.

Jak wybrać maskę LED?

Wybór odpowiedniej maseczki LED zależy od twoich indywidualnych potrzeb. Oto kilka czynników, które warto wziąć pod uwagę:

Kolory światła

Upewnij się, że maseczka LED oferuje kolory światła, które są odpowiednie dla Twoich celów. Na przykład, jeśli masz problemy ze snem, maseczka z czerwonym i niebieskim światłem może być idealnym wyborem.

Wygoda i trwałość

Sprawdź, czy maseczka jest wygodna w użytkowaniu i wykonana z wysokiej jakości materiałów. Chcesz, aby produkt służył ci przez wiele lat.

Źródło zasilania

Niektóre maseczki LED działają na baterie, a inne mają wbudowany akumulator lub są zasilane przez kabel USB. Wybierz ten, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.

Programy terapeutyczne

Niektóre maseczki LED mają wbudowane programy terapeutyczne, które umożliwiają dostosowanie intensywności i czasu działania światła. To może być przydatne do dostosowania terapii do własnych potrzeb.

Bezprzewodowa maska LED na twarz i szyję

Dzięki temu urządzeniu do pielęgnacji skóry możesz cieszyć się wszystkimi potężnymi terapeutycznymi zaletami światła bez narażania się na promienie UV. Odżywiona i promienna cera to zawsze dobry wybór. 480 diód led całkowicie pokrywa twarz i szyję, pozwalając  uzyskać kompleksowy efekt. Fototerapia z wykorzystaniem tej maski łagodzi starzenie się skóry, pobudza jej regenerację i pomaga na dłużej utrzymać zdrowy wygląd.

Różne długości fal światła LED wspierają skórę od wewnątrz. Spektrum światła emitowanego przez maskę:

czerwone: 630 nm
podczerwone: 850 nm
niebieskie: 460 nm
żółte: 590 nm

Maska pomaga w walce z trądzikiem i wspiera oczyszczanie skóry, zmniejsza pory. est lekka i odpowiednia dla twarzy o każdym rozmiarze, można ją łatwo nałożyć i nosić.

Silikonowa maska LED

Dzięki tej 80-ledowej masce możesz zaaplikować sobie wszechstronną, intensywną pielęgnację twarzy, poprawiającą blask skóry, nawilżającą, rozjaśniającą i wyrównującą koloryt cery. Podaruj swojej skórze codzienne profesjonalne zabiegi spa w domu.

Czerwone światło poprawia elastyczność i zwalcza drobne zmarszczki aktywując produkcję kolagenu, żółte światło dodaje blasku, zaś niebieskie światło zwalcza trądzik, w tym trądzik różowaty i oczyszcza skórę oraz zwęża pory. Efektem terapii jest zregenerowana, jędrna, elastyczna skóra bez przebarwień. Ta maska ​​​​do fototerapii jest wykonana z silikonu spożywczego, tego samego materiału, z którego produkuje się smoczki dla niemowląt. Jest przyjazna dla skóry, nie wydaje woni, jest bezpieczna. A nadto korzystanie z niej jest niezwykle proste.

Maska LED na podczerwień

Maska do terapii światłem LED wykorzystuje silikon spożywczy i 200 diód LED na podczerwień o czystości 99%, bez promieniowania UV. W porównaniu z innymi ciężkimi maskami na twarz waży tyle co telefon komórkowy i nie pozostawia wgnieceń na skórze. Maska idealnie owija się wokół twarzy, co oznacza, że światło może przenikać przez każdy obszar skóry. Jest odpowiednia dla każdego kształtu twarzy.

Maska zapewnia 7 długości fali światła w różnych kolorach (o różnej długości fali), co pozwala wspomagać terapię wielu problemów skórnych. Diody LED nie emitują ciepła ani promieni UV.  Światło z diód penetruje tkankę twarzy, aby wzmocnić kolagen, oczyścić i napiąć skórę, zmniejszyć zagniecenia i zmarszczki, poprawić koloryt cery, obniżyć produkcje sebum. Efektem terapii jest redukcja zaczerwienienia, poprawa pigmentacji i lepsze napięcie skóry.  

Spektrum światła wykorzystywanego w masce:

czerwone – 650 nm

żółte – 590 nm

niebieskie – 460 nm

W zestawie okulary ochronne.

Podsumowanie

Maseczki LED to innowacyjne urządzenia, które łączą w sobie korzyści dla snu i zdrowia skóry. Mogą pomóc w regulacji rytmu snu, poprawie jakości snu REM oraz w pielęgnacji skóry, walcząc z trądzikiem, zmarszczkami i przebarwieniami. Wybierając odpowiednią maseczkę LED i korzystając z niej regularnie, możesz osiągnąć lepszy sen i promienną skórę. To inwestycja w zdrowie i urodę, która może wpłynąć pozytywnie na jakość Twojego życia.

Słodkich snów.

Przeczytaj również:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna

W poszukiwaniu doskonałego snu, wiele osób poszukuje specjalistycznych akcesoriów, urządzeń i suplementów zmierzających do poprawy snu. Nic dziwnego. Spanie odgrywa niezwykle istotną rolę w naszym codziennym życiu, wpływając nie tylko na ogólną wydajność i zdrowie, ale także na samopoczucie i jakość życia.

W tym wpisie przyjrzymy się jeszcze jednemu gadżetowi – prostemu i niezasilanemu energią elektryczną: poduszce pomiędzy nogi.

Poduszka ortopedyczna pomiędzy nogi

kup przez allegro.pl

Klin pomiędzy nogi

kup przez allegro.pl

Poduszka między kolana z gumką zapobiegającą przesuwaniu się poduszki

kup przez amazon.pl

Wałek między kolana

kup przez allegro.pl

Poduszka w kształcie klina, z gumką

kup na AliExpress

Rodzaje poduszek pod kolanami

Poduszki pod kolanami to wyjątkowe akcesoria, które zostały stworzone z myślą o poprawie pozycji ciała podczas snu. Istnieje kilka różnych rodzajów poduszek pod kolanami, z których każdy ma swoje własne cechy i zalety.

1. Piankowe poduszki pod kolanami: Wykonane z wyjątkowo elastycznej pianki, te poduszki dopasowują się do kształtu ciała, zapewniając odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa i stawów. Piankowe poduszki są miękkie, ale jednocześnie utrzymują swoją formę, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała.
2. Poduszki w kształcie wałka: To poduszki walcowatej lub podłużnej formy, które umieszczane są pod kolanami. Pomagają one w utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa, co może przeciwdziałać bólom pleców i stawów.
3. Regulowane poduszki pod kolanami: Niektóre modele poduszek pod kolanami posiadają regulowane elementy, takie jak paski lub klamry, które umożliwiają dostosowanie wysokości i kąta nachylenia poduszki do indywidualnych preferencji. Paski zapobiegają przesuwaniu poduszki podczas snu.

Cechy i właściwości poduszek pod kolanami

Poduszki pod kolanami charakteryzują się szeregiem cech i właściwości, które przyczyniają się do ich popularności i skuteczności.

1. Ergonomiczny kształt: Wszystkie dobrej jakości poduszki pod kolanami posiadają ergonomiczny kształt, który idealnie dopasowuje się do anatomicznych krzywizn ciała, wspierając kręgosłup, biodra i stawy.
2. Materiały wysokiej jakości: Wielu producentów skupia się na wykorzystaniu materiałów wysokiej jakości, takich jak pamięć pianki, lateks czy hybrydowe wkłady, aby zapewnić komfort i trwałość produktu.
3. Oddychające pokrycia: Dobrze zaprojektowane poduszki pod kolanami posiadają pokrycia wykonane z materiałów oddychających, które zapobiegają nadmiernemu poceniu się skóry i utrzymują odpowiednią temperaturę podczas snu.
4. Hipoalergiczność: Wiele poduszek pod kolanami jest hypoalergicznych, co oznacza, że są one mniej podatne na gromadzenie roztoczy i alergenów, co jest istotne dla osób cierpiących na alergie lub astmę.

Dlaczego powinno się spać z poduszką pomiędzy kolanami?

Korzystanie z poduszki pod kolanami podczas snu może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i komfortu.

1. Poprawiona postawa ciała: Umieszczenie poduszki pod kolanami pomaga utrzymać kręgosłup w naturalnej pozycji, co może przeciwdziałać bólom pleców, szyi i stawów.
2. Lepsze krążenie krwi: Poduszka pod kolanami może pomóc w poprawie krążenia krwi, ponieważ unosi nogi nieco powyżej poziomu serca, ułatwiając przepływ krwi z powrotem do serca.
3. Redukcja napięcia mięśniowego: Wiele osób doświadcza napięcia mięśniowego w okolicach bioder i pleców. Stosując poduszkę pod kolanami, można zredukować to napięcie i zminimalizować ból.
4. Lepsza jakość snu: Właściwe ułożenie ciała podczas snu może przyczynić się do poprawy jakości snu, co prowadzi do wypoczęcia i lepszego samopoczucia w ciągu dnia.
5. Pomoc przy pewnych problemach zdrowotnych: Osoby z problemami z krążeniem, obrzękami nóg czy nawet zgagą mogą odczuć ulgę dzięki wykorzystaniu poduszki pod kolanami.

O prawidłową postawę ciała zadbasz także korzystając z odpowiedniej poduszki.

Podsumowanie

Poduszka pod kolanami to niezastąpione akcesorium, które może znacząco poprawić jakość snu i ogólną wygodę podczas wypoczynku. Dostępne różnorodne rodzaje, cechy i właściwości poduszek pod kolanami pozwalają każdemu znaleźć produkt odpowiedni do swoich potrzeb. Korzyści zdrowotne, takie jak poprawiona postawa ciała, lepsze krążenie krwi i redukcja napięcia mięśniowego, sprawiają, że inwestycja w tę małą, ale ważną rzecz może przyczynić się do długotrwałego dobrego samopoczucia. A to wszystko za cenę poniżej 100 złotych.

Słodkich snów.

Warte Twojej uwagi:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna

Chronotyp to naturalna skłonność organizmu do zasypiania o określonej porze lub to, co większość ludzi rozumie jako bycie rannym ptaszkiem w porównaniu z sową. Oprócz regulowania czasu snu i czuwania, chronotyp ma wpływ na apetyt, aktywność fizyczną i temperaturę ciała. Jest odpowiedzialny za to, że w pewnych okresach dnia czujemy się bardziej czujni, a w innych – senni.

Skąd się bierze chronotyp?

Pojawiające się dowody wskazują, że chronotyp ma prawdopodobnie silne podłoże genetyczne. Niektórzy badacze postulują, że zmienność chronotypu mogła być techniką przetrwania, która wyewoluowała u łowców-zbieraczy. Teoria głosi, że gdy ludzie spali zmianę, w zbiorowości zawsze znalazł się ktoś, kto czuwał.

Testowanie za pomocą kwestionariuszy

Naukowcy opracowali różne kwestionariusze do określania chronotypów. Dwa z nich, Morning-Eveningness Questionnaire (MEQ) i Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ), pomagają sklasyfikować ludzi na podstawie preferencji czasowych. Większość osób mieści się w pewnym spektrum między rannymi ptaszkami a sowami.

Zrozumienie Chronotypów według Michaela Breusa

Michael Breus, znany również jako “Doktor Sen”, to ceniony psycholog kliniczny specjalizujący się w dziedzinie snu i jego wpływu na zdrowie oraz codzienne funkcjonowanie. Jego podejście do snu także opiera się na chronotypach. Breus wyróżnia cztery główne rodzaje chronotypów:

1. Lwy (typ poranny): Osoby o tym chronotypie wstają wcześnie rano, osiągając największą aktywność przed południem. Ich senność pojawia się wcześnie wieczorem, co sprzyja wczesnemu zasypianiu. To może powodować problemy z przestrzeganiem harmonogramu społecznego. Cechy osobowości związane z tym chronotypem obejmują sumienność i ugodowość.
2. Niedźwiedzie (typ pośredni): Ten typ chronotypu reprezentuje około 55% populacji. Niedźwiedzie przystosowują się do naturalnego przebiegu dnia i nocy. Dobrze radzą sobie z tradycyjnymi godzinami pracy, ale nie mają też problemu z prowadzeniem życia towarzyskiego wieczorami.
3. Wilki (typ wieczorny): Osoby o chronotypie wieczornym wykazują największą aktywność w późniejszych godzinach dnia. Cechuje ich kreatywność, ale także tendencja do neurotyczności.
4. Delfiny (typ nieprzewidywalny): Chronotyp delfina opiera się na zdolności delfinów do zachowania czujności podczas snu. Ludzie o chronotypie delfina często borykają się z nieregularnymi wzorcami snu.

Dostosowanie dnia do chronotypu

Breus podkreśla, że poznawanie swojego chronotypu jest kluczowe do zrozumienia, kiedy osiągamy największą efektywność i kiedy potrzebujemy snu. Dostosowanie harmonogramu dnia, aktywności fizycznej oraz godzin posiłków do naszego naturalnego rytmu biologicznego, może pomóc w poprawie jakości snu i ogólnego samopoczucia.

Choć chronotyp może się zmieniać w zależności od czynników takich jak wiek czy genetyka. Co do zasady, większość dzieci ma wczesny chronotyp. W okresie dojrzewania chronotyp przesuwa się do tyłu, co prowadzi do mitu, że nastolatki są leniwe, ponieważ trudno im się obudzić do szkoły. Następnie chronotyp stopniowo przesuwa się coraz wcześniej po wejściu w dorosłość.

Gdy naturalny rytm snu danej osoby koliduje z wymaganiami jej planu dnia, sytuację tę określa się jako społeczny jetlag.

Dlaczego chronotyp jest ważny?

Wiele badań wykazało związek między chronotypem a osobowością. Osoby poranne mają tendencję do osiągania lepszych wyników w szkole, podczas gdy osoby wieczorne mogą mieć większe predyspozycje do kreatywnego myślenia. Trudno powiedzieć, czy cechy te są wrodzone, czy też wynikają z czynników drugorzędnych, takich jak fakt, że szkoła zwykle zaczyna się wcześnie w ciągu dnia, a wiele kreatywnych zawodów wymaga od ludzi aktywności w godzinach wieczornych.

Wieczorne osoby mają tendencję do bardziej elastycznych harmonogramów snu, są mniej aktywne fizycznie i śpią mniej w dni powszednie, zwiększając ryzyko bezdechu sennego, otyłości, cukrzycy typu 2, zaburzeń psychicznych i zespołu metabolicznego. Wieczorność jest również powiązana z impulsywnością, gniewem, depresją i lękiem, a także wieloma negatywnymi nawykami, w tym podejmowaniem ryzyka, pomijaniem śniadania i jedzeniem więcej wieczorem oraz korzystaniem z większej ilości mediów elektronicznych. 

Dla osób, które są zmuszone do zachowywania harmonogramu niezgodnego z ich naturalnym chronotypem, istnieje kilka strategii, które mogą pomóc w regulowaniu rytmu dobowego w celu zminimalizowania bezsenności oraz skutków społecznego jetlagu. Suplementy melatoniny, terapia światłem oraz skupienie na zdrowych nawykach snu mogą przyczynić się do dostosowania rytmu organizmu. Warto jednak podkreślić, że większość osób nie jest w stanie trwale zmienić swojego uwarunkowanego genetycznie chronotypu.

Pod tym linkiem odnajdziesz kwestionariusz chronotypów według Michaela Breusa.

Słodkich snów.

Przeczytaj:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna

Sen odgrywa kluczową rolę w ogólnym zdrowiu naszego ciała, a także ma istotny wpływ na kondycję skóry. Odpowiednio długi i bogaty w poszczególne fazy sen jest niezwykle istotny dla regeneracji i naprawy skóry oraz utrzymania jej zdrowego wyglądu. Oto, jak sen wpływa na skórę:

1. Regeneracja. Podczas snu skóra przechodzi przez procesy regeneracyjne. Komórki skóry są naprawiane, a mikrouszkodzenia, które powstały w wyniku ekspozycji na czynniki zewnętrzne w ciągu dnia, są usuwane. Dlatego właściwa ilość snu pozwala skórze na efektywną pracę nad przywracaniem jej zdrowego stanu.
2. Produkcja kolagenu i elastyny. Sen ma wpływ na produkcję kolagenu i elastyny, które są kluczowymi białkami odpowiedzialnymi za elastyczność, jędrność i strukturę skóry. Podczas snu organizm zwiększa produkcję tych białek, co przyczynia się do zachowania młodszego wyglądu skóry.
3. Redukcja stanów zapalnych. Niewłaściwa ilość snu może prowadzić do stanów zapalnych w organizmie, które obciążają skórę. Stan zapalny może przyczynić się do nasilenia trądziku, łuszczycy, atopowego zapalenia skóry i innych problemów.
4. Cyrkulacja krwi. Sen poprawia krążenie krwi, a to oznacza sprawniejsze dostarczanie skórze większej ilości składników odżywczych i tlenu. To wspomaga procesy naprawy i regeneracji.
5. Redukcja ciśnienia krwi. Odpowiednio długi i głęboki sen pomaga utrzymać stabilne ciśnienie krwi, co ma znaczenie dla zdrowego wyglądu skóry. Zbyt niskie ciśnienie krwi może wpłynąć na utratę kolorytu skóry, a zbyt wysokie ciśnienie krwi może przyczynić się do trudności w ukrwieniu skóry.
6. Poprawa zdrowego blasku. Dobrze wypoczęta skóra wydaje się bardziej promienna i zdrowa. To związane jest z tym, że sen pomaga w zachowaniu równowagi wodno-lipidowej skóry oraz w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawilżenia.
7. Redukcja ciemnych kręgów i worków pod oczami. Brak odpowiedniego snu może skutkować pojawieniem się ciemnych kręgów pod oczami oraz opuchlizny w ich okolicach. Sen pomaga w redukcji stanów zapalnych i przeciwdziała zatrzymywaniu nadmiaru płynów, które mogą gromadzić się w tej części twarzy.
8. Wspomaganie zdrowego układu odpornościowego. Sen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu immunologicznego. Zdrowy układ immunologiczny przyczynia się do utrzymania skóry w zdrowiu, ponieważ pomaga w zwalczaniu infekcji skórnych i innych problemów.

Jakie procesy zachodzą w skórze nocą?

Co dzieje się w nocy z naszym ciałem, że niektóre substancje zawarte w kremach do twarzy lepiej działają w nocy?

1. Zwiększona przepuszczalność skóry. Podczas snu nasza skóra staje się bardziej przepuszczalna. To oznacza, że substancje aktywne zawarte w kremach do twarzy mogą lepiej przenikać wgłąb skóry. To jest szczególnie istotne, jeśli używamy kremów z zaawansowanymi składnikami, takimi jak retinol czy kwas hialuronowy, które działają skuteczniej, kiedy skóra jest w stanie przyjąć większą ilość składników odżywczych.
2. Spowolnione działanie czynników zewnętrznych. W nocy jesteśmy mniej narażone na czynniki zewnętrzne, takie jak promieniowanie UV czy zanieczyszczenia powietrza. To oznacza, że skóra ma szansę skoncentrować się na procesach naprawczych i odnowie, zamiast bronić się przed wpływami szkodliwych substancji.
3. Procesy metaboliczne. Kiedy śpimy, nasz organizm przechodzi przez różnorodne procesy metaboliczne. To czas, kiedy zachodzą procesy naprawcze. Dostarczanie skórze odpowiednich składników odżywczych w formie kremów na noc może wesprzeć te wewnętrzne procesy.
4. Zwiększona produkcja kolagenu. Kolagen to białko odpowiedzialne za elastyczność i jędrność skóry. W trakcie snu nasze ciało zwiększa produkcję kolagenu, co przyczynia się do poprawy struktury skóry i zmniejszenia widoczności zmarszczek.

Jakie zadania czekają nasz organizm, by cera wyglądała nad ranem promiennie?

1. Uporządkowanie bloków budulcowych. Nasza skóra pracuje nieprzerwanie przez cały dzień, starając się utrzymać nas w komfortowej strefie. Kremy na dzień pomagają w ochronie przed szkodliwym wpływem środowiska, ale to noc jest czasem, kiedy nasza cera ma okazję zregenerować się od podstaw. Skóra używa tego okresu, by naprawić uszkodzenia, odbudować kolagen i elastynę oraz przywrócić naturalne równowagi.
2. Zwalczanie Wolnych Rodników. Niezależnie od naszych starań, wolne rodniki powstają w wyniku ekspozycji na promieniowanie UV, zanieczyszczenia i stres. Zaburzają strukturę komórkową i przyczyniają się do starzenia się skóry.
3. Głębokie Nawilżenie. W ciągu dnia nasza skóra traci wilgoć, a noc jest idealnym czasem, by ją uzupełnić.
4. Naprawa mikrouszkodzeń. Choć z pozoru może się wydawać, że nasza skóra nocą odpoczywa, to w rzeczywistości pracuje nad naprawą mikrouszkodzeń. Procesy te obejmują odnowę komórek, usuwanie martwego naskórka oraz odbudowę struktury skóry.

Które aktywne substancje najlepiej działają nocą?

Niektóre substancje zawarte w kremach do twarzy lepiej działają, gdy zostaną zaaplikowane przed snem. Należą do nich:

1. Retinol. Jest to składnik, który stymuluje produkcję kolagenu, redukuje zmarszczki i poprawia strukturę skóry. Ze względu na swoje działanie złuszczające i regenerujące, retinol działa skuteczniej w nocy, kiedy skóra jest bardziej skłonna do absorpcji i odnowy.
2. Kwasy owocowe. AHA (kwas glikolowy, mlekowy) i BHA (kwas salicylowy) są często stosowane w kremach na noc ze względu na swoje zdolności złuszczające. W nocy skóra jest bardziej podatna na tego rodzaju działanie, co może pomóc w pozbyciu się martwego naskórka i sprzyja poprawie tekstury skóry.
3. Kwas hialuronowy. To substancja, która zatrzymuje wodę w skórze, zapewniając intensywne nawilżenie. W nocy, kiedy skóra działa na rzecz naprawy i regeneracji, kwas hialuronowy może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawilżenia.
4. Peptydy. Peptydy są aminokwasowymi “budulcami” białek skóry. W nocy, kiedy zachodzą procesy naprawcze, stosowanie kremów zawierających odpowiednie peptydy może pomóc we wzmocnieniu struktury skóry i poprawie jej elastyczności.
5. Witamina C. Silny przeciwutleniacz, który nie tylko chroni przed szkodliwym wpływem środowiska, ale także stymuluje produkcję kolagenu, rozjaśnia przebarwienia i nadaje skórze zdrowy blask.

Czy istnieje uniwersalna formuła kremu na noc?

Niestety, nie ma jednej idealnej formuły kremu na noc, która pasuje do każdego typu skóry. To, co działa dla jednej osoby, może być niewłaściwe dla innej. Dlatego ważne jest, aby znaleźć produkty, które odpowiadają indywidualnym potrzebom skóry. Dobrze jest skonsultować się z dermatologiem lub specjalistą ds. pielęgnacji skóry, aby dostosować swój reżim nocny.

Słodkich snów.

Przeczytaj także:

• Pomysły na prezent dla seniora
• Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?
• Nurosym. Jak stymulować nerw błędny żeby szybciej zasypiać?
• 24 akcesoria do spania w podróży – wszystkie z Aliexpress
• Sen a odporność psychiczna