Czy można wyspać się na zapas?

Badacze biologii behawioralnej z WRAIR (Walter Reed Army Institute of Research) w USA prowadzą badania i przygotowują opracowania w celu zwiększenia czujności, usprawnienia decyzyjności i poprawy wydajności amerykańskich żołnierzy w całym spektrum operacji wojskowych. Przedmiotem ich zainteresowania jest także sen, jako część triady efektywności, w skład której wchodzi także odżywianie i aktywność fizyczna.

Z tych opracowań wynikają przede wszystkim zalecenia utrzymania codziennej prawidłowej higieny snu, które przedstawiamy poniżej, również w formie infografiki (na końcu wpisu).

Niedobór snu obniża wydajność

Choć niektórzy uważają, że odpowiedni poziom wydajności można utrzymać przy zaledwie 4 godzinach snu w ciągu doby, to w rzeczywistości, po przespaniu 4 godzin przez 5 do 6 kolejnych nocy, człowiek doświadcza takiego samego upośledzenia, jak gdyby pozostawał w stanie ciągłego czuwania przez 24 godziny bez przerwy. Co więcej, nie zdaje sobie z tego sprawy, bo niedobór snu obniża możliwości poznawcze (weryfikowane w testach), a nadto powoduje:

  • trudności ze zrozumieniem informacji, przerwy w koncentracji uwagi, spadek inicjatywy i motywacji
  • zmniejszenie dbałości o higienę osobistą
  • spadek nastroju
  • zwiększenie drażliwości, negatywizm
  • obniżenie zdolności do szybkiego i właściwego reagowania

Ile spać, żeby się wyspać?

Choć wielu ludzi zwyczajowo śpi 6 lub mniej godzin w nocy, to nie jest prawdą, że potrzebują tylko takiej ilości snu. Dowody wskazują, że osoby śpiące co najmniej 7 godzin na dobę osiągają lepsze wyniki w testach, a w sytuacji incydentalnej utraty snu, lepiej znoszą skutki niewyspania.

Aby odwrócić negatywne skutki przedłużonej deprywacji snu (krótszego niż 7 godzin na dobę snu przez kilka kolejnych nocy) potrzeba kilku nocy pełnego snu, by organizm wyrównał niedobór.

Nie ma czegoś takiego jak zbyt dużo snu – sprawność umysłowa i czujność zawsze ze snu korzystają.

Czy można wyspać się na zapas?

Naukowcy z WRAIR wprowadzili koncepcję gromadzenia rezerw snu (sleep banking). Jeśli spodziewasz się lub nawet planujesz, że przez najbliższych kilka nocy nie będziesz się wysypiać (nawał pracy, nadchodzące egzaminy, pobyt w szpitalu), możesz przez kilka poprzedzających nocy wysypiać się na zapas, czyli spać dłużej niż normalnie, ale co najmniej 7 godzin na dobę. Po tę rezerwę organizm sięgnie, gdy spać będziesz niewystarczająco długo.

Skutki niedospania nie będą wówczas tak dotkliwe, jak byłoby w przypadku zarywania nocy bez tego poprzedzającego deponowania nadwyżek snu. Dodatkowo, gdy odeśpisz za krótkie noce i powrócisz do dawnej rutyny snu, Twój organizm będzie mniej obciążony. Utrzymasz w związku z tym lepszy nastrój, będziesz mniej podatna na infekcje, podejmowanie licznych codziennych decyzji nie będzie dla Ciebie nadmiernym obciążeniem. Zachowasz większą przytomność umysłu za kierownicą, łatwiej będzie Ci się skoncentrować, a w zadaniach wymagających precyzji lub finezji nadal będziesz się sprawdzać.

Prawidłowa higiena snu

Nie zdeponujesz nadwyżek snu, jeśli i tak chronicznie śpisz za krótko, Twój sen jest przerywany albo chodzisz spać zbyt późno, by zaliczyć wszystkie potrzebne fazy snu. Zadbaj zatem o prawidłowy sen, zanim będziesz musiała sięgnąć po jego rezerwy.

Amerykańskim żołnierzom zaleca się:

  • uznanie snu za priorytet, bo obok odżywiania i aktywności stanowi on tzw. triadę efektywności
  • sen w godzinach nocnych, czyli pomiędzy 23.00 a 7.00, co wiąże się z okołodobowym rytmem funkcjonowania człowieka; sen w tych godzinach ma wyższą jakość i jest najbardziej regenerujący
  • co najmniej 7 godzin snu każdej doby
  • dbanie o warunki w sypialni, w której powinno być cicho, ciemno i chłodno; sen w oświetlonym lub głośnym albo zbyt ciepłym pomieszczeniu staje się fragmentaryczny i mam mniejsza zdolność regeneracji
  • jeśli nieprzerwany sen przez 7 godzin nie jest możliwy – podzielenie snu na dwa lub więcej krótszych okresów, aby uzyskać 7 do 8 godzin snu na dobę; np.: sen od 01.00 do 7.00, oraz drzemka pomiędzy 13.00 a 15.00
  • niekorzystanie z alkoholu przed snem, bo choć wywołuje senność, to pogarsza jakość snu i skraca czas jego trwania
  • spożywanie kofeiny najpóźniej na 6 godzin przed snem, ze względu na to że kofeina powoli się metabolizuje.

Odpoczynek to nie sen – nie ma aż takiego wpływu na wydajność.

Efekty utraty snu są najbardziej dotkliwe we wczesnych godzinach porannych (pomiędzy 06.00 a 08.00). Środkiem zaradczym może być kofeina (napoje energetyczne, guma z kofeiną, cukierki z kofeiną czy kawa). Najlepiej skutki niedospania znosi jednak sen regeneracyjny.

Monitorowanie snu w aplikacji lub za pomocą pierścienia, opaski albo materaca pozwoli Ci ustalić czy przesypiasz wystarczającą liczbę godzin. Jeśli to dobrze zaplanujesz, będziesz mogła nawet od czasu do czasu wyspać się na zapas.

Słodkich snów.


Przeczytasz i to?

Powiązane artykuły

2 thoughts on “Czy można wyspać się na zapas?

  1. Niedobór snu nie tylko utrudnia organizmowi prawidłowe funkcjonowanie w krótkiej perspektywie czasowej, ale ma konsekwencje długoterminowe. W wyniku zaburzeń i braku snu wzrasta ryzyko zapadnięcia na wiele chorób przewlekłych. Rośnie też umieralność pacjentów zmagających się z przewlekłymi problemami ze snem

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *