Jeśli monitorujesz już swój sen od pewnego czasu, na przykład przy pomocy smartwatcha, pierścienia lub maty, albo prowadzisz w dowolnej formie dziennik snu, zauważyłaś już pierwsze prawidłowości statystyczne swojego snu. Zastanawiasz się, być może, jak wypadasz na tle populacji. Czy chciałabyś wiedzieć jakie wyniki dotyczące Twojego nocnego wypoczynku można uznać za prawidłowe, a nad czym powinnaś popracować?
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się od czego zależy sen głęboki, ile powinien trwać, dlaczego głęboki sen jest ważny i jak wydłużyć tę fazę snu.
Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).
Fazy i cykle snu
Sen zdrowej statystycznej osoby dzieli się na cztery fazy, które występują w cyklach. W ciągu typowej nocy człowiek przechodzi przez cztery do sześciu cykli snu, z których każdy trwa statystycznie około 90 minut.
Wśród faz snu wyróżniamy fazę REM (marzeń sennych) oraz, w opozycji do niej, 3 rodzaje faz NREM (NREM1, NREM2, NREM3).
Zwykły śmiertelnik zadowala się określeniami występującymi w komercyjnych urządzeniach do monitorowania snu. Ciekawi go długość snu lekkiego, głębokiego, REM, czas latencji (zasypiania) oraz wybudzenia.
Udział poszczególnych faz snu może być różny u poszczególnych osób, ale średnio u zdrowej osoby dorosłej występuje 13-23% snu głębokiego, 20-25% snu REM. Reszta to sen lekki (52-67%). Pobudki są normalną częścią snu.
Zatem jeśli spałaś 7 godzin i 20 minut, to Twój sen głęboki trwał pomiędzy 57 min. (13%), a 1 ha i 4 min. (23%). Jeżeli Twój sen trwał 8 godzin, to faza snu głębokiego trwała pomiędzy 1 ha 20 min., a 1 ha i 50 min.
Nie wszystkie fazy snu są obecne w każdym cyklu snu. Nie w każdym cyklu snu ich udział jest taki sam. Większość snu głębokiego przypada na początek nocy, zaś faza REM występuje w przeważającej części nad ranem.
Jak rozpoznać która to faza snu?
Poszczególne fazy snu wyróżnia inna aktywność elektryczna mózgu (badana EEG – elektroencefalografem), bo właśnie na tej podstawie, w warunkach klinicznych, wyróżnia się poszczególne fazy snu.
Stan czuwania z otwartymi oczami charakteryzuje się aktywnością mózgu o wysokiej częstotliwości (15-60 Hz). Wzorzec ten nazywany jest aktywnością beta.
Zejście do etapu NREM1 (zasypianie) charakteryzuje się zmniejszającą się częstotliwością EEG w zakresie 4-8 Hz, zwaną falami theta.
Wejście w NREM2 (sen lekki) charakteryzuje się oscylacjami o częstotliwości 10-15 Hz, zwanymi wrzecionami, które występują okresowo i trwają kilka sekund.
Faza NREM3 (sen głęboki) charakteryzuje się wolnymi falami o częstotliwości 0,5-4 Hz, zwanymi falami delta.
Sen REM (faza marzeń sennych) charakteryzuje się niskonapięciową, wysokoczęstotliwościową aktywnością mózgu podobną do aktywności EEG osób, które są obudzone.
Więcej o elektrycznej aktywności mózgu podczas snu przeczytasz w tej publikacji.
Na przebieg cyklu snu i udział poszczególnych faz mają wpływ m.in.: wiek, zaburzenia snu (bezdech senny, bezsenność, zespół niespokojnych nóg), nieregularne pory wstawania i chodzenia spać, spożycie alkoholu i substancji pobudzających, zaburzenia pracy mózgu (choroba Parkinsona, narkolepsja, schizofrenia).
Miarodajny pomiar snu
Konsumenckie urządzenia do monitorowania snu w przeważającej większości przypadków nie badają aktywności elektrycznej mózgu, lecz inne parametry. Wykorzystują w tym celu m.in. akcelerometr, żyroskop, czujnik tętna PPG oparty na świetle, ECG – czujnik oparty na impulsie elektrycznym, czujnik SpO2. Na tej podstawie bardziej lub mniej udatnie szacują, w której fazie snu pozostaje użytkownik urządzenia.
Tu warto wspomnieć o pewnym szalonym naukowcu o nazwisku Rob ter Horst, którego kanał “The Quantified Scientist” znajdziesz tutaj. Występując w roli królika doświadczalnego monitoruje swój sen w tym samym czasie kilkoma urządzeniami do pomiaru i odnosi wyniki do rezultatów uzyskanych przy badaniu snu EEG. Zerknij na jego kanał na Youtube, aby sprawdzić jak Twoje urządzenie wypada na tle innych mierników, a także pomiaru EEG.
Sen głęboki, który przeciętnie trwa od jednej do dwóch godzin, przy całkowitej długości snu 7-8 godzin, to sen prawidłowy. Czy Twoje urządzenie wskazuje taki właśnie wynik? Czy zdaniem Twojej aplikacji faza snu głębokiego jest za krótka? Jeśli tak jest, nie panikuj. Prawdopodobnie wszystko jest w normie.
Choć dbanie o wystarczającą ilość snu, w tym snu głębokiego ma wielki sens, to pamiętaj, że przy pomiarze snu w warunkach domowych, przy użyciu konsumenckiej jakości miernika (smartwatch, opaska, pierścień, mata), może dojść do nieprawidłowości.
Na wynik pomiaru mają wpływ:
- naładowanie urządzenia, czas życia baterii i przerwy w monitorowaniu związane z ładowaniem
- właściwe podłączenie (mata) lub założenie (opaska powinna przylegać do ciała, a pierścień nie może być za luźny)
- spójne i regularne monitorowanie snu przez wiele kolejnych nocy
- uwzględnienie okresu adaptacji, gdy urządzenie dopiero uczy się wykrywać sen i czuwanie u danego użytkownika
- nieprawidłowości w działaniu czujników lub nieprzystające do rzeczywistości przypisywanie faz snu do wykrytych parametrów (np. brak detekcji wybudzenia w środku nocy)
- błędy w aplikacji obsługującej urządzenie
- sposób gromadzenia i przedstawiania danych
- dokładność wykrywania założonych parametrów
- inne problemy techniczne.
Sen głęboki i jego funkcje
Kiedy jesteśmy pogrążeni w głębokim śnie, nasze ciśnienie krwi i tętno spadają. Umysł staje się zrelaksowany, mięśnie są rozluźnione. Nie śnimy. W tym stanie nasze fale mózgowe zwalniają do 0,5-4 Hz (fale delta). Jest mało prawdopodobne, że samoistnie się wybudzimy. Jeśli jednak zostaniemy obudzeni podczas snu głębokiego, możemy doświadczyć bezwładności sennej, która skutkuje dezorientacją, zmęczeniem, sennością i słabą wydajnością umysłową. Będzie nam szczególnie trudno przejść do fazy czuwania. Dlatego warto używać inteligentnych budzików, które monitorują sen i wybudzają w fazie snu lekkiego.
Regeneracja ciała
Podczas głębokiego snu przysadka mózgowa wydziela hormon wzrostu (HGH), który jest odpowiedzialny za naprawę i regenerację komórek, neuronów, kości, mięśni i układu odpornościowego. Jest to szczególnie istotne dla osób wykonujących trening siłowy i próbujących zwiększyć masę mięśniową. Podczas głębokiego snu zwiększa się przepływ krwi do mięśni.
Podczas tej fazy snu wzmacnia się również nasza odporność na choroby.
Jeśli spędzamy wystarczająco dużo czasu w gazie głębokie snu, nazajutrz mamy lepsze samopoczucie. Jesteśmy pełne energii, wypoczęte i w dobrym nastroju.
Oczyszczanie mózgu
Głęboki sen ma istotne korzyści dla mózgu. To czas usuwania odpadów i oczyszczania się mózgu. Niedobór głębokiego snu może prowadzić do mniej wydajnego usuwania odpadów w mózgu i nagromadzenia toksycznych białek i blaszek, co zwiększa ryzyko choroby Alzheimera.
Ponadto, faza ta jest również ważna dla procesów uczenia się i pamięci. W czasie głębokiego snu mózg przetwarza i konsoliduje informacje, co pozwala na lepsze zapamiętywanie i odzyskiwanie wspomnień w przyszłości. Brak głębokiego snu negatywnie wpływa na możliwość koncentracji uwagi. Im dłużej pozostajemy w fazie snu głębokiego, z tym większą łatwością utrwalamy informacje, zapamiętując ich więcej niż przy niedoborze snu głębokiego.
Powolne fale mózgowe snu głębokiego pełnią funkcję kurierską, transportując pakiety pamięci pomiędzy pamięcią krótkotrwałą (hipokamp) a “dyskiem twardym” (korą nową). Dzięki temu kolejnego dnia możemy zapamiętywać nowe informacje, a te poznane wcześniej zostają utrwalone.
Dobrze przespana noc pozwala odzyskać dostęp do wspomnień, do których nie potrafiliśmy wrócić poprzedniego dnia. Sen odzyskuje dane, wydzierając je ze szponów zapomnienia.
Faza głębokiego snu jest szczególnie ważna dla dzieci i młodzieży. Zachodzą wtedy procesy rozwojowe i wzrostowe organizmu.
Kiedy zapadamy w sen głęboki?
Większości głębokiego snu zaznajemy w pierwszej części nocy, a faza tego snu staje się coraz krótsza w miarę przechodzenia przez kolejne cykle snu. W sen głęboki zapadamy po około 60-90 minutach od zaśnięcia.
Żeby zapaść w głęboki sen, nie musimy robić nic specjalnego. To naturalna faza snu, która nam się wydarza. Mamy jednak pewien, choć ograniczony, wpływ na długość tej fazy snu. Przeczytaj o tym poniżej.
Jak wydłużyć sen głęboki?
Jeśli nie monitorujesz snu przy pomocy urządzenia, możesz sprawdzić czy faza snu głębokiego była wystarczająco długa, obserwując nad ranem swoje samopoczucie.
Jesteś senna w ciągu dnia, spałaś poniżej 6 godzin, mimo przespania nocy czujesz się rankiem zmęczona, czujesz potrzebę ucięcia sobie drzemki w ciągu dnia lub ledwo możesz utrzymać oczy otwarte, gdy nadchodzi wieczór? Prawdopodobnie faza Twojego snu głębokiego wymaga wydłużenia.
Oto, co możesz zrobić, by spędzić więcej czasu w fazie snu głębokiego:
Usunięcie przeszkód
Jakkolwiek trudno by to nie brzmiało, to podstawą skutecznego działania w wydłużaniu fazy snu głębokiego, powinno być w pierwszej kolejności pozbycie się czynników, które ten sen ten skracają. Nie wszystkie można zrealizować od ręki.
Negatywny wpływ na sen głęboki mają: posiadanie małych dzieci, przewlekły stres, utrzymujący się ból, praca na nocne zmiany, starzenie się, niektóre leki, zaburzenia snu (takie jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg), niektóre choroby (depresja, schizofrenia, choroba Parkinsona).
Badania diagnostyczne
Jeśli często czujesz się zmęczona i obolała po przebudzeniu i nie wysypiasz się wystarczająco, mimo wprowadzenia zmian w stylu życia, być może musisz skonsultować się z lekarzem. Profesjonalne badanie snu może zmierzyć Twój oddech, tętno, aktywność i fale mózgowe podczas snu, aby ocenić cykle snu i sprawdzić, czy osiągasz stan głębokiego snu. Pomoże to zidentyfikować i w przyszłości wyleczyć ukryte przyczyny słabego snu, takie jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg lub zaburzenia bólowe.
Poprawa higieny snu
Aby sen głęboki trwał dłużej, po pierwsze warto ogólnie dłużej spać. Istnieje większe prawdopodobieństwo, że uda Ci się uzyskać wystarczającą ilość głębokiego snu, jeśli dasz sobie wystarczająco dużo czasu na rozluźnienie się, zasypianie i nieprzerwany sen. Celuj w 7-8 godzin snu, każdej doby.
Popracuj nad higieną snu: kładź się spać i wstawaj o regularnych porach, zrezygnuj z korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, śpij w chłodnym, zaciemnionym i cichym pomieszczeniu. Buduj zdrową rutynę snu, co wieczór powtarzając sekwencję tych samych czynności. W ten sposób uczysz swój mózg, że nadchodzi pora snu.
Poprawa własnej higieny snu może obejmować także zajęcie się chrapaniem partnera. Utrzymujące się wybudzenia dźwiękami dochodzącymi uporczywie z paszczy osoby tak blisko nas leżącej, to poważna sprawa. O tym jak się do tej zmiany profesjonalnie zabrać, przeczytasz w tym wpisie.
Rezygnacja z drzemek
Ucinanie sobie długich drzemek (dłuższych niż 30 minut) w ciągu dnia albo drzemek zbyt blisko pory właściwego snu, może spowodować wyhamowanie presji snu, tj. zjawiska sterowanego hormonami, które, począwszy od obudzenia, stopniowo prowadzi nas do zaśnięcia wieczorem.
Przebywanie na zewnątrz w pierwszej połowie dnia
Aby aktywować prawidłowy rytm okołodobowy, wyjdź na zewnątrz jeszcze przed południem. Już 10-15 minut spaceru, nawet jeśli dzień jest pochmurny lub deszczowy dostarczy Twojemu organizmowi wystarczających bodźców regulujących rytm czuwania i snu.
Aktywność fizyczna
Podejmowanie aktywności i wydatkowanie energii poprzez ćwiczenia we wczesnej części dnia są korzystne dla jakości snu.
Regularna aktywność fizyczna skraca czas potrzebny do zaśnięcia (latencję snu) i skutkuje mniejszą liczbą wybudzeń. Redukując stres przyspiesza proces zasypiania dzięki endorfinom. Poprawia też pracę układu oddechowego.
Częste ćwiczenia są również skorelowane z dłuższym czasem pozostawania w głębokim, wolnofalowym śnie.
Warto jednak pamiętać, że zbyt intensywna aktywność fizyczna przed snem może prowadzić do pobudzenia organizmu i utrudnić zasypianie.
Dieta
Jedz trochę tłuszczu i białka na kolację. Żywność o wysokiej zawartości tryptofanu, taka jak indyk, jajka, łosoś, pestki dyni, pomaga w produkcji serotoniny – hormonu relaksu.
Pamiętaj jednak, by ostatni posiłek nie był zbyt blisko pory snu (nie bliżej niż 2-4 godziny). Zbyt dużo jedzenia siedzącego w żołądku uniemożliwia organizmowi przestawienie się na funkcje naprawcze i zapadnięcie w głęboki sen.
Nie pij tuż przed sem alkoholu, a ostatnią kawę (lub jej kofeinowy odpowiednik) wypijaj w południe.
Dieta ketogeniczna (z bardzo ograniczonym udziałem węglowodanów) może wydłużać fazę snu głębokiego. Warto ją przetestować, zwłaszcza, że dieta ta (rozsądnie, tj. cyklicznie) przestrzegana przynosi korzyści także sylwetce.
Zadbanie o jelita
Objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak refluks, mogą być naprawdę nieprzyjemne i są częstą przyczyną zakłóceń snu. Ale związek między snem a jelitami sięga dalej.
Mikrobiom jelitowy – miliardy pożytecznych bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym – odgrywa integralną rolę w wielu procesach fizjologicznych. Należy do nich udział w produkcji niektórych ważnych neuroprzekaźników i hormonów, takich jak dopamina, serotonina, noradrenalina, melatonina i GABA. Jeśli mikroflora jelitowa jest zaburzona, możemy mieć kłopoty ze snem.
Jednak połączenie jelit ze snem jest dwukierunkowe. Kilka nocy słabego, zakłóconego snu powoduje zmiany w składzie mikrobiomu jelitowego na niekorzyść przyjaznych bakterii.
Aby zadbać o swoich mikroskopijnych przyjaciół, unikaj stresu, antybiotyków i rafinowanej żywności zawierającej cukier, zwiększ spożycie kiszonek, surowych roślin i bulionu na kościach. Rozważ uzupełnienie probiotykiem, jeśli zmagasz się z objawami trawiennymi, takimi jak wzdęcia, skurcze, IBS i refluks.
Zwiększenie dawki magnezu
Magnez to minerał zaangażowany w wiele ważnych funkcji w organizmie. Jego rola w regulacji układu nerwowego, redukcji stresu, relaksacji mięśni i produkcji melatoniny sprawia, że jest to kluczowy minerał dla poprawy jakości snu. Przyspiesza zasypianie i wspiera pozostawanie we śnie. Pomaga zwiększyć poziom melatoniny, a obniżyć – kortyzolu (hormonu stresu).
Naturalne źródła magnezu to pełne ziarna, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i ryby, czekolada i kawa oraz mięso. Szukając suplementu, zwróć uwagę na rodzaj preparatu. Choć organizmowi ludzkiemu potrzebne są różne postaci magnezu, to na pracę układu nerwowego i mózgu najkorzystniej wpływają glicynian magnezu oraz treonian magnezu.
Blokowanie niebieskiego światła przed snem
Na 2-3 godziny przed snem odpocznij od wpatrywania się w ekrany emitujące niebieskie światło (smartfony, tablety, ekrany komputerów, telewizory.) Za dużo niebieskiego światła o niewłaściwej porze doby zaburza rytm okołodobowy i utrudnia zasypianie.
Aby utrzymać poprawność działania zegara biologicznego, czyli rytmu snu i czuwania, gruczoł szyszynka w mózgu wytwarza hormon zwany melatoniną, który jest w dużej mierze uwalniany wieczorem w odpowiedzi na gasnące światło. Rano, gdy słońce wschodzi, nasze ciało rozpoznaje wzrost światła i produkcja melatoniny spada.
Jeśli absolutnie musisz korzystać z telefonu w łóżku, załóż chociaż okulary blokujące niebieskie światło. O tym jakie okulary wybrać, przeczytasz w tym wpisie.
Aby zapewnić sobie dodatkową ochronę przed wpływem niebieskiego światła, możesz także wymienić zwykłe żarówki / ledy w sypialni na czerwone i pomarańczowe, aby wyeliminować ekspozycję na niebieskie światło w nocy. Zainstaluj na komputerze i smartfonie oprogramowanie blokujące niebieskie światło oraz używaj zasłon blackout w sypialni, aby odciąć wszelkie światło dochodzące z zewnątrz.
Światłoterapia
Używanie urządzenia do terapii czerwonym światłem wieczorem naśladuje naturalny zachód słońca i będzie promować wytwarzanie melatoniny – hormonu snu.
Praca nad redukcją stresu
Jeśli nie możesz długo zasnąć z powodu obracania w głowie natrętnych myśli, pozostajesz pod wpływem długotrwałego stresu lub nawykowo się martwisz, spróbuj wprowadzić nowe sposoby radzenia sobie z napięciem.
Zacznij od najprostszych, jak spacer, ciepła kąpiel, spisywanie listy spraw do zrobienia w kolejnym dniu, pisanie dzienniczka wdzięczności, praktykę oddechową, słuchanie ulubionej muzyki.
Jeśli samodzielna medytacja nie udaje Ci się za bardzo, sięgnij po Pulsetto, Sensate czy metronom świetlny Dodow. Możesz też słuchać opowieści z aplikacji Hoomband.
O wielu innych sposobach łagodzenia stresu przed zaśnięciem przeczytasz w tym wpisie.
Wiedz też, że wiele problemów z zasypianiem to kwestia niekorzystnych nawyków, w zastąpieniu których pomoże Ci terapia kognitywno-behawioralna, dostępna na wyciągnięcie ręki w aplikacji goodsleeper.
Unikanie pełnego pęcherza
Pełny pęcherz w nocy prawdopodobnie wybudzi cię ze snu i może spowodować trudności z ponownym zaśnięciem oraz niewystarczającą ilość głębokiego snu. Upewnij się, że opróżniasz pęcherz przed pójściem spać i unikaj picia płynów w ciągu 1-2 godzin przed snem. Jeśli absolutnie musisz coś wypić przed zaśnięciem, spróbuj namoczyć w wodzie, soku lub mleku nasiona chia (przez min. 15 minut) i wypić ten płyn. Pęcherz nie zapełni się tak szybko.
Słuchanie muzyki
Uspokajająca, powolna, instrumentalna muzyka będzie dobrym wyborem dla wspierania głębokiego snu. Jednym z utworów opracowanych specjalnie w celu wywołania głębokiego snu i fal delta jest “Drifting into Delta” autorstwa dr Lee R. Bartela. Wykazano, że piosenka ta zwiększa czas spędzony w śnie wolnofalowym.
Hipnoza
Słuchanie nagrań audio promujących sen, zawierających sugestie hipnotyczne, może pomóc wydłużyć czas pozostawania w głębokim śnie. Czy jesteś zainteresowana wypróbowaniem tej techniki? Dostępne są darmowe i płatne zasoby audio. Znajdź taki, który do Ciebie przemawia i spróbuj go użyć przed snem. Wyłącz go zanim odpłyniesz w sen lub użyj timera, aby go wyłączyć. W ten sposób dźwięki nie będą zakłócać Twojego snu po zaśnięciu.
Monitorowanie snu
Trudno zwiększyć ilość snu głębokiego, bez wiedzy o tym, ile go faktycznie jest. Jeśli jeszcze nie jesteś gotowa na badanie polisomnografem, zaopatrz się w któreś z poniższych urządzeń do monitorowania snu:
Mata na łóżko Withings – do monitorowania snu
Pierścień Oura Ring do monitorowania snu i innych parametrów witalnych.
Sleep Score Max Bezinwazyjny czujnik z aplikacją
Zgłębiaj dalej temat snu głębokiego. Piszemy też w tym wpisie.
Słodkich snów.
Tu też ciekawie:
- Paski na nos przeciwko chrapaniu. Skuteczność działania i alternatywy
- Pulsetto-Sensate-Apollo Neuro. Porównanie
- Prezentownik Świąteczny 2024
- Dlaczego jakość powietrza w sypialni jest kluczowa dla zdrowego snu? Najlepsze urządzenia i sposoby poprawy środowiska do spania
- Najlepsze słuchawki do spania w 2024 r.
