Zanim sięgniesz po tabletki nasenne. 10 sposobów, by zasypiać naturalnie

kryształy, lawenda, naturalne sposoby na sen

W życiu każdej dorosłej kobiety bywają momenty, w których bez lekarstwa nie da rady. Wiele z nas przyjmuje przed snem środki, które mają pomóc nam zasnąć i przespać całą noc w jednym kawałku. Według OSOZ (Otwartego Systemu Ochrony Zdrowia – platformy wiedzy o cyfryzacji ochrony zdrowia w Polsce i za granicą) w 2021 r. tylko w aptekach sprzedano 20,04 mln opakowań leków nasennych i uspokajających. W tymże roku pacjenci mogli wybierać spośród 383 różnych produktów. Zgodnie z prognozami, w 2023 r. za środki nasenne i uspokajające pacjenci zapłacą 330,51 milionów złotych, na jedno opakowanie leku wydając średnio 16,73 zł.

Leki uspokajające i nasenne sprzedawane są także w sklepach ogólnodostępnych, np. w marketach, drogeriach, na stacjach benzynowych. Powyższe statystyki nie uwzględniają tam sprzedawanych specyfików nasennych.

Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej). 

Sypiam dobrze i nie chcę oceniać osób, które sięgają po środki farmakologiczne, aby spać. Wiem jednak, że często leki przyjmujemy nie dlatego, że nic innego nie działa, ale z tego powodu, że nie znamy innych sposobów, by sobie pomóc. Czasem te inne sposoby wymagają pewnego zaangażowania i są trudniej dostępne oraz droższe niż środki nasenne. I dlatego są rzadziej wybierane.

Dlaczego warto rozważyć naturalne metody zasypiania?

  • Leki uspokajające i nasenne mogą uzależniać, zarówno poprzez zawartość uzależniających substancji, jak i dlatego, że przywiązując się do ich przyjmowania, obawiamy się, że w inny sposób już nie będziemy w stanie zasnąć.

  • Pigułki nasenne niosą szereg skutków ubocznych i u niektórych tylko osób oraz nie zawsze, mogą powodować: bóle i zawroty głowy, upośledzenie funkcji motorycznych związanych z obsługą pojazdów i innych urządzeń mechanicznych, nadmierną senność w ciągu dnia, pogorszenie funkcji układu oddechowego, zaburzenia równowagi elektrolitowej, problemy z pamięcią i koncentracją, kłopoty z oddawaniem moczu, przybieranie na wadze, biegunkę, zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha, zaburzenia nastroju, zaburzenia płodności, wypadanie włosów, osłabienie mięśni, halucynacje i koszmary senne, zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i neurologicznych. Oraz kilka innych.

  • Leki na sen wchodzą w interakcje z innymi lekami, z których przyjmowania niekiedy nie można zrezygnować.

  • Środki nasenne zaburzają naturalny cykl snu, przez co nie dostarczamy organizmowi należnego wypoczynku, bo sen jest płytszy i długość poszczególnych faz sztucznie wywołanego snu nie odpowiada fazom snu naturalnego.

  • Lekarstwa na zasypianie łagodzą tylko okresowo objawy bezsenności, nie lecząc przyczyny problemu.
  • Tabletki na sen mogą silnie uzależniać i wywoływać konieczność zwiększenia dawki dla uzyskania podobnego efektu.
  • Stosowanie środków nasennych koreluje ze zwiększonym 4,6 razy ryzykiem śmierci w okresie przyjmowania tych leków. W czasie przyjmowania tych środków wzrasta ryzyko infekcji, ryzyko spowodowania tragicznego w skutkach wypadku samochodowego, ryzyko upadków w nocy, ryzyko zachorowania na chorobę serca czy udar.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych wśród dorosłych. To problemy z zaśnięciem, utrzymaniem snu albo z jednym i drugim, które zakłócają codzienne funkcjonowanie na jawie. Prowadzą do problemów z koncentracją i uważnością, chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, nadciśnienie, choroba Alzheimera), podatności na wypadki, słowem: obniżają jakość życia.

Możemy cierpieć na bezsenność chroniczną, która żyje z nami latami oraz sporadyczną, wywołaną aktualnymi warunkami życiowymi.  Trzymajmy się tej incydentalnej, bo trwała bezsenność to nie domena stylu życia, ale obszar interwencji fachowców.

Przyczyny bezsenności

Zanim wybierzemy terapię bezsenności, warto zastanowić się co do tej bezsenności doprowadza. Dzięki odkryciu przyczyny bezsenności, mamy szansę zająć się samym sednem problemu, pośrednio poprawiając sen. Przyczynami bezsenności mogą być:

  • brak prawidłowej higieny snu: np. nieregularne chodzenie spać i wstawanie, picie kawy lub alkoholu przed snem oraz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed zaśnięciem;
  • wysoki poziom stresu lub lęku (zmiana pracy, rozwód, śmierć bliskiej osoby, choroba dziecka itp.),
  • czynniki po stronie stylu życia: brak ruchu, niedosyt naturalnego światła, złe nawyki żywieniowe, praca zmianowa, jet lag, drzemki w ciągu dnia zbyt blisko pory snu;
  • zaburzenia zdrowotne: bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, choroby tarczycy lub chroniczny ból;
  • przyjmowanie niektórych lekarstw (np. antydepresantów, sterydów);
  • zmiany hormonalne: zarówno związane z dojrzewaniem, ciążą, menopauzą, jak i cyklem menstruacyjnym;
  • czynniki środowiskowe: hałas, niewystarczające zaciemnienie sypialni, za wysoka temperatura w sypialni, niewygodne łóżko lub poduszka, zasypianie w nowym miejscu;
  • zaburzenia psychiczne: depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, zespół lęku uogólnionego;
  • opieka nad niemowlęciem;
  • starzenie się i związane z tym zmiany we wzorcach snu;
  • uzależnienie od alkoholu, narkotyków, nikotyny i innych substancji;
  • czynniki genetyczne i związana z nimi rodzinna podatność na zaburzenia snu.

Przeczytaj o dziesięciu naturalnych (bez lekarstw) terapiach na zasypianie i utrzymanie snu. Nie twierdzę przy tym, że są one w stanie zastąpić środki na receptę. Nie twierdzę też, że nie są w stanie. Jeśli cierpisz na poważną chorobę ciała, duszy lub umysłu, nie słuchaj mnie. Piszę do osób zasadniczo zdrowych.

Medytacja oraz ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe

Często nie możemy zasnąć z powodu silnego pobudzenia emocjonalnego albo przewlekłego stresu. Relaks jest podstawą zasypiania. Nie da się zasnąć w środku oka cyklonu. Medytacja oraz techniki oddechowe i relaksacyjne prowadzą do wyciszenia układu nerwowego stymulując nerw błędny. O tym jak tonizować nerw błędny naturalnie przeczytasz w tym wpisie.

Najprostsze i najszybciej dostępne jest miarowe oddychanie, z przedłużoną fazą wydechu. Istnieje wiele technik oddechowych. Każdy może wybrać taką, która najbardziej mu służy. Zerknij na następujące: pranajama, metoda relaksacyjna 4-7-8, oddychanie w rytmie 4-4-4-4 (technika Navy Seals), metoda Wima Hoffa, oddychanie metodą Butejki.

Jeśli potrzebujesz odrobiny wsparcia w prowadzeniu sesji oddechowej, możesz wypróbować Dodow – metronom, który prowadzi oddech impulsem świetlnym, stopniowo prowadząc do wydłużenia fazy wydechu. Warto korzystać także z pomocy przewodnika, takiego jak Kamila Karpińska na kanale YouTube Stresoterapia.

Medytacja jako praktyka uważności pomaga obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi i przez to zredukować stres i napięcie. Słuchanie przed snem medytacji prowadzonej takiej jak te nagrane przez Chodź na słówko czy Janka Panasiuka z Prostej Drogi, to dobry sposób na poprawę jakości snu i szybsze zaśnięcie.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna

Poznawczo-behawioralna terapia bezsenności polega na zmianie nawyków i zachowań związanych ze snem. Uczy zachowań wzmacniających zdolności do samodzielnego zasypiania (bez korzystania z farmaceutyków), w tym zaś radzenia sobie z natrętnymi myślami, które utrudniają zasypianie.

Dzięki terapii behawioralno-kognitywnej, pacjenci zasypiają szybciej, ich sen jest głębszy i mniej przerywany. To skutkuje lepszym samopoczuciem w ciągu dnia. Efekty tej metody utrzymują się długo po zakończeniu terapii i nie wymagają zastosowania żadnych leków.

Jest to rodzaj psychoterapii krótkoterminowej, polegającej na odbyciu kilku sesji terapeutycznych w odstępie około 2 tygodni, podczas których poznaje się techniki poprawy snu, po to by następnie wdrożyć je we własnym życiu poprzez budowanie nawyków. Terapia może być prowadzona także za pośrednictwem aplikacji na smartfon, takiej jak Good Sleeper. Po wprowadzeniu wymaganych danych, aplikacja dobiera terapię do konkretnego pacjenta uwzględniając m.in. jego wiek, płeć, tryb pracy, przyczyny bezsenności.

Aplikacja Good Sleeper jest dostępna w ramach programów benefitowych: Motivizer, Worksmile, Nais, Gymsteer.

Hipnoterapia

Hipnoterapia nie wszystkim kojarzy się bezpiecznie. A zupełnie niepotrzebnie. Hipnoterapia to nie sen, w którym ktoś przejmuje nad nami kontrolę. Ani nie jest to sen, z którego nie można się wybudzić. Czym zatem jest hipnoterapia?

Hipnoterapia jest techniką terapeutyczną, która polega na wprowadzeniu pacjenta w stan głębokiego relaksu, który umożliwia bardziej efektywne działanie na poziomie podświadomości. Podczas sesji hipnoterapii terapeuta może pomóc pacjentowi w identyfikacji przyczyn problemów ze snem oraz w zmianie nawyków i zachowań, które mogą przyczyniać się do złej jakości snu.

To poparta badaniami naukowymi nieinwazyjna metoda służąca poprawie jakości snu i zmniejszeniu objawów bezsenności u osób dorosłych. Podstawą każdej terapii jest zaufanie do terapeuty. Jeśli zdecydujesz się na hipnoterapię, wybierz terapeutę o odpowiedniej wiedzy, doświadczeniu i etyce zawodowej. Więcej o leczeniu bezsenności hipnozą przeczytasz tutaj.

Aromaterapia

Aromaterapia to terapia naturalna, która wykorzystuje olejki eteryczne pochodzące z roślin, aby poprawić zdrowie i samopoczucie.

Aromaterapia może być stosowana na wiele sposobów, w tym poprzez inhalację, masaż, kąpiele, kompresy, a nawet spożywanie niektórych olejków w małych ilościach. Olejki eteryczne mogą łagodzić ból, stres, redukować bezsenność i poprawiać nastrój.

O tym jak olejki eteryczne pomagają w regulacji rytmu dobowego, pośrednio prowadząc do zmniejszenia problemów ze snem przeczytaj w tym wpisie.

Do roślin, z których pozyskiwane są olejki o właściwościach najbardziej wspierających sen należą: lawenda, mirt, mirra, geranium różane, biały grejpfrut, balsam z Peru, wetiwera, melisa, rumianek. Gotowe mieszanki olejków eterycznych dostępne są tutaj.

Terapia dźwiękiem

Terapia dźwiękiem to szeroki zakres technik wykorzystujących dźwięki w celu poprawy zdrowia i samopoczucia. Wpływa na nasz organizm jednocześnie na wielu poziomach, zarówno pod względem fizycznym jak i psycho-emocjonalnym. Oto niektóre z popularnych rodzajów terapii dźwiękiem, które mogą wpłynąć na jakość snu:

Terapia misami –  wykorzystuje dźwięki generowane przez misy tybetańskie do relaksacji i leczenia różnych dolegliwości, w tym problemów ze snem; może być pomocna w redukcji stresu, lęku i napięcia mięśniowego, co z kolei może wpłynąć pozytywnie na jakość snu.

Misy tybetańskie można umieścić na ciele podczas terapii lub obok osoby podczas medytacji lub terapii dźwiękiem. Wibracje przenoszą się na ciało, wpływając na układ nerwowy i prowadząc do uspokojenia umysłu i relaksacji ciała.

Kojących dźwięków kryształowych mis wibracyjnych możesz posłuchać na kanale YouTube Sleeping Vibrations. Nagranie jest tak długie, że może towarzyszyć podczas całego snu.

Wibracje kamertonu mogą być stosowane jako forma terapii dźwiękiem w celu poprawy jakości snu. Kamerton to metalowy instrument, który generuje drgania o stałej częstotliwości. Stosowanie kamertonu może pomóc w stymulowaniu układu nerwowego i wyrównaniu rytmu fal mózgowych, co może prowadzić do uspokojenia umysłu i zwiększenia relaksacji. To z kolei może przyczynić się do poprawy jakości snu, ponieważ organizm łatwiej przechodzi w fazę snu REM.

Wibracje kamertonu mogą być stosowane w różnych formach, na przykład poprzez umieszczenie kamertonu w pobliżu ciała lub na ciele podczas medytacji lub sesji terapeutycznej. Można również zagrać na kamertonie w pobliżu osoby, aby wibracje dźwięku przeniosły się na jej ciało.

Posłuchaj w słuchawkach relaksującego koncertu na dwa kamertony (528 Hz i 432 Hz) od Healing Vibrations.

Terapia dźwiękiem binauralnym (dudnienie różnicowe, binaural beats) – to forma terapii dźwiękiem, która wykorzystuje dwa dźwięki o różnych częstotliwościach odtwarzane w oddzielnych kanałach słuchawkowych. Dźwięki te tworzą efekt binauralny, który może wpływać na aktywność mózgu i poziom relaksacji.

Terapia dźwiękiem gongów. Ta forma terapii dźwiękiem wykorzystuje dźwięki generowane przez gongi, które mają głębokie i mocne wibracje. Dźwięki te mogą wpływać na układ nerwowy i poziom relaksacji.

Więcej o terapii dźwiękiem przeczytasz w artykule “Zwierciadła”.

Jeśli w Twoim aktualnym planie dnia nie znajdzie się miejsce na sesję terapii gongami czy misami, sprawdź kompaktowe urządzenie wibracyjne, do zastosowania w domu. Sensate tonizuje nerw błędny, redukuje stres i podwyższa HRV (Heart Rate Variability) – zmienność rytmu zatokowego serca. Wykorzystuje terapię falami akustycznymi, w szczególności zaś rezonans infradźwiękowy. To urządzenie wyglądające jak spory otoczak należy umieścić na ciele, na wysokości mostka. Aktywuje układ parasympatyczny umożliwiając zasypianie. Doskonały dla nerwusek, zamartwiaczek i łatwopobudliwych.

Fotobiomodulacja

Fotobiomodulacja to terapia światłem, która polega na stosowaniu światła o określonej długości fali w celu stymulacji procesów biologicznych w organizmie. Ta metoda terapeutyczna może mieć pozytywny wpływ na wiele aspektów zdrowia, w tym na sen.

Badania wskazują, że fotobiomodulacja może poprawić jakość snu, zmniejszyć czas potrzebny na zasypianie i zwiększyć czas trwania snu. Działanie terapii światłem na sen wynika z jego wpływu na rytm dobowy organizmu i stymulacji produkcji melatoniny – hormonu, który reguluje sen i czuwanie.

Fotobiomodulacja może być stosowana w różnych formach, w tym w postaci specjalnych lamp, nakładek na głowę lub okularów.

Terapia Reiki

Reiki to japońska metoda terapeutyczna, która polega na przekazywaniu energii poprzez umieszczenie rąk na ciele pacjenta. Ma na celu przywrócenie równowagi energetycznej w organizmie i stymulację naturalnych procesów samouzdrawiania.

Podczas sesji Reiki, pacjent leży zwykle na łóżku lub na macie, a terapeuta umieszcza ręce na określonych punktach ciała pacjenta. Reiki jest uważane za łagodną i relaksującą metodę terapeutyczną, która może pomóc w redukcji stresu i napięcia i przyczynić się do poprawy jakości snu.

Reiki może pomóc w usunięciu podstawowej przyczyny bezsenności albo tylko złagodzić jej objawy ustanawiając lepsze wzorce snu i głęboko relaksując. Po terapii Reiki wiele osób zgłasza poprawę jakości snu i zmniejszenie stresu i napięcia.

Krioterapia

Choć bezsenność nie jest głównym wskazaniem do krioterapii, to jednak ze względu na leżące u podstaw bezsenności: ból, stres, przemęczenie i depresję, terapia zimnem pomagając w usuwaniu przyczyny, wspiera zasypianie i utrzymanie snu.

Krioterapia jest zalecana w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów, chorób zwyrodnieniowych stawów, niedowładów kończyn, stanów zapalnych, chorób kręgosłupa, z których każde może utrudniać sen.

Krioterapia ma wiele ogólnych korzyści dla zdrowia, w tym działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne i zmniejszające obrzęki. Ponadto może pomóc w obniżeniu napięcia mięśni, co jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na bóle mięśniowe lub związane z napięciem nerwowym.

Ma także pozytywny wpływ na nastrój i podnosi wydolność i odporność organizmu.

Akupunktura, akupresura i refleksologia

Akupunktura to metoda medycyny chińskiej, która polega na wprowadzaniu cienkich igieł w wybrane punkty akupunkturowe na ciele, w celu stymulacji energii i poprawy zdrowia. Akupunktura może pomóc w leczeniu różnych schorzeń, w tym bólu, migreny, stresu i chorób układu oddechowego.

Jeśli chodzi o sen, akupunktura może pomóc w poprawie jakości snu poprzez regulację układu nerwowego i hormonalnego, zmniejszenie napięcia mięśniowego i uspokojenie umysłu. Stymulacja punktów akupunkturowych może również wpłynąć na poziom hormonów, takich jak melatonina, która reguluje rytm snu i czuwania.

W badaniach naukowych wykazano, że akupunktura może pomóc w leczeniu bezsenności.

Akupresura może pomóc w zasypianiu i poprawić jakość snu. Jest to tradycyjna terapia medyczna, która polega na wywieraniu nacisku na określone punkty na ciele w celu leczenia różnych problemów zdrowotnych.

Niektóre punkty na ciele są powiązane z regulacją snu i relaksacją, dlatego akupresura może pomóc w łagodzeniu bezsenności, trudności w zasypianiu oraz w poprawie ogólnego jakości snu. Akupresura może być stosowana samodzielnie, ale dobrze jest skonsultować się z terapeutą, który pomoże dobrać odpowiednie punkty i techniki do indywidualnych potrzeb i problemów zdrowotnych.

Krótki film o punktach akupresury, które należy uciskać przy problemach z zasypianiem lub wybudzaniem w nocy, znajdziesz na kanale YouTube Patti Roti – konsultantki Ayurvedy.

Refleksologia jest formą terapii, która opiera się na wywieraniu nacisku na określone punkty na ciele, ale w przeciwieństwie do akupresury, koncentruje się na stopach, dłoniach i uszach. Refleksologia stóp jest najbardziej popularną i skuteczną formą refleksologii.

Refleksologia może również pomóc w łagodzeniu bezsenności, trudności w zasypianiu i poprawie jakości snu. Zgodnie z założeniami refleksologii, każdy punkt na stopie odpowiada innej części ciała, a wywieranie nacisku na te punkty może poprawić krążenie krwi, zmniejszyć napięcie i stres oraz zwiększyć relaksację.

Tego, który punkt masować, aby stymulować szyszynkę – gruczoł wydzielający hormon melatoninę, dowiesz się z filmu Katarzyny Gołębiewskiej na YouTube.

EFT (emotional freedom technique) / tapping

Innym naturalnym podejściem do radzenia sobie zaburzeniami snu jest Technika Emocjonalnej Wolności (EFT – Emotional Freedom Technique), zwana też tappingiem. Technika ta wykorzystuje opukiwanie konkretnych punktów na ciele, aby zrelaksować się i zasnąć poprzez uwolnienie emocji i złagodzenie stresu. Pomaga pozbyć się obaw związanych z niemożnością zasypiania oraz radzić sobie ze stresem, który jest przyczyną bezsenności.

EFT jest sprawdzoną, nieinwazyjną metodą, która została nawet zatwierdzona jako “ogólnie bezpieczna” przez amerykańską Administrację Weteranów. Po zapoznaniu się z obszernymi dowodami na bezpieczeństwo i skuteczność EFT, grupa ekspertów z Centrum Koordynacji Zdrowia Integracyjnego Administracji Weteranów, opublikowała oświadczenie zatwierdzające EFT jako praktykę zdrowotną. To oznacza, że terapeuci mogą stosować EFT w pracy z klientami cierpiącymi na PTSD (zespół stresu pourazowego), depresję, lęk, ból oraz inne schorzenia.

Obejrzyj film Katarzyny Dodd na YouTube, w którym poprowadzi Cię w sesji EFT na dobry sen. Jeśli język angielski nie sprawia Ci trudności, zainstaluj sobie aplikację Tapping Solution. Będziesz mieć dostęp do sesji ETF na każdy wyobrażalny problem, nie tylko związany z zasypianiem.

Podsumowanie naturalnych terapii nasennych

Korzystanie z naturalnych terapii na zasypianie ma wiele korzyści w porównaniu do używania leków nasennych. Oto kilka powodów, dla których warto wybrać naturalne terapie na zasypianie:

Bezpieczeństwo. W przeciwieństwie do leków nasennych, naturalne terapie zwykle nie powodują działań niepożądanych ani uzależnienia.

Skuteczność. Wiele naturalnych terapii, takich jak medytacja, relaksacja i aromaterapia, zostało potwierdzonych naukowo jako skuteczne w łagodzeniu bezsenności i poprawie jakości snu.

Oszczędność pieniędzy. Naturalne terapie zwykle są tańsze niż leki nasenne, co może pomóc zaoszczędzić pieniądze w dłuższej perspektywie.

Łatwość stosowania. Wiele naturalnych terapii, takich jak medytacja, refleksologia, aromaterapia, techniki oddechowe można wykonywać w domu, co czyni je łatwymi w użyciu i wygodnymi. Recepta nie będzie potrzebna.

Długotrwałe korzyści zdrowotne. Regularne stosowanie naturalnych terapii na zasypianie może pomóc poprawić jakość snu, bez niekorzystnych skutków ubocznych. Przeciwnie – oprócz poprawy snu możemy przy okazji cieszyć się lepszym nastrojem i tryskać zdrowiem.

Warto pamiętać, że przed rozpoczęciem stosowania jakiejkolwiek terapii nasennej należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, alopatą czy naturopatą, aby określić indywidualne potrzeby i zdiagnozować problemy zdrowotne, a następnie z namysłem i korzyścią dla całokształtu własnego zdrowia, wybrać preferowaną metodę leczenia.

Nie jestem lekarzem i go nie udaję. Dbaj o swoje zdrowie przy użyciu własnego rozumu.

Słodkich snów.


Może Cię zainteresować:

Powiązane artykuły

2 thoughts on “Zanim sięgniesz po tabletki nasenne. 10 sposobów, by zasypiać naturalnie

  1. Jak ja mam tymczasowe problemy ze snem to łykam pastylki ziołowe, twój tekst uświadomił mi, że są jeszcze inne metody.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *