Przytulasz właśnie głowę do ukochanej poduszki w jedwabnej poszewce. Twarz miękko ląduje na delikatnej, chłodnej tkaninie. Przybierasz ulubioną pozycję do spania, dajmy na to na prawym boku, i odpływasz w objęcia Morfeusza.
Nie na długo.
Godzinę później budzi Cię rozdzierające wycie rannej zwierzyny, nadejście trąby powietrznej albo radosne poświstywanie tysiąca skrzatów szykujących prezenty gwiazdkowe. To nie sen. Już nie.
Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).
Mój partner chrapie – co robić?
Nie musisz nawet otwierać oczu, by wdrożyć conocny rytuał: gwizdanie, cmokanie, dźganie łokciem, ostatecznie nawet potrząsanie partnerem – choć to jeszcze bardziej wybudza ze snu Ciebie. Wiesz, że skutek nie utrzyma się długo, ale próbujesz w nadziei, że może chociaż tym razem. Dwie godziny później zupełnie rozbudzona melodią wydobywającą się w normalnych warunkach z trzewi niedźwiedzia, a teraz dochodzącą z ust mężczyzny, na którego ustach składasz pocałunki, bierzesz poduszkę i kołdrę i przenosisz się na kanapę. Dobudzenie chrapacza do tego stanu wymagałoby zbyt dużo energii.
Dlaczego ludzie chrapią?
Chrapanie to objaw utrudnionego przepływu powietrza przez gardło, a technicznie rzecz ujmując, to wynik zwężenia górnych dróg oddechowych wskutek nadmiernego rozluźnienia mięśni kontrolujących ten odcinek. Zbyt duże rozluźnienie mięśni jest przyczyną opadania podniebienia miękkiego oraz języczka. Przepływające powietrze wprawia tkanki w wibracje, emitując przykry dźwięk.
Kiedy drogi oddechowe są zwężone, trudniej jest oddychać. Gdy są całkiem zablokowane – następuje zatrzymanie akcji oddechowej, tzw. obturacyjny bezdech senny.
Co sprzyja chrapaniu?
Chrapaniu sprzyja wiele czynników po stronie higieny i stylu życia oraz pewne właściwości budowy lub aktualny stan ciała.
Do najczęstszych należą:
- niewłaściwa pozycja do spania (chrapaniu sprzyja spanie na wznak)
- obniżone napięcie mięśni języka i gardła
- przerost migdałków (np. wskutek alergii)
- otyłość
- polipy nosa
- ciąża
- niedrożny nos (katar, alergia)
- spożywanie alkoholu niedługo przed snem
- wiek – im starszy człowiek, tym z większym prawdopodobieństwem zachrapie
- mała lub cofnięta żuchwa
- używanie środków uspokajających
Jakie są skutki chrapania dla chrapiącego?
Spłycony oddech i epizody bezdechu w czasie wypoczynku nocnego skutkują niedotlenieniem całego organizmu. Przekłada się to na senność, rozdrażnienie, zmęczenie, problemy z koncentracją i ból głowy w ciągu dnia. Nieefektywny sen to m.in. dodatkowe obciążenie dla wszystkich narządów, większy apetyt w ciągu dnia, spadek wydolności psychofizycznej, zaburzone procesy oczyszczania mózgu z toksyn mające miejsce podczas snu, zaburzenia erekcji, spadek uważności za kierownicą.
Jeszcze poważniejsze konsekwencje mają epizody obturacyjnego bezdechu sennego, które występują tylko u niektórych chrapiących, zazwyczaj u mężczyzn. Nie leczymy tego domowym sposobem. Warto wybrać się do lekarza pierwszego kontaktu, który pokieruje do specjalisty, np. otolaryngologa. Poniżej przeczytasz o tym, co powinno Cię w chrapaniu partnera zaniepokoić na tyle, żebyś wysłała go do lekarza. Jeśli chcesz samodzielnie przeprowadzić test na OBS (obturacyjny bezdech senny), pomoże Ci przewodnik w tym wpisie.
Chrapiący często są zawstydzeni dźwiękiem, który wydobywa się mimowolnie z ich ust. Część z nich ma poczucie winy, jeśli dźwięk chrapania wybudza partnerkę.
Jakie są skutki chrapania dla otoczenia?
Budzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć? Wstajesz niewypoczęta? Partnerki chrapaczy narażone są na wszystkie dolegliwości, które dotykają osoby z deprywacją snu, w tym:
- trudności z koncentracją
- labilność nastroju, drażliwość
- osłabienie pamięci
- wyższy poziom stresu
- wzrost masy ciała
- większe ryzyko zapadnięcia na choroby cywilizacyjne, w tym cukrzycę typu II
Co zrobić, żeby nie chrapać? Domowe sposoby na chrapanie
Zadbaj o higienę życia i snu chrapiącego partnera (o własną też warto)
Niech chrapacz śpi na boku, bo chrapaniu sprzyja pozycja na wznak. Jeśli może spać tylko na plecach, niech używa specjalnej poduszki na chrapanie, która pomaga tak ułożyć głowę podczas snu, by język się nie cofał, a buzia nie rozwierała.
Zadbaj o prawidłowe nawodnienie chrapiącego partnera (o własne też warto)
Chrapanie występuje częściej, gdy jesteśmy odwodnieni (wskutek nieprzyjmowania dostatecznej ilości płynów albo po spożyciu alkoholu, który ma właśnie działanie odwadniające). Alkohol dodatkowo sprzyja wiotczeniu mięśni. Chrapiący nie powinni pić alkoholu na krótko przed snem. Ani palić papierosów. Wcale.
Usuń lub ogranicz czynniki alergizujące chrapiącego partnera (u siebie też warto)
Uczulać mogą zarówno roztocza kurzu domowego, jak i tkaniny z których wykonana jest pościel, substancje lotne wydzielane przez niedawno zakupiony materac, sierść zwierząt domowych czy też czynniki pochodzące z zewnątrz sypialni, jak pyłki roślin kwitnących.
Pozwól by chrapiący partner zadbał o czysty nos w czasie infekcji.
Niech stosuje nawilżające inhalacje lub krople do nosa. Szczególnie przed snem.
Niechże w końcu chrapiący partner zadba o dobrą kondycję swojego ciała (a Ty zadbaj o swoją), jeśli dotychczas tego nie robiliście.
Niech schudnie, kto ma nadwagę. To pomoże nie tylko na chrapanie. Zdrowe odżywianie i ruch to niezbędne składniki udanego życia. Tłuszcz, który odkłada się w męskiej szyi ściska przewody nosowe i powoduje chrapanie.
Na koniec wypróbuj choć jedno z poniższych rozwiązań:
Silikonowy bloker języka
Osłona zapewnia delikatne zasysanie wokół języka, co zapobiega zatykaniu dróg oddechowych w tylnej części gardła; to z kolei zmniejsza chrapanie.
Mobi Lock – Magnetyczny klips do nosa przeciw chrapaniu
Magnesy naciskają na przegrodę nosową udrażniając przepływ powietrza
Douszny stoper chrapania Beurer SL 70
Urządzenie do redukcji chrapania jest mocowane na uchu. Gdy rozpozna dźwięk chrapania, uruchamia alarm dźwiękowy i wibracyjny
Plaster na chrapiące usta Myotape
Plaster naklejany na usta – wspomaga oddychanie przez nos, poprawia jakość snu, redukuje oddychanie przez usta i chrapanie.
Pas podtrzymujący żuchwę – przeciw chrapaniu
Regulowanej długości pas zakładany na żuchwę z pałąkiem na głowę – utrzymuje usta w zamknięciu.
Pas zapobiegający chrapaniu firmy Beurer
Dla chrapiących tylko podczas leżenia na plecach: opaska wykrywa, gdy użytkownik leży na plecach i wybudza go wysyłając delikatne impulsy elektryczne wymuszające zmianę pozycji
Airmax – Udrażniacz nosa przeciw chrapaniu
Silikonowy udrażniacz nosa rozszerza przewód oddechowy i ułatwia oddychanie zwiększając przepływ powietrza.
Plastry na nos ułatwiające oddychanie
Plastry rozszerzające przewody nosowe, naklejane na nos. Stosowane w nocy zmniejszają chrapanie, ale pomagają też przy przeziębieniach, alergiach (np. katar sienny) czy nawet sportach wytrzymałościowych.
Wybudzająca poduszka dla chrapaczy
Czujniki wykrywają dźwięk chrapania i wypełniają jedną z 6 komór poduszki powietrzem, co wymusza zmianę ułożenia głowy. Poduszka jest wykonana z pianki z pamięcią kształtu i śledzi parametry snu.
Śpiwór uniemożliwiający spanie na wznak
Dla osób, które chrapią wyłącznie leżąc na plecach. Ten śpiwór uniemożliwia zajęcie pozycji do spania na wznak.
Face Former – zestaw ćwiczeń z silikonowym gwizdkiem na wzmocnienie osłabionych mięśni
Przyrząd treningowy oraz aplikacja skuteczne w przypadku usuwania przyczyn chrapania, bezdechu sennego, bruksizmu, bólu w obrębie żuchwy
Najłatwiej dostępnym sposobem wydaje się być zaklejenie ust oddychającym plastrem o jakości medycznej na 4/5 długości (do nabycia w aptece). Pomoże to trzymać usta zwarte, a jednocześnie zapewni bufor na wspomaganie oddychania przez nos. Jakość plastra ma znaczenie, bo pozostawanie w zwykłym plastrze opatrunkowym przez całą noc może powodować odparzenia. Łatwo dostępne są także plastry na nos, które mają za zadanie utrzymać przepustowość kanałów dla wdychanego powietrza.
Jak spać z kimś kto chrapie?
Usuwanie przyczyny chrapania może potrwać. O ile proces się ten oczywiście rozpocznie, bo często jest tak, że chrapiący, który nie wybudza się od własnego chrapania, ignoruje problem będący przyczyną bezsenności partnerki.
Oto lista 9 kroków, które możesz podjąć, aby zadbać o swój sen, gdy Twój partner chrapie:
- Prowadź przez jakiś czas dziennik chrapania, po to by ustalić potencjalną przyczynę tego zjawiska. Czy partner chrapie po alkoholu? Może tylko wówczas gdy jest przeziębiony lub ma zatkany nos z powodu alergii? A może po obfitym posiłku tuż przed snem? – Gdy ustalisz przyczynę, będziesz miała solidne argumenty w dyskusji.
- Nagraj chrapanie partnera, któremu trudno uwierzyć, że mogą się z niego wydobywać takie burzowe dźwięki. Na przykład za pomocą aplikacji Sleep Cycle na smartfon.
- Porozmawiaj z chrapaczem o tym, jak trudny jest to dla Ciebie problem. Chrapiący często nie wiedzą, że chrapią, gdy nie wybudza ich własne chrapanie i nikt im o tym nie powie.
- Poproś partnera, by układał się do snu na boku; zaszyj mu w górze od piżamy na plecach piłeczkę tenisową, aby niechętnie wracał do spania na wznak, a ostatecznie kup mu specjalny śpiwór do spania na boku.
- Poproś partnera o to, by skorzystał z któregoś z rozwiązań wskazanych powyżej (bloker języka, plaster na usta lub nos, udrażniacz nosa, pas przeciw chrapaniu).
- Skorzystaj z zatyczek do uszu. Recenzję najlepszych zatyczek do uszu znajdziesz w tym wpisie.
- Używaj słuchawek lub opaski do spania, które oprócz wygłuszania dźwięków otoczenia mogą stanowić źródło muzyki lub białego szumu (niekiedy wystarczy wiatrak). Możesz nawet pokusić się o wolnostojący generator szumu – nie będziesz musiała używać słuchawek.
- Kładź się do łóżka pierwsza i poproś partnera, by nie szedł spać wcześniej niż 15-30 minut po tym jak zaśniesz. Dzięki temu prawdopodobieństwo wybudzenia Ciebie przez chrapnięcie obniży się, bo gdy partner zacznie chrapać, ty już będziesz głęboko spać.
- Śpij w innym niż partner pomieszczeniu, jeśli to możliwe – przynajmniej w te noce, w które prawdopodobieństwo chrapania jest wysokie (prowadź dziennik chrapania). Rozważ senną separację, czyli spanie w osobnych pomieszczeniach.
Jeśli chrapanie to u Was problem incydentalny, wystarczy zagwizdać lub zacmokać, poruszyć partnerem, by zmienił pozycję na mniej sprzyjającą chrapaniu.
Chrapanie chroniczne obciąża relację. Jesteś zmęczona ciągłym wybudzaniem, niemożnością zaśnięcia lub ponownego zaśnięcia po wybudzeniu, a Twój partner nie widzi problemu? Albo wie już, że to dla Ciebie problem, ale jest niechętny zmianie pozycji, stosowaniu dodatkowych rozwiązań, które tylko Tobie ułatwią życie? Nie chce iść do lekarza i ogólnie lekceważy sprawę? Jeśli nie zajmiecie się tym wcześniej, czeka was wizyta u doradcy małżeńskiego.
Chrapanie to nie tylko problem estetyczny. Co powinno Cię zaniepokoić na tyle, byś podjęła radykalne działania?
- chrapanie częstsze niż 3 noce w tygodniu
- chrapanie, które występuje wraz ze zmęczeniem, sennością, rozdrażnieniem, brakiem koncentracji w ciągu dnia
- częste podsypianie chrapacza w ciągu dnia lub zasypianie w niespodziewanych okolicznościach (za kierownicą, w środkach komunikacji miejskiej)
- występująca wraz z chrapaniem otyłość (BMI>30)
- bardzo głośne albo autowybudzające chrapanie
- towarzyszące chrapaniu wysokie ciśnienie krwi
- towarzyszący chrapaniu bruksizm (mimowolne zagryzanie zębów lub pocieranie nimi, szczególnie przez sen)
- towarzyszące chrapaniu częste oddawanie moczu w nocy.
Gdy zauważysz takie objawy, zaproponuj by partner wykonał test Epwortha, który wstępnie diagnozuje ryzyko obturacyjnego bezdechu sennego – zazwyczaj niepokój o własne zdrowie bardziej skłania do radykalnych działań niż dyskomfort innej osoby. Test Epwortha to rodzaj ankiety, która diagnozuje senność. Polega na udzieleniu odpowiedzi na kilka prostych pytań. Można go wykonać w domu w 5 minut.
Gdy wynik Was zaniepokoi – czas na poradę lekarza.
Nie każde chrapanie to powód do niepokoju. Nie każde nieszkodliwe dla zdrowia chrapanie jest dobre dla związku. Choć to temat mogący potencjalnie wzbudzić przykre emocje, warto o nim rozmawiać w relacji. Nieleczone chrapanie obciąża związek i zdrowie.
Słodkich snów.
Przeczytaj także:
- Verelief od Hoolest – recenzja neurostymulatora
- Zestaw słuchawkowy Philips Kokoon – Twoje rozwiązanie na chrapanie
- Jak różnice płciowe i hormony wpływają na sen?
- Lumaflex Body Pro – recenzja lampy na światło czerwone i podczerwień
- Hooga HG300 – Urządzenie do terapii światłem czerwonym i bliskiej podczerwieni
