Zespół niespokojnych nóg (ZNN) (albo choroba Willisa-Ekboma) to zaburzenie, które wpływa na komfort i jakość życia wielu osób. Charakteryzuje się nieprzyjemnymi doznaniami w nogach i nieodpartym pragnieniem nimi poruszania. Objawy te zwykle pojawiają się lub nasilają w stanie spoczynku, zwłaszcza wieczorem i w nocy. Osoby cierpiące na to schorzenie często doświadczają trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu. Chociaż przyczyny ZNN, a po angielsku RLS (restless leg syndrome) mogą być różne, od genetycznych po problemy zdrowotne, to na szczęście istnieją produkty, które mogą pomóc w łagodzeniu tych objawów. W tym wpisie przyjrzymy się najlepszym z nich.
Ponieważ RLS ma niejasne objawy i wykazuje podobieństwa do wielu innych chorób, może być przeoczany przez wielu lekarzy, co prowadzi do niedodiagnozowania i niedostatecznego leczenia. Szacuje się, że na RLS cierpi około 15% populacji świata. ZNN jest klasyfikowany jako zaburzenie snu. Kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na tę chorobę niż mężczyźni.
ZNN można diagnozować także polisomnografem, który wykazuje okresowe ruchy kończyn i fragmentaryczność snu.
Jak rozpoznać zespół niespokojnych nóg?
Charakterystyczne dla zespołu niespokojnych nóg są:
- potrzeba poruszania nogami, często związaną z nieprzyjemnymi odczuciami w nogach;
- indukcję lub zaostrzenie objawów przez odpoczynek;
- złagodzenie objawów po aktywności;
- codzienne wahania objawów z pogorszeniem wieczorem i w nocy,
- niemożność utrzymania nieprzerwanego snu.
Jeśli doświadczasz regularnie opisanych objawów, szczególnie jeśli wpływają one na jakość Twojego snu i ogólne samopoczucie, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Leczenie ZNN często obejmuje zarówno zmiany stylu życia, jak i leczenie farmakologiczne, szczególnie w cięższych przypadkach. Zgodnie z treścią tego artykułu, objawy RLS można znacznie zmniejszyć poprzez trening fizyczny, przezskórną stymulację prądem stałym rdzenia kręgowego, pneumatyczne urządzenia uciskowe, terapię światłem, powtarzalną przezczaszkową stymulację magnetyczną i akupunkturę.
Zastrzeżenie: produkt można kupić. Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).
Zastrzeżenie: Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, a suplementacja powinna być stosowana wyłącznie jako uzupełnienie niedoborowej diety.
Przyczyny zespołu niespokojnych nóg
Schorzenie może być związane z kilkoma czynnikami:
- Dziedziczność (pierwotny ZNN): W niektórych przypadkach ZNN ma charakter rodzinny, co sugeruje genetyczne podłoże. Geny MEIS1, BTBD9 i MAP2K5/SKOR1 są bezpośrednio skorelowane z tą chorobą.
- Brak równowagi neurochemicznej. Szczególnie niedobór lub nieprawidłowa funkcja dopaminy w mózgu, która jest ważna dla kontroli ruchu mięśni.
- Ciąża. Niektóre kobiety doświadczają ZNN podczas ciąży, zwłaszcza w ostatnim trymestrze, choć zwykle objawy te ustępują po porodzie. Uważa się, że RLS u kobiet w ciąży jest związany z kilkoma czynnikami, takimi jak historia rodzinna, niski poziom żelaza w surowicy, wysoki poziom estrogenu, zmiany hormonalne, niedobór witaminy D i metabolizm wapnia
- Choroby towarzyszące. Wtórny RLS występuje w odpowiedzi na niektóre już istniejące choroby neurologiczne lub związane z niedoborem składników odżywczych. Może być również objawem innej choroby lub schorzenia, takiego jak schyłkowa niewydolność nerek, cukrzyca, ciąża, niezdiagnozowane ADHD lub niedobór żelaza. Jedną z najczęstszych etiologii wtórnego RLS jest niedobór żelaza w tkance mózgowej.
Jak radzić sobie z zespołem niespokojnych nóg?
Zmiany stylu życia
Pierwszym krokiem w leczeniu ZNN jest wprowadzenie zdrowszych nawyków życiowych. Obejmują one następujące praktyki:
Regularna aktywność fizyczna
Ćwiczenia, szczególnie te o umiarkowanej intensywności, mogą złagodzić objawy ZNN. Polecane są spacery, jazda na rowerze, pływanie oraz joga i ćwiczenia rozciągające – szczególnie skupiające się na nogach. Ważne jest, aby nie przesadzać z aktywnością tuż przed snem. Regularność jest kluczowa. Około 30 minut aktywności dziennie może przynieść ulgę. Najlepiej jest ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem.
W tym filmie Marka Purczyńskiego znajdziecie kilka ćwiczeń rozciągających, pomocnych w zespole niespokojnych nóg.
Ograniczenie substancji stymulujących
Kofeina, alkohol i tytoń mogą nasilać objawy SNN. Ograniczenie lub wyeliminowanie tych substancji, szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych, może przynieść ulgę.
Wybieraj napoje bezkofeinowe, takie jak herbata ziołowa czy woda z cytryną. Kofeina nie znajduje się tylko w kawie. Znajduje się również w herbacie, coli, niektórych napojach energetycznych oraz czekoladzie.
Alkohol może zakłócać naturalne cykle snu, prowadząc do płytszego i mniej odprężającego snu. Może również wpływać na neuroprzekaźniki w mózgu, co może nasilać objawy ZNN. Jeśli decydujesz się na spożywanie alkoholu, staraj się przynajmniej nie spożywać go co najmniej 3-4 godziny przed pójściem spać.
Zrównoważona dieta
Dąż do zbilansowanej diety, która zawiera różnorodne składniki odżywcze. Włącz do diety świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, chude białka (takie jak ryby, drób, roślinne źródła białka), oraz zdrowe tłuszcze (takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, orzechach, awokado). Pamiętaj o nawodnieniu. Unikaj cukru.
Staraj się unikać lub ograniczać spożywanie żywności wysoko przetworzonej, która często zawiera wysoki poziom cukru, soli i nasyconych tłuszczów.
W niektórych przypadkach może być pomocne przeprowadzenie diety eliminacyjnej pod nadzorem dietetyka lub lekarza, aby zidentyfikować, czy pewne pokarmy wywołują lub nasilają objawy ZNN.
W znoszeniu objawów ZNN pomocne będą niektóre składniki mineralne: żelazo, magnez, wapń i potas oraz witaminy z grupy B.
Niedobór żelaza jest często związany z ZNN. Włącz do diety produkty bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, drób, ryby, soczewica, szpinak i inne zielone warzywa liściaste. Warto zbadać poziom żelaza w organizmie oraz ewentualnie stosować suplementy zalecone przez specjalistę.
Magnez pomaga w relaksacji mięśni i poprawie snu. Znajduje się w orzechach, nasionach, pełnoziarnistych produktach i zielonych warzywach liściastych.
Wapń, obecny w produktach mlecznych, zielonych warzywach liściastych i tofu, również odgrywa rolę w regulacji snu i funkcji nerwowych.
Banany, pomarańcze, ziemniaki i fasola są dobrymi źródłami potasu, który może pomóc w funkcjonowaniu mięśni i nerwów.
Witaminy z grupy B (szczególnie B3, B6, B9 i B12) odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, a ich odpowiednie spożycie może być korzystne dla osób cierpiących na zespół niespokojnych nóg (ZNN). Dobrymi naturalnymi ich źródłami są: kurczak, indyk, łosoś, tuńczyk, wątroba, orzeszki ziemne, awokado, pełnoziarniste produkty, grzyby, ziemniaki, banany, soczewica, słonecznik, szpinak, jarmuż, brukselka, fasola, orzechy, nasiona, jaja, cytrusy, ryby, owoce morza, produkty mleczne, jaja.
Przestrzeganie rutyny przed snem
Regularne przygotowywanie organizmu do snu przez ciąg powtarzalnych czynności lub rytuałów, może pomóc złagodzić objawy ZNN, poprawić jakość snu oraz ogólny komfort nocny. Oto kilka sposobów na stworzenie skutecznej rutyny przed snem:
- stałe godziny chodzenia spać i wstawania
- relaksacyjne aktywności przed snem (ciepła kąpiel, czytanie, słuchanie muzyki, ćwiczenia rozciągające, techniki oddechowe, dziennik wdzięczności)
- unikanie ekspozycji na niebieskie światło (żegnaj facebooku i instagramie)
- wywietrzenie i zaciemnienie sypialni.
Zarządzenie stresem
Zarządzanie codziennym stresem odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu objawów zespołu niespokojnych nóg (ZNN), gdyż stres jest jednym z głównych czynników, który może nasilać objawy ZNN, w tym nieprzyjemne odczucia w nogach i potrzebę nimi poruszania. Poczucie lęku i napięcia zwiększa pobudliwość nerwową, co może przekładać się na większą intensywność doznań w nogach.
Zarządzanie stresem, oprócz wymienionych wyżej dbałości o zdrowie ciała i zmian w stylu życia (regularność snu) jest łatwiejsze dzięki wykorzystaniu urządzeń. Nie zawsze praktyka jogi czy medytacji przy zwiększonym napięciu ciała i umysłu idzie nam na tyle sprawnie, by uzyskać rezultaty w sferze złagodzenia napięcia w nogach. Oto niektóre gadżety, które mogą Ci pomóc szybko odczuć ulgę albo nawet nauczą Cię, jak lepiej zarządzać stresem.
Produkty pomagające w zespole niespokojnych nóg
RLS jest złożonym stanem, którego objawy mogą różnić się między osobami. Różnorodne produkty mogą adresować różne aspekty i objawy ZNN, takie jak napięcie mięśniowe, problemy z krążeniem, trudności ze snem czy ogólny dyskomfort.
Poduszki i wałki pod nogi
Używanie poduszki lub wałka do podparcia nóg w nocy może pomóc w poprawie krążenia krwi w kończynach dolnych. Podparcie nóg poduszką może zmniejszyć nacisk i napięcie w dolnych częściach pleców, biodrach i nogach. To z kolei może przyczyniać się do zmniejszenia nieprzyjemnych odczuć związanych z ZNN. Niektórzy użytkownicy zgłaszają, że lekkie uniesienie nóg pomaga im w łagodzeniu objawów ZNN, takich jak mrowienie, szczypanie czy uczucie “pełzających robaków” pod skórą.
Skarpety i rajstopy kompresyjne
Skarpety i rajstopy kompresyjne mogą być pomocne w zarządzaniu objawami zespołu niespokojnych nóg z kilku powodów:
- poprawiają krążenie i zwiększają przepływ krwi; słabe krążenie przyczynia się do nasilenia objawów ZNN
- zmniejszają obrzęki dzięki poprawie krążenia
- łagodzą uczucie ciężkości i ból nóg
- wspierają mięśnie nóg, co zmniejsza uczucie niespokoju i potrzebę poruszania nogami
- zmniejszają ogólne napięcie mięśniowe
Skarpety kompresyjne są dostępne w różnych poziomach kompresji, mierzonej w mmHg. Ważne jest, aby skarpety były odpowiednio dopasowane. Zbyt ciasne mogą powodować dyskomfort, a zbyt luźne nie będą efektywne. Wybierz skarpety wykonane z oddychających materiałów, aby zapewnić komfort noszenia.
Suplementy diety
Suplementy diety mogą odgrywać rolę w łagodzeniu objawów zespołu niespokojnych nóg (ZNN), szczególnie gdy są one związane z niedoborami określonych składników odżywczych. Zawsze jednak przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się konsultację z lekarzem. Oto kilka suplementów często polecanych w przypadku ZNN:
Masażery nóg
Regularny masaż może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni nóg, co jest korzystne w zmniejszaniu dyskomfortu związanego z ZNN. Masowanie może również przynosić ulgę w bólu, który czasami towarzyszy ZNN. Wybierz masażer, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom – niektóre urządzenia oferują delikatny masaż, inne intensywniejsze opcje, jak masaż shiatsu czy kompresyjny. Platforma wibracyjna dodatkowo pomaga wzmacnia układ kostny, a masażer EMS wykorzystuje mikroprądy.
Aplikacje i urządzenia do relaksacji
Stosowanie aplikacji i urządzeń do relaksacji może pomóc w redukcji ogólnego poziomu stresu i napięcia, które często nasilają objawy ZNN, ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Niektóre urządzenia relaksacyjne mogą wywierać korzystny wpływ na układ nerwowy, co jest pomocne łagodzeniu objawów ZNN. Chociaż RLS dotyczy głównie nóg, relaksacja całego ciała może przynieść ulgę.
Regularne stosowanie urządzeń relaksacyjnych może poprawić ogólne samopoczucie i jakość życia, co jest ważne w długoterminowym zarządzaniu ZNN.
Jak uspokoić niespokojne nogi w nocy?
Kiedy niespokojne nogi dokuczają w nocy, istnieje kilka szybkich działań ad hoc, które mogą przynieść ulgę. Oto kilka praktycznych wskazówek:
Poruszaj się
Wstań z łóżka i poruszaj się lub porozciągaj. Krótki spacer po domu, rowerek w leżeniu lub delikatne rozciąganie szczególnie mięśni łydek i ud może pomóc złagodzić uczucie niespokoju w nogach.
Zastosuj ciepły lub zimny okład
Zrób ciepły lub zimny kompres na łydki. Opatrunek w żelu trzymany w gotowości w zamrażarce albo poduszka elektryczna to akcesoria, które warto mieć pod ręką.
Pomasuj nogi
Masaż nóg pobudzi w nich krążenie i złagodzi uczucie dyskomfortu. Możesz stosować masaż manualny, z użyciem olejku albo chwycić za pistolet do masażu, przedstawiony powyżej.
Skorzystaj z techniki relaksacyjnej
Spokojne, głębokie oddychanie może pomóc w uspokojeniu ciała i umysłu, obniżając tętno. Zaś krótka sesja medytacji może przyczynić się do zmniejszenia napięcia mięśniowego. Zerknij wyżej na proponowane urządzenia wspomagające odprężenie albo zapoznaj się z tym wpisem na temat najlepszych relaksatorów i trenażerów zasypiania.
Zmień pozycję spania
Czasami zmiana pozycji leżącej może przynieść ulgę. Próbuj leżeć na plecach, na boku lub z poduszką między nogami.
Odwróć uwagę od dolegliwości
Skupienie uwagi na czytaniu lub słuchaniu muzyki, podcastów czy audiobooków albo nagrań relaksacyjnych, jak te w opasce Hoomband, może pomóc odwrócić uwagę od niespokojnych nóg.
Załóż skarpety kompresyjne
Niektóre osoby odczuwają ulgę, nosząc skarpety kompresyjne, które wspomagają krążenie.
Podsumowanie
Jeżeli te domowe sposoby nie przyniosą ulgi w Twoich dolegliwościach, skonsultuj się z lekarzem. Leczenie zespołu niespokojnych nóg jest objawowe, a włączane leki na receptę obejmują leki przeciwpadaczkowe, takie jak gabapentyna czy pregabalina oraz leki zwiększające uwalnianie dopaminy w ośrodkowym układzie nerwowym, do których należą rotygotyna, ropinirol oraz pramipeksol.
Syndrom niespokojnych nóg może być uciążliwy, ale stosując powyższe metody, wiele osób jest w stanie skutecznie zarządzać objawami i poprawić jakość snu. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o objawach i dostępnych opcjach leczenia, zwłaszcza jeśli domowe metody nie przynoszą oczekiwanej ulgi.
Słodkich snów.
Warte Twojej uwagi:
- Paski na nos przeciwko chrapaniu. Skuteczność działania i alternatywy
- Pulsetto-Sensate-Apollo Neuro. Porównanie
- Prezentownik Świąteczny 2024
- Dlaczego jakość powietrza w sypialni jest kluczowa dla zdrowego snu? Najlepsze urządzenia i sposoby poprawy środowiska do spania
- Najlepsze słuchawki do spania w 2024 r.
