Dieta ketogeniczna, znana jako keto, stała się popularna wśród osób dążących do utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego. W tym artykule przyjrzymy się temu jak dieta ketogeniczna wpływa na sen.
Zastrzeżenia:
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.
Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, a suplementacja powinna być stosowana wyłącznie jako uzupełnienie niedoborowej diety.
Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).
Dieta ketogeniczna – co to jest?
Dieta ketogeniczna to forma diety, która skupia się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów. Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą, w którym ciało produkuje i używa cząsteczek zwanych ketonami jako głównego źródła energii zamiast glukozy, czyli cukru. Chodzi o to, że gdy organizm ma mniej węglowodanów do przekształcenia w energię, rozkłada tłuszcz na ketony. Ketony zastępują węglowodany jako podstawowe źródło paliwa dla organizmu.
Główne cechy diety ketogenicznej to:
- Niski poziom węglowodanów. Dieta keto opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, często do poziomu poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie. To oznacza unikanie produktów bogatych w skrobię i cukry, takich jak chleb, makarony, słodycze i napoje słodzone.
- Wysoki poziom tłuszczów. Dieta ta jest bogata w tłuszcze, które dostarczają większość kalorii. Tłuszcze stanowią zazwyczaj od 70% do 80% całkowitego spożycia kalorii. Zaleca się spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona.
- Umiarkowane spożycie białka. Spożycie białka jest kontrolowane i zazwyczaj wynosi około 15% do 20% całkowitego spożycia kalorii. Wysokie ilości białka mogą wpłynąć na obniżenie produkcji ketonów, dlatego kontroluje się je, aby utrzymać ketozę.
- Ketony jako źródło energii. Głównym celem diety ketogenicznej jest przekształcenie organizmu w efektywnego producenta i użytkownika ketonów. Ketony są cząstkami, które powstają podczas metabolizmu tłuszczów i stają się alternatywnym źródłem energii dla mózgu i mięśni. Niektóre osoby dodatkowo wzbogacają swoją dietę ketonami egzogennymi, czyli dostarczanymi ze specjalnego suplementu.
Dieta ketogeniczna jest stosowana z różnych powodów, w tym dla utraty wagi, poprawy zdrowia metabolicznego, zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i nawet w celach terapeutycznych. Ta dieta ma potencjał leczenia padaczki u niektórych pacjentów, zapobiegania chorobie Alzheimera czy nowotworom.
Ketodieta może być trudna do przestrzegania i nie jest odpowiednia dla każdego. Stałe pozostawianie w ketozie również wiąże się z ryzykiem dla zdrowia, dlatego większość specjalistów zaleca cykliczne stosowanie tej diety, na przemian z dietą zrównoważoną (z większym udziałem białka i węglowodanów).
Sen a dieta ketogeniczna
Czy dieta keto może prowadzić do poprawy jakości snu czy, przeciwnie, powoduje jego zaburzenia?
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Dieta i sposób odżywiania mogą bezpośrednio wpływać na sen. W szczególności udało się ustalić, że żywność bogata w tryptofan promuje sen.
Zmniejszenie zaburzeń snu związanych z otyłością
Obniżona (ale nadal w zdrowym zakresie) masa ciała, która jest skutkiem diety ketogenicznej przyczynia się do zmniejszenia zaburzeń snu, które towarzyszą otyłości. Jednym z tych zaburzeń jest obturacyjny bezdech senny.
Spadek masy będący skutkiem diety ketogenicznej może zatem poprawiać jakość snu w długim okresie. Wejściu w stan ketozy mogą początkowo towarzyszyć objawy zwane grypą ketonową (biegunka, ból mięśni i głowy, zaparcie, drażliwość, wahania nastroju, obniżona koncentracja, zmęczenie, nieświeży oddech, zmęczenie).
Te symptomy przestawiania się organizmu ze spalania głównie cukru na przede wszystkim tłuszcz, utrudniają zaśnięcie i utrzymanie snu. Wzorzec snu (długość poszczególnych cykli snu) także się zmienia, co uwidaczniają m.in. urządzenia do monitorowania snu. Grypa ketonowa mija po około tygodniu.
Większe pobudzenie
Na początku diecie keto może towarzyszyć także wzmożona energia i większe pobudzenie. Organizm może potrzebować mniej snu i nawet późnym wieczorem nie odczuwać zwykłego znużenia. Keto-bezsenność nie występuje jednak u wszystkich ketogeników.
Ketonowe paliwo dla mózgu
Ketony, które są produkowane w organizmie podczas diety ketogenicznej, mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu, a przez to na sen.
Redukcja popołudniowych napadów senności i stanów zapalnych
Dieta uboga w węglowodany może znacząco redukować senność w czasie dnia. Dieta ta może mieć wpływ na uwalnianie adenozyny – substancji chemicznej ważnej dla regulacji snu – jak głosi jedna z teorii. Adenozyna gromadzi się w organizmie przez cały dzień i przyczynia się do tego, że czujemy się coraz mniej czujni i coraz mniej rozbudzeni w miarę upływu dnia. Dieta keto promuje aktywność adenozyny w organizmie, pomagając rozluźnić układ nerwowy, a także zmniejszyć ból i stan zapalny, a to wszystko może pomóc poprawić sen.
Regulacja kortyzolu
Wyrównanie poziomu cukru we krwi w dłuższym okresie, będące skutkiem diety keto, pomaga także w regulacji poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który utrudnia zasypianie.
Poprawa jakości snu i niższe zapotrzebowanie na sen
Pozostawanie wystarczająco długo na diecie ketogenicznej sprzyja wydłużeniu fazy snu głębokiego oraz fazy REM
Niektórzy ketogenicy doświadczają z czasem mniejszego zapotrzebowania na sen. Czują się wypoczęci po przespaniu mniejszej ilości godzin, a jakość ich snu się poprawia.
Obniżony poziom serotoniny i melatoniny
Potencjalnym ujemnym skutkiem diety keto jest obniżony poziom serotoniny i melatoniny, neuroprzekaźników, które pomagają w zasypianiu. Kiedy nie spożywasz węglowodanów, we krwi nie utrzymuje się wystarczająco wysoki poziom L-tryptofanu (aminokwasu występującego w żywności), który pomaga w zwiększaniu poziomu serotoniny i melatoniny (hormonu snu). Dobrym źródłem tryptofanu są zalecane na diecie ketogenicznej jajka, łosoś czy pestki dyni.
Więcej o wpływie diety ketogenicznej na nastrój przeczytasz tutaj.
Ketony egzogeniczne
Ketony egzogenne to ketony, które dostarczane są do organizmu w postaci suplementów. Pomagają szybciej wejść w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii z tłuszczu, który jest przetwarzany w wątrobie na ketony.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna jest tematem intensywnych badań i dyskusji w dziedzinie zdrowia i żywienia. Jej wpływ na sen jest jednym z wielu aspektów, które warto badać i rozumieć lepiej. Warto zawsze konsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia przed rozpoczęciem diety ketogenicznej lub stosowaniem suplementów ketonów egzogennych, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne.
Dieta ketogeniczna nie jest zalecana osobom z zaburzeniami odżywiania, dzieciom i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu, a także osobom starszym, dla których utrzymanie wystarczająco wysokiej wagi może być wyzwaniem.
Słodkich snów.
Warte Twojej uwagi: