Jak obniżyć kortyzol, żeby zasnąć i spać?

Zastrzeżenia:

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, a suplementacja powinna być stosowana wyłącznie jako uzupełnienie niedoborowej diety.

Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej). 

Co to jest kortyzol?

Kortyzol (inaczej znany jako hormon stresu) to hormon wytwarzany w nadnerczach. Prawie każda komórka zawiera receptory kortyzolu, więc kortyzol może mieć wiele różnych działań w zależności od rodzaju komórek, na które działa. Efekty te obejmują kontrolowanie poziomu cukru we krwi, a tym samym regulowanie metabolizmu, działanie przeciwzapalne, wpływanie na tworzenie pamięci, kontrolowanie równowagi soli i wody, wpływanie na ciśnienie krwi i wspomaganie rozwoju płodu.

Poziom kortyzolu we krwi zmienia się w ciągu dnia, ale generalnie jest wyższy rano po przebudzeniu, a następnie spada w ciągu dnia, zgodnie z rytmem dobowym. W odpowiedzi na stres, do krwi uwalniany jest dodatkowy kortyzol, aby pomóc organizmowi odpowiednio zareagować.

Kiedy poziom kortyzolu wzrasta, cała energia organizmu idzie na radzenie sobie ze stresorem, zamiast regulować inne funkcje organizmu, takie jak na przykład układ trawienny i odpornościowy.

Objawy podwyższonego kortyzolu

Wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu, osłabienie układu odpornościowego, problemy z układem pokarmowym i wiele innych.

Zbyt długo utrzymujący się poziom kortyzolu albo nadmierne jego stężenie we krwi może prowadzić do problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu.

Objawy nadmiernego stężenia kortyzolu to m.in.:

• szybki przyrost masy ciała, głównie w obrębie twarzy, klatki piersiowej i brzucha, kontrastujący ze smukłymi ramionami i nogami,
• wysokie ciśnienie krwi,
• osteoporoza,
• osłabienie mięśni,
• wahania nastroju objawiające się lękiem, depresją lub drażliwością,
• brak popędu płciowego,
• nieregularne miesiączki, a nawet ustanie miesiączkowania.
• zaokrąglenie i zaczerwienienie twarzy,
• trądzik,
• skłonność do siniaków
• spowolnione gojenie ran.

Czy mam za wysoki kortyzol?

Badanie poziomu kortyzolu przeprowadza się z moczu, krwi lub śliny. Jeśli podejrzewasz, że poziomu kortyzolu w Twoim organizmie jest zbyt wysoki, skontaktuj się z lekarzem.

Nieleczony wysoki poziom kortyzolu może zwiększyć ryzyko wystąpienia poważnych chorób, w tym chorób układu krążenia, osteoporozy, insulinooporności i cukrzycy oraz zaburzeń psychicznych.

Przyczyny wysokiego poziomu kortyzolu

Oprócz przyczyn leżących po stronie układu endokrynnego (choroby przysadki mózgowej lub nadnerczy) oraz skutków działania niektórych leków, wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się w warunkach przewlekłego, długotrwałego stresu. Ciągłe wyzwania i towarzyszące im napięcie, zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym, mogą prowadzić do długotrwałego wzrostu poziomu kortyzolu.

Wysoki poziom kortyzolu towarzyszy także zaburzeniom zespołu lęku uogólnionego, zaburzeniom obsesyjno-kompulsywnym, zaburzeniom odżywiania, depresji, zaburzeniom lub niedostatkowi snu, stosowaniu ograniczających diet lub niewłaściwemu, niezrównoważonemu sposobowi odżywiania skutkującemu skokom glukozy we krwi, przewlekłemu stosowaniu dużych dawek kofeiny i innych substancji pobudzających (kawa, energetyki, cola).

Wysokiemu poziomowi kortyzolu sprzyjają także praca zmianowa i praca w godzinach nocnych, stany zapalne organizmu i choroby przewlekłe, palenie tytoniu i odpowiedników, spożywanie alkoholu.

Brak skutecznych sposobów radzenia sobie z incydentalnym stresem także skutkuje długim utrzymywaniem się kortyzolu we krwi.

Wpływ podwyższonego poziomu kortyzolu na sen

Podwyższony poziom kortyzolu może zakłócać zdolność organizmu do funkcjonowania w sposób optymalny. Zbyt wysoki kortyzol zakłóca zasypianie i sen, powodując:

• trudności z zasypianiem; osoby odczuwające chroniczny stres lub mające wyższy poziom kortyzolu mogą mieć problemy z wyłączeniem myśli i zrelaksowaniem się przed snem,
• przebudzenia w nocy; możesz budzić się o różnych porach i mieć trudności z ponownym zaśnięciem,
• koszmary senne,
• skrócony czas fazy REM; wysoki poziom kortyzolu może skrócić czas snu REM (fazy snu, w której występują żywe sny i procesy regeneracyjne organizmu). To może prowadzić do uczucia zmęczenia i niewystarczającego wypoczęcia po przespanej nocy,
• problemy z regulacją rytmu dobowego; podwyższony poziom kortyzolu może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga w regulacji snu i rytmu dobowego organizmu,
• osłabienie układu odpornościowego; chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może osłabiać układ immunologiczny, co z kolei może sprawić, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje, które mogą dalej zakłócać sen.

Jak naturalnie radzić sobie z podwyższonym poziomem kortyzolu? 6 sposobów na spokojniejsze życie.

1. Aktywność fizyczna

Ćwiczenia aerobowe mają wyjątkową zdolność do pobudzania i relaksowania, stymulowania i uspokajania, przeciwdziałania depresji i rozpraszania stresu. Jest to powszechne doświadczenie wśród sportowców wytrzymałościowych i zostało zweryfikowane w badaniach klinicznych, w których z powodzeniem stosowano ćwiczenia w leczeniu zaburzeń lękowych i depresji klinicznej. Jeśli sportowcy i pacjenci mogą czerpać korzyści psychologiczne z ćwiczeń, to Ty również możesz.

2. Wysypianie się i traktowanie snu priorytetowo

Choć stres niekiedy uniemożliwia zaśnięcie i powoduje wybudzenia, to jednak właśnie sen może być lekarstwem na nadmierny stres. Nie jest to tak łatwe, jak się wydaje, jednak z wykorzystaniem na przykład terapii kognitywno-behawioralnej i wykształceniu zdrowych nawyków wokół zasypiania, spanie może przestać kojarzyć się z udręką. Kształtowanie zdrowych nawyków snu jest łatwo dostępne dzięki aplikacji goodsleeper.

3. Techniki relaksacyjne

W narzędziowniku dobrostanu współczesnego człowieka powinno znajdować się kilka aktywności sprzyjających naturalnemu obniżaniu stresu. Bez względu na to czy będą to spacery, masaż, aromaterapia, pobyt w spa lub w wannie, joga, sesja psychoterapeutyczna, kąpiel dźwiękowa, prowadzenie dzienniczka wdzięczności, rozmowy z bliskimi, techniki oddechowe, fotobiomodulacja, medytacja, terapia Reiki, krioterapia, kontakt ze sztuka lub jej tworzenie, pobyt w naturze, akupunktura, akupresura, refleksologia, EFT (tapping), szybki i łatwy dostęp do kilku form relaksacji umożliwi z nich skorzystanie w trudnych okolicznościach. Szerzej o niektórych z powyższych technik odstresowywania przed snem przeczytasz w tym artykule.

O trenażerach zasypiania i relaksatorach pisałam w tym artykule. Jeśli samodzielna redukcja stresu stanowi dla Ciebie jeszcze większe wyzwania, niż te, które w pierwszej kolejności doprowadziły do podwyższonego poziomu stresu, wspomagaj się nowoczesną technologią. Nie jesteś jaskiniowcem. Nie zawsze i nie każdy stres da się wybiegać.

4. Zdrowe odżywianie

Jeśli już jesz, zadbaj o to, by żywność, zgodnie ze swoją nazwą, była odżywcza. Jak najmniej przetworzona i spożyta w miłych warunkach. Więcej o wpływie tego co jesz na jakość snu, przeczytasz w tym wpisie.

Odłóż też stymulanty (kawa, energetyki, alkohol) albo chociaż ogranicz ich spożycie.

5. Otaczanie się życzliwymi ludźmi

Zarówno ilość, jak i jakość kontaktów społecznych ma bezpośredni wpływ na człowieczy dobrostan. Wyjdź z domu i wyciągnij z niego koleżankę. Najlepiej na spacer.

6. Wspomaganie diety suplementami

Wśród suplementów sprzyjających relaksacji warto wymienić magnez. Jaki magnez na dobry sen? W naszym klimacie przyjmowanie dawek witaminy D3 w postaci suplementu diety też nosi znamiona mądrej troski o siebie.

Warto rozważyć także psychobiotyk. To taki probiotyk, który szczególnie oddziaływuje na strefę psychiczną. Szczepy bakterii probiotycznych Lactobacillus helveticus Rosell – 52 oraz Bifidobacterium longum Rosell – 175. Szczepy te mogą łagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane ze stresem, obniżać stężenie kortyzolu, wspomagać terapię lekami antydepresyjnymi i zwiększać wytwarzanie serotoniny z tryptofanu. Więcej informacji znajdziesz na stronie Psychobiota – kampanii edukacyjnej dotyczącej skutecznego wspomagania leczenia depresji.

Słodkich snów.

Warte Twojej uwagi:

• Verelief od Hoolest – recenzja neurostymulatora
• Zestaw słuchawkowy Philips Kokoon – Twoje rozwiązanie na chrapanie
• Jak różnice płciowe i hormony wpływają na sen?
• Lumaflex Body Pro – recenzja lampy na światło czerwone i podczerwień
• Hooga HG300 – Urządzenie do terapii światłem czerwonym i bliskiej podczerwieni