Słyszeliście kiedyś o tym, że to, co jecie przed snem ma wpływ na jakość snu? Zastanawialiście się dlaczego rodzaj spożywanej żywności ma znaczenie dla zdrowego snu? W tym artykule przedstawimy rodzaje żywności, która pomagają zasnąć i dobrze spać.
Jeść, by zdrowo spać
Przede wszystkim dieta na sen powinna dostarczać organizmowi składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania w czasie snu. W nocy, w naszym organizmie przemiany metaboliczne są spowalniane. W naszym ciele i mózgu zachodzą procesy regeneracyjne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia.
Na przykład w mózgu dochodzi do oczyszczania z toksyn, które gromadzą się w normalnym procesie korzystania z tego organu, a które mogłyby osłabić jego funkcje.
Równie ważne jest jednak unikanie żywności i napojów, które jakość snu pogarszają. jeśli chcemy zdrowo spać, jeść musimy też zdrowo.
Jakie czynniki dietetyczne mają największe znaczenie dla snu?
Cukier i alkohol
Te składniki wywierają znaczny negatywny wpływ na nasz sen. Dieta przed snem powinna dostarczać energii oraz zapobiegać hipoglikemii (zbyt niskiemu poziomowi cukru we krwi). Zarówno alkohol, jak i słodycze powodują szybkie podwyższenie poziomu cukru we krwi i duży wyrzut insuliny, a zatem w dalszej perspektywie do zaburzeń w gospodarce cukrowej. Huśtawki poziomu cukru mogą być przyczyną zaburzeń snu, a w następstwie senności i ospałości w ciągu dnia.
Ciężkostrawne produkty i obfite posiłki
Zbyt obfity lub poddany niekorzystnej obróbce termicznej posiłek (smażony, pieczony, grillowany) na krócej niż 2-3 godziny przed snem może powodować problemy z zasypianiem, a także prowadzić do bezsenności.
Podobne działanie utrudniające zdrowy sen ma spożycie produktów, które wymagają długiego trawienia, jak czerwone mięso. Zajęty trawieniem układ pokarmowy nie pozwoli na pełny odpoczynek.
Z kolei dieta bogata w cukier i tłuszcze, może prowadzić do huśtawek poziomu cukru we krwi, które zaburzają sen.
Kawa, herbata i energetyki
Spożywanie substancji pobudzających warto zakończyć wczesnym popołudniem. Metabolizowanie kofeiny ma u niektórych z nas długi przebieg. Jeśli jesteśmy szczególnie podatni na jej wpływ, zastąpmy napoje zawierające kofeinę, teinę i inne substancje energetyzujące herbatami ziołowymi lub owocowymi albo po prostu wodą.
Woda
Pamiętajmy także o nawodnieniu organizmu. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała i ma wpływ na sen. Jeśli jesteśmy odwodnieni, możemy mieć problemy z zasypianiem oraz czuć się ospali i rozdrażnieni. Zaleca się picie szklanki wody przed snem oraz po przebudzeniu. Jeśli jednak wypicie wody tuż przed snem miałoby nas wybudzić ze snu, warto ją wypić najpóźniej na 2 godziny przed pójściem do łóżka. Dbajmy o nawodnienie przez cały dzień, a nie tylko przed pójściem spać.
Magnez i witamina B6
Niektóre badania pokazują, że dieta bogata w magnez i witaminę B6 może zwiększyć komfort snu. Jest tak dlatego, że te składniki pomagają w syntezie neurotransmiterów, które odgrywają ważną rolę w regulacji snu.
Zdrowy sen to dobra forma następnego dnia
Wypoczęty organizm to ważny element dobrego samopoczucia oraz efektywnej pracy i życia. Zdrowy sen zapewni warunki do prawidłowego funkcjonowania organizmu w ciągu dnia, a dieta bogata w witaminy i składniki odżywcze może przyczynić się do uzyskania tego stanu. Pamiętajmy jednak, że dieta sama w sobie nie zapewni nam zdrowego snu, jest to tylko jeden z elementów. Warto również stosować inne zalecenia dotyczące higieny snu, takie jak właściwa temperatura pomieszczenia i dostęp światła słonecznego, regularna aktywność fizyczna i dieta bogata w korzystne dla zdrowia tłuszcze.
Zadbaj o swój sen – to naprawdę się opłaca!
Oto 5 produktów, której dobrze nadają się na ostatni posiłek przed snem:
- Kiwi – jest bogate w przeciwutleniacze i serotoninę; badania wykazały, że spożywanie 2 owoców kiwi na godzinę przed snem przez 4 tygodnie, zwiększyło długość i wydajność snu i zmniejszyło wybudzanie w nocy. Skróciło też czas potrzebny na zaśnięcie.
- Ocet jabłkowy – jest bogaty w enzymy trawienne, które pomagają w trawieniu. Spożycie octu jabłkowego wymieszanego z wodą na co najmniej pół godziny przed udaniem się na spoczynek, zmniejsza ryzyko refluksu i niestrawności pomagając na tzw. zgagę.
- Awokado – stanowi dobre źródło magnezu i potasu, nie zawiera cukru, jest bogate w dobre tłuszcze. Dlatego poprawia wydajność snu i zmniejsza częstotliwość nocnych wybudzeń
- Smoothie białkowe – jest źródłem tryptofanu – aminokwasu, który wzmacnia produkcję melatoniny (hormonu snu) i serotoniny – hormonu szczęścia; w tryptofan bogate są także jajka, banany, awokado, czekolada i pestki słonecznika
- Duszone warzywa – są bogate w witaminy i składniki odżywcze oraz błonnik, który może pomóc w utrzymaniu prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej organizmu
Co jeść by zdrowo spać – podsumowanie
Dieta na sen powinna być bogata w witaminy i składniki odżywcze, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy unikać ciężkostrawnych i tłustych posiłków na krótko przed snem, a także picia alkoholu i napojów energetyzujących. Pamiętajmy także o nawodnieniu organizmu przez cały dzień.
Słodkich snów.
Przeczytaj także:
