Poradnik

Krótki przewodnik po spaniu w czasie menopauzy

Krótki przewodnik po spaniu w czasie menopauzy

Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, charakteryzujący się zakończeniem miesiączkowania i funkcji rozrodczych. Perimenopauza to okres poprzedzający menopauzę, kiedy to dochodzi do hormonalnych zmian w organizmie. Właśnie wtedy dochodzi do największych zmian, które mogą mieć znaczący wpływ na jakość snu, niestety na gorsze. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat menopauzy, czytaj tutaj.

Jak menopauza wpływa na sen?

Kobiety wchodzące w okres menopauzy (który może rozpocząć się na kilka lat przed ustaniem miesiączkowania) często napotykają na trudności z zapadnięciem w sen. Plątanina myśli, skaczący poziom hormonów i wahania temperatury to tylko niektóre z problemów, którym kobiety muszą stawić czoła. Ten czas często związany jest także z przewartościowaniem życia i wstępem do czerpania z niego głębszej przyjemności. Ale na to trzeba zapracować. Tymczasem, zrozumienie zmian stricte fizjologicznych jest kluczowe dla zarządzania snem i ogólnego samopoczucia.

Dlatego dzisiaj pragnę podzielić się z Tobą kilkoma wskazówkami, które pomogą Ci odnaleźć słodki sen w tych burzliwych latach.

Zmiany hormonalne i ich wpływ na sen

Obniżenie poziomu estrogenu może przyczyniać się do różnych problemów ze snem. Estrogen ma wpływ na regulację cyklu snu i czuwania oraz na jakość snu REM. Jego niedobór może prowadzić do lżejszego snu i częstszego budzenia się w nocy.

Progesteron działa uspokajająco i pomaga w utrzymaniu ciągłości snu. W czasie menopauzy jego poziomy spadają, co może przyczyniać się do bezsenności i niepokoju nocnego.

Uderzenia gorąca i nocne poty

Uderzenia gorąca i nocne poty są jednymi z najczęstszych objawów menopauzy. Nagłe uczucie gorąca, często połączone z intensywnym poceniem, może budzić kobiety w nocy i utrudniać powrót do snu. Przerywany sen obniża jakość wypoczynku i prowadzi do zmęczenia w ciągu dnia obniżając jakość życia, zdolność do koncentracji i ograniczając życiową wydajność i radość istnienia.

Zaburzenia nastroju i ich wpływ na sen

Zmiany hormonalne mogą wpływać na nastrój, prowadząc do depresji lub lęku, co z kolei może zakłócać rytm snu. Menopauza może być stresującym okresem ze względu na fizyczne i emocjonalne zmiany, co również negatywnie wpływa na jakość snu. Żywiołowe reakcje, emocjonalne wybuchy, którym później same się dziwimy, mogą dodatkowo obciążać samopoczucie, szczególnie nocą, gdy myśli gnają jak szalone.

Zmiany we wzorcach snu

Dla wielu kobiet wchodzenie w menopauzę wiąże się z często z trudnościami w zaśnięciu, z lżejszym snem i łatwiejszym budzeniem się w nocy, po którym trudno wrócić w objęcia Morfeusza. Dodatkowo niepokój i napięcie związane z trudnościami w zaśnięciu potęguje niepokój i dalej utrudnia zaśnięcie. Na pewnym etapie Twój lęk przed niemożnością zaśnięcia może stać się tak duży, że rzeczywiście uniemożliwi Ci zaśnięcie.

Menopauza może wpływać na proporcje między różnymi fazami snu, w tym skracać fazę snu REM, która jest ważna dla regeneracji psychicznej.

Praktyczne porady na poprawę snu w czasie menopauzy

Zdrowy sen obejmuje nie tylko ilość godzin, ale także jakość snu, czyli zdolność do zasypiania w rozsądnym czasie, utrzymanie snu przez całą noc i obudzenie się rano wypoczętą.

Monitorowanie snu

  1. Urządzenie lub aplikacja do monitorowania snu. W zrozumieniu własnych wzorców snu, a następnie poznaniu wpływu różnych czynników na jakość snu pomoże Ci poznanie własnego snu dzięki urządzeniom lub aplikacjom do monitorowania snu.
  2. Dziennik snu. Jeśli nie jesteś zwolenniczką nowoczesnych technologii albo nie chcesz nowych gadżetów, prowadź samodzielnie dziennik snu zapisując m.in. pory kładzenia się spać i wstawania, nastrój, ocenę jakości snu. To pozwoli Ci wychwycić prawidłowości, które inaczej umknęłyby Twojej uwadze w natłoku wszystkich wydarzeń dnia.

Zmiany środowiska sypialni

  1. Optymalna temperatura. Utrzymuj sypialnię w niskiej temperaturze. To szczególnie ważne dla kobiet doświadczających uderzeń gorąca. O tym, jak spać w chłodzie, nawet latem, czytaj dalej w tym wpisie.
  2. Ciemność i cisza. Używaj zasłon zaciemniających i rozważ zastosowanie generatora szumu, aby zablokować dźwięki z wewnątrz (chrapanie partnera) lub zewnątrz sypialni (głośne sąsiedztwo).
  3. Komfortowe łóżko. Zainwestuj w wygodny materac i poduszkę (one też się zużywają) oraz dodatkowe akcesoria wspierające kręgosłup.

Higiena snu

  1. Regularne godziny snu. Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. To pomaga regulować zegar biologiczny.
  2. Relaksujące rytuały przed snem. Praktyki takie jak czytanie, medytacja czy ciepła kąpiel, korzystanie z olejków eterycznych mogą przygotować umysł i ciało do snu. Powtarzaj je co wieczór w tej samej kolejności. Możesz także skorzystać z urządzeń, które wspomagają relaks i zasypianie.
  3. Ograniczenie ekranów. Unikaj ekranów przynajmniej godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne może zakłócać produkcję melatoniny. Rozważ także korzystanie z okularów blokujących niebieskie światło po zmroku.

Odżywianie

  1. Unikanie kofeiny i alkoholu. Kofeina i alkohol mogą zakłócać cykl snu, szczególnie gdy są spożywane wieczorem. Ostatnią kawę wypijaj w południe, szczególnie, gdy powoli metabolizujesz kofeinę.
  2. Lekka kolacja. Unikaj ciężkich posiłków przed snem. Lekka kolacja może pomóc uniknąć dyskomfortu trawiennego.
  3. Napoje pomagające w zasypianiu. Rozważ herbaty ziołowe, takie jak melisa czy rumianek, które mogą działać uspokajająco. Włącz je w cowieczorny rytuał zasypiania, chyba że Twój pęcherz często domaga się w nocy uwagi.

Zarządzanie stresem

  1. Techniki relaksacyjne. Techniki oddechowe, medytacja czy joga mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu. O urządzeniach relaksujących przed snem, przeczytaj w tym wpisie.
  2. Dziennik. Pisanie o swoich myślach i uczuciach może pomóc w uporządkowaniu umysłu przed snem. Zanotowanie przed snem wszystkich zadań i zmartwień pozwoli odciążyć pamięć i zredukować napięcie, szczególnie, gdy Twojemu zasypianiu towarzyszy gonitwa myśli.
  3. Profesjonalna pomoc. Rozważ konsultację z terapeutą, jeśli stres lub lęk zakłócają Twój sen. Z terapii behawioralno-poznawczej przy bezsenności możesz skorzystać nawet za pośrednictwem aplikacji, np. goodsleeper.

Ćwiczenia fizyczne

  1. Regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia relaksują mięśnie i pomagają opanować prawidłowe techniki oddychania. Jednym z głównych powodów bezsenności jest ból spowodowany siedzącym trybem życia i długimi godzinami spędzanymi za kierownicą. Regularne ćwiczenia mogą być pomocne w łagodzeniu tych dolegliwości. Unikaj jednak intensywnego wysiłku fizycznego na kilka godzin przed snem.
  2. Ćwiczenia relaksacyjne przed snem. Ćwiczenia rozciągające, joga, pilates czy tai chi, mogą być szczególnie korzystne dla poprawy snu.

Zarządzanie uderzeniami gorąca

  1. Lekka piżama. Noszenie lekkiej, oddychającej piżamy może pomóc w regulacji temperatury ciała. Wybierz naturalną tkaninę: jedwab, bambus, bawełnę.
  2. Chłodzący materac, poduszka lub okład. Korzystaj z z systemu chłodzących nakładek na materac, a przynajmniej żelowej poduszki, aby łatwo zarządzać nagłymi uderzeniami gorąca. O takich chłodzących rozwiązaniach przeczytaj w tym wpisie.

Suplementy i leki

  1. Zioła i suplementy diety. Niektóre zioła, takie jak waleriana czy passiflora, mogą być pomocne przy regulowaniu napięcia i sprzyjać zasypianiu.
  2. Lekarstwa. Jeśli żadne domowe sposoby nie pomagają, nie wahaj się skonsultować z lekarzem. Warto dbać o poprawę jakości życia.

Podsumowanie

Sen w okresie perimenopauzy i menopauzy może być wyzwaniem, ale dzięki odpowiednim strategiom można poprawić jego jakość. Pamiętaj, że każda kobieta jest inna i to, co działa dla jednej, może nie działać dla innej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i szukać profesjonalnej porady, jeśli problemy ze snem stają się uciążliwe.

Słodkich snów.


Warte Twojej uwagi:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *