Kiedy kobieta wkracza w wiek średni, jednym z najbardziej zauważalnych i często niepokojących zmian jest wejście w okres menopauzy. Menopauza, naturalny etap w życiu każdej kobiety, charakteryzuje się końcem miesiączkowania i związanych z tym zmian hormonalnych. Choć jest to proces biologiczny, jego wpływ wykracza daleko poza sferę fizjologiczną, dotykając aspektów emocjonalnych, psychologicznych i oczywiście jakości snu.
Znaczenie snu w tym okresie życia jest nie do przecenienia. Sen nie tylko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, ale także bezpośrednio wpływa na sposób, w jaki kobiety doświadczają menopauzy. Niestety, dla wielu kobiet, menopauza wiąże się z szeregiem problemów ze snem, w tym z bezsennością, uderzeniami gorąca i nocnymi potami, a także wybudzeniami, po których trudno powrócić do snu. Te zjawiska mogą znacznie zakłócić spokojny odpoczynek nocą i utrudnić sprawne funkcjonowanie w dzień.
Naukowcy i lekarze od dawna zwracają uwagę na złożone zależności pomiędzy snem a menopauzą. Spadek poziomu estrogenów, który jest charakterystyczny dla tego okresu, nie tylko wpływa na regulację termiczną ciała i przyczynia się do uderzeń gorąca, ale także może zakłócać naturalne cykle snu. To prowadzi do zmniejszenia ilości głębokiego snu i częstszego budzenia się w nocy, co z kolei obniża jakość życia.
Dodatkowo, problemy ze snem mogą nasilać inne objawy menopauzy, takie jak wahania nastroju, problemy z koncentracją i ogólne poczucie zmęczenia. Dlatego ważne jest, aby kobiety w tym okresie życia były świadome wpływu, jaki menopauza może mieć na ich sen, oraz metod, które mogą pomóc im w zarządzaniu tymi wyzwaniami.
Ponadto, menopauza to nie tylko okres końca miesiączkowania, ale także czas zmian, zarówno trudnych, jak i pozytywnych. Jest to okazja do skupienia się na sobie, swoim zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Zrozumienie, jak zarządzać snem w tym czasie, nie tylko pomoże kobietom lepiej radzić sobie z objawami menopauzy, ale także zapewni lepszą jakość życia i większe poczucie kontroli nad własnym zdrowiem.
W tym wpisie przyjrzymy się bliżej związkom między snem a menopauzą, omówimy typowe problemy ze snem, które występują w tym okresie, i przedstawimy naturalne metody wspomagania snu, które mogą być szczególnie przydatne zarówno w okresie perimenopauzy, jak i po menopauzie. Naszym celem jest dostarczenie kompleksowych, praktycznych i łatwo dostępnych informacji, które pomogą kobietom w tym ważnym etapie życia.
Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).
Oto kilka najbardziej charakterystycznych problemów ze snem związanych z menopauzą:
- Bezsenność. Wiele kobiet w okresie menopauzy zgłasza trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez całą noc. Bezsenność może być spowodowana zmianami hormonalnymi, lękiem, stresami życiowymi, a także innymi objawami menopauzy, takimi jak uderzenia gorąca.
- Uderzenia gorąca i nocne poty. To jeden z najbardziej znanych objawów menopauzy. Nagłe uczucie gorąca i zwiększone pocenie się w nocy mogą poważnie zakłócić sen, prowadząc do częstego budzenia się.
- Zaburzenia nastroju. Wahania nastroju, lęk i depresja, które mogą towarzyszyć menopauzie, również negatywnie wpływają na jakość snu.
- Zespół niespokojnych nóg. Menopauza może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu niespokojnych nóg, stanu charakteryzującego się nieprzyjemnymi wrażeniami w nogach i nieodpartą potrzebą ich poruszania, co może zakłócać sen.
- Zaburzenia oddychania podczas snu. U niektórych kobiet menopauza może zwiększyć ryzyko zaburzeń oddychania podczas snu, takich jak bezdech senny. Więcej na ten temat przeczytaj tutaj.
- Zmniejszona jakość snu. Nawet jeśli kobieta w okresie menopauzy nie doświadcza bezsenności, może zauważyć spadek jakości snu. Sen może być mniej głęboki, a fazy snu REM mogą być skrócone. Oprócz subiektywnych wrażeń, warto się wesprzeć aplikacją lub urządzeniem do monitorowania snu, aby sprawdzić czy te zakłócenia snu nas dotyczą.
Jeśli jesteś szczęściarą, trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu, to jedyne Twoje aktualne problemy. W przeciwnym wypadku mierzysz się właśnie z kryzysem wieku średniego podważając wiele swoich życiowych wyborów z młodości, poszukujesz nowej ścieżki życiowej wymyślając siebie na nowo lub walczysz z nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej i jednoczesną utratą masy mięśniowej, którym towarzyszy łagodne nietrzymanie moczu. Współczujemy. Podobno niedługo (za 3-5 lat) będzie lepiej. Same nie możemy się już doczekać finału menopauzy. Trochę wsparcia odnajdziesz na przykład na tej stronie, przeznaczonej dla kobiet wchodzących w menopauzę.
Poniżej przedstawiamy kilka sposobów radzenia sobie z zasypianiem i snem podczas menopauzy.
Odpowiednia temperatura sypialni i łóżka
Kluczowe dla dobrego snu jest utrzymanie odpowiedniej temperatury w sypialni i na łóżku. Optymalna temperatura do snu dla większości osób to około 18-22 stopnie Celsjusza. Istnieje kilka metod na osiągnięcie i utrzymanie tej temperatury, o których dożywając menopauzy, nie mogłaś nie słyszeć.
- Używanie termostatu lub klimatyzacji do utrzymania stałej, chłodnej temperatury w sypialni.
- Stosowanie lekkich kołder i pościeli z naturalnych tkanin.
- Zapewnienie dopływu świeżego powietrza poprzez spanie przy otwartym oknie.
Jeśli jednak żadna z powyższych metod nie jest dla Ciebie odpowiednia albo wówczas gdy potrzebujesz precyzyjnego rozwiązania, zerknij na nakładkę na materac EightSleep.
Nakładka na materac EightSleep to zaawansowane technologicznie rozwiązanie zaprojektowane do regulacji temperatury łóżka. Temperaturę nakładki można ustawić na stałe albo też zaprogramować jej schłodzenie lub podgrzanie pod koniec cyklu snu. W przypadku nakładek dwustrefowych, każda z osób śpiących na tym samym łóżku, może odmiennie uregulować temperaturę.
Nakładka może także monitorować sen, a po połączeniu z aplikacją analizować dane o śnie, takie jak jak fazy snu, tętno użytkownika czy ruchy ciała pod czas snu.
Alternatywę dla Eightsleep stanowią:
Chilipad – system chłodzący i ogrzewający do łóżka
ChiliPad to system kontroli temperatury materaca, który umożliwia użytkownikom indywidualne dostosowanie temperatury swojego łóżka do osobistych preferencji. Ten innowacyjny produkt oferuje zarówno funkcję chłodzenia, jak i ogrzewania, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób, które mają trudności ze znalezieniem optymalnej temperatury do snu. System Chilipad wykorzystuje mechanizm chłodzenia wodą, która cyrkuluje w podkładce materaca, aby zapewnić najbardziej komfortowe schłodzone lub podgrzewane środowisko do spania!
CLIMSOM – ogrzewany i schładzany materac o wymiarach 140×190 cm
CLIMSOM pozwala na regulację temperatury w zakresie od 18 do 48°C. Schładzany i podgrzewany wodą. Poprawia sen i komfort, łagodzi uderzenia gorąca, pocenie się, dolegliwości niespokojnych nóg.
Dostępne są także wersje na pojedyncze łóżko.
Nakładka chłodząca na materac LUCID
Nakładka na materac LUCID została stworzona z myślą o potrzebach osób, którym dokucza nocą gorąco, aby zapewnić maksymalny komfort i wsparcie, niezależnie od zmieniających się warunków w nocy.
Łatwość użytkowania: Nakładka bez pokrowca może być bezpiecznie umieszczona pod prześcieradłem z gumką, dzięki czemu nie przesuwa się podczas snu. Jest to ekonomiczne rozwiązanie, które nie wymaga dodatkowych kosztów na pokrywy czy zabezpieczenia.
Chłodzenie i komfort: Infuzja żelowa oraz specjalna struktura pianki memory pomagają w regulacji temperatury, zapewniając chłodniejsze środowisko snu. Dzięki temu możesz cieszyć się spokojnym snem, nawet podczas nocnych potów i uderzeń gorąca.
5 stref wsparcia: Unikalna konstrukcja z pięcioma strefami podparcia wspiera kluczowe punkty ciała, redukując nacisk na biodra, ramiona i kręgosłup, co przekłada się na bardziej komfortowy sen i mniejsze napięcie mięśniowe.
Wygoda i wsparcie: Miękka, przewiewna pianka memory doskonale dopasowuje się do kształtu Twojego ciała, oferując odpowiednie podparcie i przyjemne uczucie otulenia. Bez względu na to, jak bardzo zmienia się Twoja temperatura ciała, nakładka LUCID zapewnia optymalny komfort przez całą noc.
Poduszka z formowanej pianki termoelastycznej z efektem pamięci, żelem chłodzącym i wentylacją – dwustronna (lato/zima). Ta poduszka zapewnia doskonałe podparcie głowy, karku i ramion, zapobiega napięciu mięśni, bólom głowy i karku. Jej letnia strona z żelem chłodzącym daje uczucie przyjemnego chłodu. Do tego poduszka posiada otwory wentylacyjne, które zapewniają swobodny przepływ powietrza. Jest hipoalergiczna i antybakteryjna.
Regulacja temperatury ciała
Zamiast wchodzić do lodówki przy każdym uderzeniu gorąca, skorzystaj z chłodzącej opaski na szyję lub przenośnego wentylatorka. Śpij w przewiewnych ciuszkach i przykrywaj się odprowadzającą ciepło pościelą. To przyniesie choć chwilową ulgę.
Ta chustka chłodzi dzięki wysokiej jakości kryształom polimerowym. Zanurz apaszkę w zimnej wodzie na 3-5 minut, a następnie włóż na 30 min. do lodówki. Aby zawsze była gotowa do użycia, przechowuj ją w lodówce lub zamrażarce.
O innych urządzeniach do schładzania szyi oraz o tym dlaczego właśnie tę część ciała warto chłodzić, przeczytaj w tym wpisie.
Odprowadzająca ciepło bielizna osobista i pościelowa
Wiskoza bambusowa (tkanina powstała z naturalnych włókien bambusa) ma właściwości termoregulacyjne – odprowadza ciepło z dala od ciała i chroni je przed przegrzaniem. Zapewnia swobodną cyrkulację powietrza. Gwałtowne uderzenie gorąca plus piżama z poliestru to niebywale niebezpieczna kombinacja. Jeśli chcesz uniknąć przegrzania – wybierz materiał naturalny.
Dlaczego warto spać w pościeli z lnu? Ta tkanina tworzy idealne środowisko dla skóry: jest miękka, pozwala skórze oddychać, absorbując do 25% wilgoci, a także dostosowuje się do temperatury, zapewniając chłód latem i ciepło zimą. Jest także zdrowa dla użytkownika, dzięki właściwościom antyalergicznym, antygrzybicznym, bakteriostatycznym i antystatycznym. Wyróżnia się praktycznością – jest trwała, łatwa do czyszczenia i wytrzymała na zabrudzenia. Dodatkowo, jest ekologiczna i biodegradowalna. Skoro spędzamy w pościeli trzecią część życia, nie pozwólmy by otaczał nas plastik (np. poliester).
Jeśli kochasz naturalność, zwróć także uwagę na pościel Aizome. To hipoalergiczna pościel z organicznej bawełny, barwiona naturalnymi wyciągami ziół, przeznaczona dla osób z wrażliwą skórą lub egzemą.
Jedwab pomaga regulować temperaturę, co jest korzystne dla komfortowego snu. Jest chłodny w dotyku latem i ciepły w chłodniejsze noce. A nadto: przez to, że jedwab jest gładszy niż np. bawełna, pomaga on w zapobieganiu powstawaniu podczas snu linii i zmarszczek na skórze, a także pomaga utrzymać wilgoć skóry, ponieważ absorbuje jej naturalne oleje w mniejszym stopniu niż bawełna. Jedwabna poszewka to także zapobieganie problemom skórnym oraz plątaniu się i łamaniu włosów.
Wybór rzeczywiście jedwabnej (nie zaś satynowej, poliestrowej choć lśniącej) poszewki ma znaczenie. Jedwab to naturalna tkanina i jej korzyści dla snu pochodzą z natury, a nie przemysłu chemicznego. Tego jak sprawdzić czy tkanina, którą chcesz kupić, wykonana została z prawdziwego jedwabiu, czytaj tutaj.
Ochrona delikatnego snu: blokada światła i dźwięków
Blokowanie światła i dźwięków może znacząco pomóc w zaśnięciu z kilku powodów:
- Regulacja melatoniny. Melatonina, znana jako hormon snu, jest wytwarzana w odpowiedzi na ciemność. Ekspozycja na światło, szczególnie na niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, może zakłócić produkcję melatoniny, co utrudnia zaśnięcie. Blokowanie światła pomaga utrzymać naturalny rytm dobowy ciała i sprzyja produkcji melatoniny.
- Zmniejszenie stymulacji sensorycznej. Mózg aktywnie przetwarza bodźce dźwiękowe, nawet podczas snu. Hałas (choćby od chrapiącego obok faceta) może nie tylko utrudnić zaśnięcie, ale także zakłócić cykl snu, powodując płytszy i mniej odprężający sen. Używanie zatyczek do uszu lub generatora szumu może pomóc zminimalizować te zakłócenia.
- Relaksacja i redukcja stresu. Środowisko pozbawione nadmiernego światła i hałasu może stworzyć spokojną, relaksującą atmosferę, która sprzyja odprężeniu i redukuje stres. To z kolei ułatwia szybsze zaśnięcie.
- Poprawa jakości snu. Zapewnienie ciemnego i cichego otoczenia nie tylko pomaga w zaśnięciu, ale także w utrzymaniu głębokiego snu przez całą noc, co jest kluczowe dla regeneracji i ogólnego stanu zdrowia.
- Ochrona przed zakłóceniami zewnętrznymi. W środowiskach miejskich i innych hałaśliwych miejscach, blokowanie dźwięków z zewnątrz może zapobiegać nagłym przebudzeniom, w odpowiedzi na ruch uliczny, syreny, sąsiadów.
W maseczce na oczy najważniejsze jest żeby w 100% blokowała dopływ światła i była na tyle wygodna, żeby udało się ją utrzymać na głowie chociaż do czasu zaśnięcia.
Powyższa maseczka należy do najlepiej sprzedających się w 2023 r. na amazon.pl produktów w kategorii “Sen i chrapanie”. Ta ekskluzywna opaska na oczy jest wykonana z pianki memory foam, która dopasowuje się do konturów twarzy. Jej trójwymiarowe kontury tworzą wypukłość, umożliwiając powiekom i rzęsom swobodny odpoczynek. Powierzchnia opaski, miękka i przyjemna w dotyku, nie wywiera nacisku, co gwarantuje komfort przez całą noc. Pasek opaski można dostosować do indywidualnych potrzeb. W zestawie jest także pokrowiec oraz zatyczki do uszu.
Jeśli oczekujesz od swojej maseczki jeszcze więcej, zerknij na ten wpis.
Używanie białego szumu może podnieść jakość snu, tworząc jednolite i relaksujące tło dźwiękowe, które ułatwia zasypianie i pomaga w utrzymaniu ciągłości snu. Dzięki zagłuszaniu zakłóceń zewnętrznych, takich jak hałas uliczny, chrapanie czy inne domowe odgłosy, biały szum zmniejsza ryzyko niechcianego przebudzenia.
Ten generator szumu ma 36 wysokiej jakości uspokajających dźwięków: 7 białych szumów, 11 dźwięków wentylatorów i różne dźwięki natury (ptaki, ocean, deszcz, wiatr, grzmoty, uderzenia serca).
Te zatyczki przeznaczone są do spania. Pozwalają wytłumić dźwięki do 26 dB. Wykonane są z miękkiego silikonu, wygodne i łatwe w użytkowaniu. Chronią słuch, szczególnie przed chrapaniem partnera. Zatyczki mają w zestawie 4 końcówki w rożnych rozmiarach, aby jak najlepiej dopasować je do własnego ucha, a także pudełeczko.
Wspomaganie medytacji i relaksu
Nowoczesne technologie zrewolucjonizowały sposób, w jaki podchodzimy do medytacji i relaksacji, oferując narzędzia, które mogą znacząco ułatwić wplecenie tych praktyk w codzienne życie. W wieku lekkopółśrednim zwanym też okołomenopauzalnym, gdy wiele z nas zmaga się z ciągłym stresem i przeciążeniem informacyjnym (choćby dotyczącym tego, co zrobić z drugą połową życia), te urządzenia stają się kluczowymi sprzymierzeńcami w dążeniu do lepszego samopoczucia i zdrowia psychicznego. I działają szybko.
Ta lampka do snu i budzenia ułatwia relaks i zapewnia odprężające przebudzenie. Wyposażona w różnorodne efekty świetlne, wspiera relaksacyjne techniki oddechowe oraz oferuje spersonalizowane symulacje wschodu słońca. Zainspirowana naturalnym światłem poranka, stopniowo zwiększa jasność od odcieni bursztynu do jasnego żółtego. Ta łagodna zmiana światła naturalnie stymuluje ciało do przebudzenia. Dodatkowo, funkcje świetlne i dźwiękowe pomagają odwrócić uwagę od codziennych trosk i sprzyjają spokojnemu zasypianiu.
Sensate to zaawansowane urządzenie wibrujące, stworzone do obniżania stresu i lęku. Wraz z bogatą biblioteką dźwiękowych scenariuszy relaksacyjnych, ma następujące działanie:
- stabilizuje tętno, co jest istotne dla zdrowia, funkcjonowania organizmu i długowieczności,
- koi nerwy oraz łagodzi negatywne skutki codziennego stresu,
- zwiększa odporność na stres, co przekłada się na efektywniejsze radzenie sobie z nim w przyszłości,
- doskonali zdolności organizmu do samoregulacji,
- poprawia koncentrację i ogólne samopoczucie,
- zwiększa produktywność,
- poprawia jakość snu i go wydłuża.
Wykorzystując infradźwięki, Sensate stymuluje nerw błędny, który jest kluczowy w reakcji na stres. Wpływa pozytywnie na trawienie, zdrowie serca i rytm oddychania.
Sensate korzysta z przewodnictwa kostnego, gdzie dźwięk przekazywany jest przez klatkę piersiową, sygnalizując nerwowi błędnemu możliwość relaksu. To innowacyjne podejście ułatwia poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego, czyniąc je bardziej dostępnym niż kiedykolwiek wcześniej.
Więcej informacji na temat Sensate znajdziesz w tym wpisie.
Pulsetto
Pulsetto to zaawansowane, medycznie opracowane urządzenie, które pomaga w naturalny sposób zredukować stres, poprawić jakość snu i ogólne samopoczucie poprzez stymulację nerwu błędnego. To niewielkie, przenośne urządzenie oferuje skuteczny sposób na wspieranie zdrowia psychicznego i fizycznego w codziennym życiu.
Kluczowe cechy Pulsetto:
Przenośność i wygoda: Niewielkie rozmiary i ergonomiczny kształt sprawiają, że Pulsetto można łatwo zabrać ze sobą wszędzie, aby móc korzystać z jego dobrodziejstw w dowolnym momencie.
Stymulacja nerwu błędnego: Urządzenie delikatnie pobudza nerw błędny, który odpowiada za regulację wielu funkcji w organizmie, w tym równowagę emocjonalną, reakcje stresowe i procesy trawienne.
Redukcja stresu: Regularne stosowanie Pulsetto może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, zmniejszyć napięcie i poprawić nastrój, co przekłada się na większy spokój umysłu i lepszą koncentrację.
Poprawa jakości snu: Pulsetto wspiera wyciszenie organizmu, ułatwiając zasypianie i poprawiając jakość snu. Dzięki niemu łatwiej wejdziesz w stan głębokiego relaksu, co jest kluczowe dla regeneracji.
Prosta obsługa: Pulsetto jest łatwe w użyciu – wystarczy umieścić urządzenie na szyi i wybrać odpowiedni tryb stymulacji. Jest to idealne rozwiązanie zarówno w domu, jak i w pracy czy podczas podróży.
Muse S to zaawansowana opaska na głowę, która pełni rolę osobistego trenera medytacji. Wyposażona w precyzyjne czujniki, jest w stanie zauważyć momenty, gdy Twoje myśli zaczynają błądzić i delikatnymi sygnałami dźwiękowymi przyprowadzić uwagę z powrotem do chwili obecnej. Dzięki Muse S, medytacja staje się wyjątkowo łatwa.
W drugiej generacji Muse S wprowadzono innowacyjną funkcję, zwaną Cyfrową Pigułką Nasenną. Aktywując ją, i wybierając odpowiedni program medytacyjny w aplikacji, możesz nosić opaskę podczas snu. Czujniki w opasce monitorują aktywność mózgu, aby ocenić, jak blisko jesteś zaśnięcia. Gdy zbliżasz się do snu, głośność programu medytacyjnego stopniowo się obniża. Jeśli jednak czujniki wykryją wyższą aktywność mózgu, program utrzymuje wcześniej ustawiony poziom głośności, wspierając dalsze uspokajanie umysłu i relaks.
CES – urządzenie do mikroprądowej neurostymulacji przeskórnej
Elektrostymulacja przezczaszkowa (CES) to technika terapeutyczna polegająca na wykorzystaniu prądu o niskiej sile do stymulowania komórek w pniu mózgu. Dotyczy to, między innymi, grup komórek odpowiedzialnych za produkcję serotoniny i acetylocholiny, które są substancjami chemicznymi mającymi wpływ na działanie komórek nerwowych.
Zastosowanie elektroterapii przezczaszkowej (CES) jako nowatorskiej metody wspierającej głęboki sen jest ekscytującym krokiem w rozwoju dziedziny ulepszania jakości snu. Użycie elektrostymulacji wykorzystaniem prądu o niskim natężeniu może pozytywnie oddziaływać na przedłużanie fazy głębokiego snu, która ma fundamentalne znaczenie dla regeneracji ciała.
To urządzenie trzyma się przed zaśnięciem w lewej dłoni, po uprzednim lekkim jej zwilżeniu. Impulsy elektryczne są odczuwalne dla dłoni. U wielu osób w krótkim czasie wywołują odprężenie i senność. To urządzenie jest szczególnie przydatne w przypadku kłopotów z powrotem do snu po niechcianym wybudzeniu w środku nocy.
Suplementacja
Kobiety w średnim wieku często cierpią na niedobór pierwiastków i witamin, których obecność jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu snu. Należą do nich:
- Żelazo. Niedobór żelaza może prowadzić do bezsenności i zespołu niespokojnych nóg, co utrudnia utrzymanie snu.
- Wapń i magnez. Te minerały są ważne dla zdrowia kości i ogólnego samopoczucia, a ich niedobór może przyczyniać się do problemów ze snem. Wapń odgrywa rolę w przekształcaniu tryptofanu, aminokwasu, w melatoninę – hormon snu, a także jest ważny dla osiągnięcia różnych faz snu, szczególnie fazy REM (Rapid Eye Movement). O magnezie czytaj poniżej, przy opisie preparatu.
- Witaminy z grupy B, szczególnie B6 i B12 są ważne dla regulacji snu i ogólnego zdrowia układu nerwowego. Niedobór tych witamin może prowadzić do uczucia zmęczenia i wyczerpania, co negatywnie wpływa na jakość snu. Witaminy B6 i B12 pomagają obniżyć poziom homocysteiny – aminokwasy powiązanego z zaburzeniami snu. Niedobór B12 może dodatkowo prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego, co negatywnie wpływa na cykl snu i czuwania.
- Witamina D3: Niedobór witaminy D jest powszechny i może wpływać na jakość snu, powodując problemy z zasypianiem i utrzymaniem ciągłości snu, zakłócać rytm dobowy i ograniczać produkcję melatoniny.
Amerykańska National Sleep Foundation wskazuje kilka suplementów, które mogą wspierać zdrowy sen. Należą do nich: melatonina, magnez, L-teanina, waleriana, glicyna.
Zastrzeżenie: Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, a suplementacja powinna być stosowana wyłącznie jako uzupełnienie niedoborowej diety.
Magnez odgrywa rolę w regulacji neurotransmiterów, które przekazują sygnały w mózgu i nerwowym systemie ciała. Jest szczególnie ważny w regulacji GABA (kwas gamma-aminomasłowy), neurotransmitera, który promuje relaksację i jest kluczowy w przejściu do stanu snu. Magnez pomaga w relaksacji mięśni, co jest ważne dla osiągnięcia stanu gotowości do snu. Napięte mięśnie mogą przeszkadzać w zaśnięciu i utrzymaniu snu.
Ponadto, ten minerał ma znaczący wpływ na regulację melatoniny, hormonu kontrolującego dobowy rytm naszego ciała. Magnez przyczynia się do zharmonizowania cyklu snu i czuwania, co skutkuje bardziej regularnym i skutecznym porannym przebudzeniem.
Najnowsze badania wskazują, że najbardziej efektywną formą magnezu wspierającą zasypianie i utrzymanie snu jest diglicynian magnezu, znany również jako bisglycynian, o formule chemicznej C4H8MgN2O4.
Bisglycynian magnezu wiąże się z glicyną, aminokwasem, który poprawia jakość snu poprzez podwyższenie poziomu serotoniny i obniżenie temperatury ciała. Glicyna jest także niezbędna w procesie produkcji melatoniny.
Melatonina może być skuteczna w zwalczaniu problemów ze snem, jednak jej stosowanie jest rekomendowane głównie dla osób w starszym wieku. Z upływem lat szyszynka, która naturalnie produkuje melatoninę, ulega zwapnieniu, co może obniżać poziom tego hormonu.
W przypadku osób młodszych, zaleca się ostrożne podejście do suplementacji melatoniną na problemy ze snem.
Melatonina nie jest lekarstwem na bezsenność i może powodować skutki uboczne. Typowe działania niepożądane obejmują bóle głowy, zawroty głowy, nudności i senność. Rzadsze, ale poważniejsze skutki, to depresja, niepokój, dezorientacja i problemy z orientacją. Istnieje również ryzyko interakcji z różnymi lekami, w tym z lekami na ciśnienie krwi, cukrzycę, doustnymi środkami antykoncepcyjnymi, lekami przeciwzakrzepowymi i niektórymi antydepresantami. Osoby z chorobami przewlekłymi, lub cierpiące na bezsenność z innych przyczyn niż zmiany stref czasowych lub praca zmianowa, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania melatoniny.
Teanina naturalnie występuje w liściach zielonej herbaty i herbaty chińskiej. Teanina nie jest produkowana w organizmie człowieka i nie jest uznawana za składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Przyjmowanie L-teaniny może jednak przynosić korzyści. Wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Posiada naturalne działanie stymulujące relaks i zdrowy sen, pomaga w skupieniu uwagi oraz posiada właściwości nootropowe.
L-teanina nie powoduje senności – sprzyja osiąganiu stanu relaksacji bez wywoływania dodatkowej potrzeby snu. Może być stosowana okazjonalnie, aby pomóc złagodzić uczucie napięcia spowodowane sytuacjami stresowymi.
Teaninę można stosować również w naturalnej postaci naparów z herbaty (zielonej lub czarnej).
Kozłek lekarski pomaga radzić sobie ze stresem, wspomaga zasypianie. Przyczynia się do optymalnego odprężenia. Pomocny tym wszystkim, którzy nie mogą zasnąć z powodu skumulowanego stresu, którego nie mieli okazji / czasu / umiejętności odreagować za dnia.
Preparaty z walerianą wydłużają sen i poprawiają jego jakość. Kłącza waleriany od lat stosowane są w medycynie naturalnej i tradycyjnej. Jest zioło najczęściej stosowane jako środek wyciszający organizm.
Glicyna, będąca aminokwasem, przynosi liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę jakości snu. Oto kilka jej właściwości wpływających na sen:
- działanie uspokajające; Jako neurotransmiter hamujący, glicyna pomaga uspokoić i wyciszyć organizm.
- lepsza jakość snu; Wieczorna suplementacja glicyną może poprawić jakość snu, zmniejszyć uczucie zmęczenia w ciągu dnia i pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze.
- wsparcie przy bezsenności; Badania wskazują, że glicyna może być pomocna dla osób zmagających się z bezsennością i trudnościami z zasypianiem.
- wydłużenie głębokiego snu; glicyna może przyczyniać się do głębszego snu, co zmniejsza uczucie zmęczenia w ciągu dnia.
Zarządzanie bólem
Według Polskiego Towarzystwa Badania Bólu, przewlekły ból jest jednym z głównych problemów zdrowotnych w Europie i jest uznawany za samodzielną chorobę. PTBP podkreśla, że takie schorzenia jak przewlekłe bóle dolnej części kręgosłupa, choroba zwyrodnieniowa stawów i często powracające bóle głowy są na tyle rozpowszechnione, że często uważane są za normalną i nieodłączną część codziennego życia. To wskazuje na to, że dla wielu osób życie w stanie ciągłego bólu jest codziennością.
W kontekście jakości snu, najbardziej uciążliwym jest ból przewlekły – ten, który utracił swoją pierwotną, adaptacyjną funkcję ostrzegania przed zagrożeniem i motywowania do poszukiwania pomocy. Ból, który trwa znacznie dłużej niż proces gojenia i nie służy już jako ostrzeżenie, znacząco pogarsza jakość życia. W szczególności, pozbawia osoby dotknięte tym bólem zdrowego, regeneracyjnego, całonocnego wypoczynku nocnego.
Dodatkowo, przewlekły ból często prowadzi do bezsenności, a brak snu może nasilać odczuwanie bólu, tworząc negatywny cykl.
Z bólem można radzić sobie na wiele naturalnych sposobów, do których zaliczyć można m.in.:
- techniki relaksacyjne; medytacja, głębokie ćwiczenia oddechowe i joga mogą pomóc w redukcji napięcia mięśniowego i stresu związanego z bólem;
- ciepłe kąpiele; ciepło pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ból, szczególnie w przypadku bólu stawów i mięśni;
- aromaterapia; użycie olejków eterycznych, takich jak lawenda, może pomóc w relaksacji i złagodzeniu bólu;
- masaż; delikatne masowanie bolących obszarów może pomóc w redukcji bólu i napięcia mięśniowego;
- ćwiczenia; regularne, lekkie ćwiczenia, takie jak joga czy pilates, mogą pomóc w zmniejszeniu chronicznego bólu.
Według naukowców, jednym ze sposobów na przerwanie błędnego koła wzajemnie nasilającego się bólu i bezsenności może być stymulacja nerwu błędnego. Stymulacja przezskórna tego najdłuższego nerwu czaszkowego może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, i przynieść organizmowi spokój w nocy lub w trakcie przygotowania do snu. Jest to innowacyjne podejście w dziedzinie medycyny bioelektrycznej.
Przezskórna stymulacja nerwu błędnego (tVNS – transcutaneous vagus nerve stimulation) to metoda nieinwazyjna, która może ułatwić przesypianie całej nocy lub jej większej części.
Apollo Neuro – urządzenie do przezskórnej elektrostymulacji nerwów
Apollo Neuro to nowoczesne urządzenie, które zostało zaprojektowane, aby pomóc Ci lepiej radzić sobie z tymi objawami, wprowadzając więcej spokoju i równowagi do Twojej codzienności.
Jak Apollo Neuro pomaga w okresie menopauzy?
- Redukcja stresu i lęku: Apollo Neuro stymuluje układ nerwowy poprzez delikatne wibracje, pomagając obniżyć poziom stresu i lęku. To szczególnie istotne w okresie menopauzy, kiedy zmiany hormonalne mogą wywoływać niepokój i zwiększoną drażliwość.
- Poprawa jakości snu: Problemy ze snem to częsty problem w okresie menopauzy. Apollo Neuro wspiera zasypianie i poprawia jakość snu, pomagając wyciszyć ciało i umysł przed snem. Dzięki temu możesz wstać wypoczęta i pełna energii na nowy dzień.
- Łagodzenie uderzeń gorąca: Stymulacja nerwowa, jaką zapewnia Apollo Neuro, może pomóc w regulacji układu nerwowego, co sprzyja łagodzeniu intensywności uderzeń gorąca i lepszemu radzeniu sobie z tym nieprzyjemnym objawem.
- Równowaga emocjonalna: Wibracje Apollo Neuro pomagają regulować reakcje emocjonalne, co jest kluczowe dla zachowania stabilności nastroju w okresie, kiedy zmiany hormonalne mogą wywoływać skrajne emocje.
Apollo Neuro możesz nosić na nadgarstku lub kostce, aby wspierać swoje ciało i umysł w każdej sytuacji. To doskonałe rozwiązanie dla kobiet w okresie menopauzy, które szukają naturalnych metod na poprawę swojego samopoczucia bez użycia leków.
Urządzenie do terapii TENS i EMS
Urządzenie marki Medisana oferuje naturalną ulgę w bólu, bez skutków ubocznych. Jest przystosowane do użytku na różnych częściach ciała, takich jak szyja, ramiona, dłonie, plecy, biodra, nogi i stopy. Urządzenie to umożliwia terapię przeciwbólową (TENS), a także wzmacnianie i relaksację mięśni (EMS) poprzez ich elektryczną stymulację. TENS to przezskórna elektryczna stymulacja nerwów, zaś EMS to elektryczna stymulacja mięśni.
Dostępnych jest 60 różnych programów, w tym 41 programów ustawionych fabrycznie oraz 19 programów TENS, EMS i masażu, które można dostosować do indywidualnych potrzeb.
Medisana to niemiecka marka, uznany ekspert w dziedzinie opieki zdrowotnej w domu oraz lider w branży urządzeń do masażu.
Stymulator do redukowania bólu głowy
Mynd to urządzenie zaprojektowane specjalnie do łagodzenia i zapobiegania migrenom oraz bólom głowy. Wykorzystuje klinicznie potwierdzoną technologię TENS (przezskórnej elektrycznej stymulacji nerwów) i oferuje dwa dedykowane programy: jeden skierowany na leczenie, a drugi na zapobieganie, aby dostosować się do Twoich bieżących potrzeb. Zakłóca i redukuje sygnały migrenowe poprzez stymulację nerwów trójdzielnych.
Dzięki czterdziestu poziomom intensywności, urządzenie umożliwia precyzyjną regulację, pozwalając na dopasowanie idealnego stopnia intensywności do konkretnego rodzaju bólu głowy.
Podsumowanie
Dbanie o komfort cieplny podczas snu przez kobiety w okresie menopauzy ma istotny wpływ na jakość snu. Używanie lekkiej, oddychającej pościeli i specjalistycznych poduszek chłodzących pomaga zarządzać uderzeniami gorąca i nocnymi potami. Maseczki na oczy i zatyczki do uszu zapewniają spokój i ciszę, a generatory szumu oraz urządzenia relaksujące skutecznie przygotowują do zaśnięcia i pozwalają wrócić do snu po przebudzeniu w środku nocy. Terapia światłem reguluje rytm dobowy, również poprawiając jakość snu. Wszystko to przyczynia się do lepszego wypoczynku i ogólnego samopoczucia.
Słodkich snów.
Warte Twojej uwagi:
