Ile snu potrzebują nastolatki, by rankiem budziły się wypoczęte i chętne do szkoły? To zależy od ich wieku. Zasadniczo osoby w wieku 6-13 lat potrzebują od 9 do 11 godzin snu na dobę, zaś osobniki w wieku 14-18 lat wysypiają się po 8-10 godzinach snu, każdej doby.
Nastolatki to druga, zaraz po niemowlętach, grupa ludzi, która snu potrzebuje więcej niż dorośli. Rzadziej jednak zaznaje dosytu. A krótszy sen, to także krótsze życie.
Dlaczego sen w życiu nastolatków jest taki ważny?
Rodzice nastolatków wiedzą, że w życiu ich dzieci zachodzą gwałtowne przemiany. Nastolatki nie tylko rosną, rozwijają się fizycznie, nabywają cech właściwych dla swojej płci. Zmienia się także ich mózg, dojrzewają (by za chwilę znowu zdziecinnieć), coraz pewniej podejmują decyzje, ich życie społeczne ulega przemianie.
Na wszystkie te procesy, zmierzające do pełnej dorosłości, organizm nastolatka zużywa masę energii. Poznać to można nawet po wzmożonym apetycie, który trudno na dłużej zaspokoić. Szczególnie u chłopców.
Rozpoznanie trudności nastolatka w zasypianiu i pozostawaniu we śnie, w przespaniu wystarczającej liczny godzin dla dobrego wypoczynku to pierwszy krok, by temu zaradzić.
Dla prawidłowego rozwoju emocjonalnego, fizycznego, intelektualnego i społecznego niezbędny jest wystarczająco długi i dobrej jakości sen. Potrzeby snu nie można zaspokoić na zapas, za to łatwo popaść w niedobór. Dobrze się wysypiać młody człowiek powinien co noc. Szczególnie, że co dzień napotyka na trudności, które mu w tym przeszkadzają. Sen wpływa na wszystkie istotne obszary życia człowieka. Często pierwsze pytania o to jak się wyspać, nastolatki i ich rodzice zadają sobie dopiero przed szczególnie ważnym egzaminem.
Pamięć i logiczne myślenie
Wyspanie się daje często lepsze wyniki w szkolnych testach niż uczenie się nocą po sam czubek kokardy. W czasie snu mózg konsoliduje zdobytą wiedzę.
Wyspany młody człowiek lepiej się koncentruje, a jego myślenie analityczne poprawia się. Sen wspiera kreatywność. Wyspany umysł łatwiej przyswaja wiedzę i na dłużej ją przechowuje.
Rozwój emocjonalny
Choć w życiu nastolatka momenty wahań nastroju występują ogólnie często, to jednak ich częstotliwość i wychylenie nasila się jeszcze, gdy osobnik jest niedospany. Ma to pośredni wpływ na jakość relacji, które nastolatek właśnie kształtuje lub ich trwałość, poczucie niezależności i odpowiedzialności. O wpływie tych wahań na samopoczucie rodziców aż szkoda wspominać. Co więcej, niedobór snu ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, sprzyjając rozwojowi zaburzeń i niektórych chorób. Z jakością wypoczynku nocnego koreluje na przykład depresja, zespół lęku uogólnionego czy choroba afektywna dwubiegunowa.
Dodatkowo, deprywacja snu u nastolatków to wyższe ryzyko prób samobójczych.
Sen ma wpływ dobrostan psychiczny ludzi, gdyż szczególnie podczas fazy REM, ma miejsce przetwarzanie informacji związanych z emocjami. Brak snu zaburza konsolidację pozytywnych wspomnień.
Zdrowy sen to zarówno łagodniejsze objawy istniejących zaburzeń, jak i mniejsze ryzyko ich wystąpienia.
Uleganie wypadkom
Niedobór snu oznacza mniejszą uważność, której skutkiem może być częstsze uleganie wypadkom i urazom. Niedostatek snu ma na organizm wpływ podobny do spożycia alkoholu. Nie wszystkie funkcje działają wówczas poprawnie. Obniża się koncentracja, a zmęczenie nie pozwala właściwie ocenić sytuacji.
U młodych dorosłych dochodzą także wypadki komunikacyjne spowodowane wskutek zaśnięcia kierowcy podczas jazdy. Mikrodrzemki za kierownicą (zaśnięcie na 2-3 sekundy) to jedna z częstszych przyczyn wypadków u trzeźwych kierowców nocą.
Rozwój fizyczny i zdrowie
W fazie snu głębokiego wydziela się hormon wzrostu. Oprócz stymulowania wzrostu pomaga on także naprawić uszkodzone komórki. Jako dorośli jesteśmy już w trybie “podtrzymania” funkcji życiowych i łatwiej nam nadrobić zarwaną noc. Jednak dla nastolatków, których metabolizm jest rozkręcony, u których trwają intensywne procesy wzrostowe i przemiany hormonalne – sen to podstawa prawidłowego rozwoju. W czasie skoków wzrostowych młodzieży szczególnie trudno jest wstać z łóżka.
Niedobór snu to niższy wzrost i masa ciała. To nierozwinięcie w pełni potencjału genetycznego w tej sferze.
Długofalowe skutki braku snu już w wieku dorosłym to podwyższone ciśnienie krwi i wysokie ryzyko chorób układu krążenia, ryzyko cukrzycy typu II i otyłości. A ze spraw istotnych dla młodych ludzi – zbyt krótki sen to niedostateczne wyniki w sporcie.
Podejmowanie decyzji i skłonność do ryzyka
Adolescencja i skłonność do nadmiernego ryzyka to prawie synonimy. Nastolatkowie jeżdżą nieoświetlonymi rowerami pod prąd, nocą i bez kasku, pędzą na hulajnogach jednocześnie tekstując. Zaprzęgnięci w smartfony wdzierają się na drogę, poza przejściem dla pieszych. To nie ich zła wola, ale niedojrzały jeszcze w tym wieku mózg utrudnia im prawidłową ocenę sytuacji i ocenę ryzyka.
Jednak prowadzenie pod wpływem alkoholu lub substancji odurzających, palenie papierosów, ryzykowne zachowania seksualne, wdawanie się w bójki i akty wandalizmu częściej przydarzają się młodocianym niewyspanym. Dwukrotnie częściej u osób, które zażywają mniej niż 6 godzin snu. W takim stanie jeszcze trudniej podjąć właściwą decyzję i łatwiej ulec presji rówieśników, buzującym emocjom, czy też hormonom.
Niedobór snu upośledza funkcje kory przedczołowej – części mózgu najbardziej odpowiedzialnej za planowanie działań i rozważanie ich konsekwencji, a także hamowanie spontanicznych i gwałtownych stanów emocjonalnych.
Czy nastolatki się wysypiają?
Nastolatkowie potrzebują od ośmiu do dziesięciu godzin snu na dobę. Badania pokazują, że śpią o wiele krócej. Problem tylko się pogłębia.
Dlaczego nastolatkom tak trudno jest się wyspać?
Nie ma jednego oczywistego powodu, dla którego nastolatkom tak trudno jest się wyspać. Na problem składa się wiele czynników, które mogą być osobniczo zróżnicowane. Tylko na niektóre z nich mamy wpływ.
Zespół opóźnionej fazy snu i czuwania
Zespół opóźnionej fazy i snu i czuwania to takie zjawisko występujące w rozwoju człowieka, w którym, w okresie nastoletnim, preferuje on aktywność w późnych godzinach wieczornych i późne wstawanie. Dobowy rytm snu i czuwania przez kilka lat nie pokrywa się z przebiegiem doby, jaką znamy i do jakiej w końcu przywykamy. Opóźniona (o około 2 godziny) faza snu i czuwania jest problemem głównie społecznym, bo utrudnia uczestnictwo nastolatka, jak i jego rodziny, w aktywnościach dziennych zaplanowanych przez ludzi z prawidłową fazą snu i czuwania.
Rano młodzieży jest bardzo trudno wstać. Nastawianie budzików, szantaż emocjonalny, niewybredne epitety czy inne sztuczki na niewiele się zdadzą. Wstawanie spotyka się z bardzo dużym oporem.
Trudno jest im także położyć się do łóżka w czasie, w którym mieliby szansę na przespanie ośmiu godzin i zdążenie do szkoły. Są zmęczeni, podejrzewają, że to pora na sen, jednak ich organizmy nie dają im wyraźnych sygnałów wzywających do nocnego odpoczynku. Ich wewnętrzny zegar nadal utrzymuje, że to pora na czuwanie.
Szkoła zazwyczaj nie uwzględnia nastoletniego schematu snu i czuwania. Niewiele jest miejsc, gdzie zajęcia rozpoczynają się bliżej godziny 10.00. Dopiero na studiach, gdy młodzi ludzie mają możliwość faktycznego wyboru, preferują zajęcia, które rozpoczynają się później. W szkole podstawowej i średniej, gdzie część zajęć odbywa się nawet na godzinie zerowej, nie ma dla młodych litości.
Dopóki młodzieniec odsypia w weekendy lub ucinając komara w autobusie powrotnym ze szkoły, a jakość snu jest dobra, zaś jego stan zdrowia zadowalający, nie ma powodów do obaw. Problem może mieć podłoże fizjologiczne i u większości nastolatków ustanie wraz z zakończeniem gwałtownego rozwoju.
Do przyczyn zaburzonego schematu snu w młodości należą: zaburzone wydzielanie melatoniny – hormonu snu – związane z wyższą wrażliwością na światło wieczorne i niższą – na poranne, a także przemiany hormonalne. Nastolatków charakteryzuje ponadto skłonność do obniżonego stanu czuwania w ciągu dnia.
Presja czasu i presja osiągnięć
Nastolatki żonglują wieloma piłeczkami: szkoła, praca domowa, zajęcia dodatkowe, życie towarzyskie, obowiązki domowe (niekiedy). Nie zostawia im to czasu na sen, z którego łatwo zrezygnować, bo wydaje się nieatrakcyjny. Łączenie tylu kropek powoduje dodatkowo stres, który może nasilać problemy z zasypianiem. Zaś wieczorna aktywność społeczna nasila przesunięcie fazy snu.
Żyjemy w kulturze osiągnięć, gdzie aktywność jest bardzo wysoko ceniona i nie ma społecznego przyzwolenia na bierny wypocznek. Zagubieni w tej rzeczywistości młodzi ludzie rezygnują ze snu, a co za tym idzie, ze zdrowia.
Korzystanie z urządzeń elektronicznych tuż przed snem
Korzystanie z urządzeń elektronicznych tuż przed snem działa stymulująco nie tylko ze względu na odbierane bodźce. Przychodzące przez całą dobę powiadomienia uniemożliwiają wyciszenie się i przerywają sen.
Dodatkowo, niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów czy monitorów zaburza rytm dobowy działając hamująco na wydzielanie melatoniny.
Nakłada się na to potrzeba nadążenia za wszystkim (FOMO), nie w pełni ukształtowane krytyczne myślenie, które pozwoliłoby oprzeć się pokusie podążania za treściami w mediach społecznościowych, czy nienasycona potrzeba pogłębiania coraz to nowych zainteresowań.
Zaburzenia snu
Nastolatki mogą także cierpieć na chorobliwe zaburzenia snu. Obturacyjny bezdech senny to wielokrotne krótkie przerwy w oddychaniu podczas snu. Może dotykać także młodych.
Syndrom niespokojnych nóg, na który nastolatki niekiedy cierpią również zakłóca nocny wypoczynek.
Innymi problemami są bruksizm (mimowolne zaciskanie zębów lub tarcie nimi podczas snu), bezsenność (trudności w zasypianiu połączone z częstym budzeniem się i za krótkim snem) i narkolepsja (nagłe, mimowolne napady snu w ciągu dnia). Ze snu wybudza także ból.
Problemy związane ze zdrowiem psychicznym
Zespół lęku uogólnionego i depresja współwystępują z zaburzeniami snu, wzajemnie się napędzając. Niestety nawet nastolatki cierpią na te choroby.
Zaburzenia neurorozwojowe, jak ADHD czy spektrum autyzmu mogą także powodować kłopoty ze snem. A niedobór snu tylko te problemy nasila.
Brak właściwej higieny snu
Kwestię pogłębia brak odpowiedniej higieny snu: brak rytuału związanego z chodzeniem spać, nieprzestrzeganie stałych pór snu i czuwania, niewłaściwe warunki w sypialni, aktywność fizyczna i spożywanie ciężkostrawnych posiłków zbyt blisko pory snu, korzystanie ze stymulantów.
Nad tymi nawykami można pracować, zwłaszcza jeśli niedobór snu skutkuje poważnymi zakłóceniami koncentracji i uwagi, obniżonym nastrojem, problemami z nauką i rozdrażnieniem.
Jak pomóc się wyspać nastolatkowi?
Jeśli chcemy pomóc nastolatkowi sie wysypiać, musimy dobrze poznać jego sen. Z badań wynika, że rodzice nie zdają sobie sprawy z problemów swoich dzieci z zasypianiem i pozostawianiem we śnie. Niekiedy nie wiedzą też jak powinien i może wyglądać prawidłowy wypoczynek, bo sami zmagają się z zaburzeniami snu.
Rodzice o chronotypie sowy (preferujący późne kładzenie się spać) mogą uważać późne chodzenie spać za naturalne. Rodziców o chronotypie skowronka szczególnie drażnić będzie niechęć potomka do porannego wstawania, bo mogą nie zdawać sobie sprawy z tego jak późno ich dziecko udaje się na spoczynek.
Prowadzenie dziennika snu lub monitorowanie snu
Aby coś zmienić, musimy wiedzeć, co to jest. Ufanie własnej pamięci nie zawsze jest efektywne. Dlatego prowadzenie dziennika snu przez nastolatka przy nadzorze rodzica może dostarczyć cennych obserwacji. Warto notować następujące dane: godzina położenia się spać i obudzenia się oraz faktycznego wstania z łóżka, ilość i długość drzemek w ciągu dnia, ilość pamiętanych przebudzeń w ciągu nocy, aktywność fizyczna i czynniki stresujące w ciągu dnia, spożyte stymulanty takie jak napoje energetyczne i kawa czy tytoń, aktywności tuż przed snem, zażyte leki, samopoczucie i nastrój w ciągu dnia. Formularz dziennika snu można pobrać ze strony Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii.
Obiektywnych danych dostarczą nam aplikacje monitorujące sen, które można zainstalować na smartfonie, a także smartwatche z funkcją monitorowania snu. Dowiemy się z nich jaki przebieg miał sen (długość całego snu i poszczególnych jego faz, ilość i długość wybudzeń, latencja snu – czas potrzebny do zaśnięcia).
Nawet jeśli domowe sposoby nie pomogą, dane te stanowić będą cenny materiał dla lekarza, jeśli jego porada okaże się konieczna.
Prawidłowa higiena snu
Są pewne proste rozwiązania, które możemy wdrożyć, żeby upewnić się, że problemy ze snem mają charakter nawykowy, przez zwyczajny brak dobrych praktyk. We śnie spędzamy jedną trzecią życia. Co z tego, że nieświadomie. Przygotujmy się do snu jak należy.
Kliknij przycisk poniżej, aby pobrać listę wspaniałych gadżetów do sypialni nastolatka.
Zadbanie o prawidłowe otoczenie sypialni (cicho, ciemno, chłodno)
Ciemność, cisza i chłód to podstawowe warunki dobrego wypoczynku nocnego.
Niech dziecię gasi na noc światło, w tym ozdobne, ekrany i monitory, niech zaklei diody LED taśmą samoprzylepną i przede wszystkim zasłoni szczelnie okno od światła z ulicznych latarni. Jeśli w sypialni nie widać nic, nawet własnej dłoni – jest wystarczająco ciemno.
Niech takoż dziecię nie rozkręca na noc kaloryfera na maksa, co okaże się także korzystne dla domowego budżetu. Założenie do snu skarpetek i przykrycie się dodatkową warstwą przy temperaturze w sypialni nieprzekraczajacej 19 stopni pozwoli dużo lepiej się wyspać.
Dodatkowo niechaj dziecię nie sypia w słuchawkach, wyłącza powiadomienia ze smartfona tudzież sam smartfon na nockę, nie zasypia przy muzyce z telefonu, telewizorze czy radiu, albo chociaż niech zastosuje timer, który źródło dźwięku wyłączy i to wkrótce.
Dobór właściwego łóżka, poduszki i materaca
Wygodny materac, regularnie wymieniana poduszka i baza w postaci solidnego łóżka jeszcze nikomu nie przeszkodziły się wyspać. Zwrotem z tych inwestycji jest dobrej jakości sen.
Unikanie stymulantów
Jeśli nastolatek przyjmuje wewnętrznie kawę lub napoje energetyczne, zadbajmy o to, by zakończył ich spożycie około godziny 14.00. Może być bowiem tak, że jego organizm tak długo metabolizuje pobudzające substancje, że utrudniają mu one zasypianie o cywilizowanej porze.
Rozsądne korzystanie z urządzeń elektronicznych
O ograniczeniu korzystania z urządzeń elektronicznych przez dziecko marzy wielu rodziców. Oto dodatkowy argument dla tych, którzy nie widzą w tym sensu: niebieskie światło z ekranów i monitorów zakłóca wytwarzanie melatoniny, przez co opóźnia senność u użytkownika.
Odłożenie telefonu na bok i zamknięcie komputera co najmniej pół godziny przed snem pozwoli nastolatkowi nieco się wyciszyć. Lepszy efekt przyniesie wyłączenie telefonu i pozostawienie go poza sypialnią nastolatka. Nie będzie wówczas narażony na pokusę sprawdzania powiadomień, które przychodzą całą dobę.
Pewnym pośrednim rozwiązaniem jest korzystanie z filtrów niebieskiego światła na ekranach oraz używanie okularów blokujących niebieskie światło. A drastycznym: zainstalowanie programu kontroli rodzicielskiej, takiego jak FamilyLink, który uniemożliwi korzystanie z telefonu o ustalonej porze. Jednocześnie oszczędzi każdorazowych, pełnych emocji dyskusji.
Wprowadzenie rutyny w chodzeniu spać
Ta sama pora kładzenia się spać i wstawania, te same czynności przed snem, chwila relaksu bez urządzeń (ciepła kąpiel, chwila medytacji, spokoja rozmowa). Uporczywie powtarzany zestaw tych samych czynności, które kończą się zaśnięciem uczy mózg szybszego wpadania w koleiny snu.
Warto wypróbować choć przez dwa tygodnie rygorystyczne pory kładzenia się spać i wstawania nawet w weekendy, przy zarezerwowaniu co najmniej 8 godzin na sen każdej doby. Pomoże to uregulować rytm dobowy i ułatwi poranne wstawanie. Słowo klucz to systematyczność.
Ograniczenie tzw. nocowanek, czyli sytuacji w których nastoletnia młodzież idzie spać o drugiej lub trzeciej nad ranem np. po maratonie horrorów, także przyniesie dobre rezultaty. Zarwaną noc można nadrobić. Ale potrzebne są dwa tygodnie niezakłóconego snu, by w pełni znieść jej skutki. W przeciwnym wypadku problemy się kumulują.
Aktywność fizyczna i ekspozycja na światło słoneczne. Stałe godziny posiłków
Aktywność fizyczna za dnia zwiększa potrzebę snu w nocy. Idealnie byłoby oddawać sie tej aktywności na świeżym powietrzu, w samo południe. Wystawienie ciała na działanie promieni słonecznych pomaga uregulować rytm dobowy.
Na uregulowanie rytmu dobowego mają wpływ także stałe godziny spożywania posiłków.
Popołudniowa drzemka
Drzemka po powrocie ze szkoły to niekiedy jedyne dobre rozwiązanie dla niewyspanego organizmu.
Budzenie
Żeby nastolatek wstał z łóżka, musi obudzić się jego umysł i ciało. Należy go zatem zaangażować w stosowną aktywność. O ile wyjmowanie z łóżka młodzieńca lub młodzianny w celu nakłonienia do kilku pompek lub porannych przysiadów nie w każdym domu się sprawdzi, to zaangażowanie w kulturalną konwersację nie wymaga aż tyle wysiłku.
Kiedy budzisz nastolatka, zamiast popędzać, by szykował się do szkoły, zapytaj o to, co mu się śniło, co chciałby zjeść na śniadanie albo poproś, by opowiedział coś więcej o tym, co mu się poprzedniego dnia zdarzyło. Możliwe, że zamiast walczyć o jeszcze pięć minut w łóżku, wstanie chętniej i w lepszym nastroju.
U nas sprawdza się opowiadanie farmazonów. Tylko wyobraźnia nas ogranicza. Może także trochę słabnąca łatwowierność małolata.
Świecenie własnym przykładem
Rodzice mogą także negocjować w szkole późniejsze godziny rozpoczęcia zajęć, zapobiegać przeciążeniu nastolatka aktywnościami dodatkowymi, uczyć dziecko technik relaksacyjnych i radzenia sobie ze stresem.
Nic nie zastąpi jednak świecenia własnym jasnym przykładem i przemyślenia osobistej relacji ze smartfonem oraz poprawy lub zbudowania własnej rutyny chodzenia spać. Nie możemy przecenić tego jaki przykład wezmą z nas dzieci, gdy już wewnętrzny przymus stawiania oporu dla samej zasady, ustanie.
Jasno sformułowane oczekiwania rodziców pomagają młodzieży podejmować dla siebie lepsze decyzje. Wcale nie musi za nimi podążać system kar i nagród.
Słodkich snów.
Przeczytaj także:
- Verelief od Hoolest – recenzja neurostymulatora
- Zestaw słuchawkowy Philips Kokoon – Twoje rozwiązanie na chrapanie
- Jak różnice płciowe i hormony wpływają na sen?
- Lumaflex Body Pro – recenzja lampy na światło czerwone i podczerwień
- Hooga HG300 – Urządzenie do terapii światłem czerwonym i bliskiej podczerwieni
