Dlaczego sen jest tak istotny dla naszego zdrowia i samopoczucia? Mało kto zadaje sobie to pytanie z czystej ciekawości. Już szybciej przybiera ono formę: “Po co tracić tyle czasu na sen? Czy to ma jakikolwiek sens?” W swojej przełomowej książce “Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”, neurolog i ekspert od snu, Matthew Walker, odkrywa fascynujący świat snu i jego niezliczonych korzyści dla naszego życia. W tym wpisie podzielę się z Wami pięcioma lekcjami, które wyniosłam z lektury tej książki. Do przeczytania całej książki zachęcam wszystkich, którym przyda się racjonalne uzasadnienie spędzania aż jednej trzeciej doby w stanie, który można jednocześnie uznać za stuprocentową psychozę, a który jest zupełnie naturalny i przydarza się wszystkim i to dość regularnie.
Walker, łącząc lata badań z przystępnym językiem, rzuca światło na to, co nauka mówi o śnie – od jego wpływu na naszą pamięć, zdrowie, a nawet długość życia. Ta książka nie tylko uświadamia nam, jak bardzo jesteśmy od snu zależni, ale również pokazuje, jak wiele tracimy, ignorując jego znaczenie. “Dlaczego śpimy” to nie tylko zbiór ciekawostek naukowych – to przewodnik, jak lepiej żyć dzięki spaniu. Zapraszam do lektury.
Lekcja 1. Kofeina jest podstępna
Uwielbiam kawę. Piję litrami. Śpię jak kłoda niezależnie od ilości wypitych kubków. Ale jakość mojego snu poprawiła się, gdy zaczęłam stosować jeden mały trik. Ostatni kubek kawy wypijam około 14.00. Potem pozwalam sobie już tylko na bezkofeinówkę. A oto dlaczego.
Kofeina zmniejsza presję snu i w sumie po tą ją stosujemy. Presja snu to budującą się już od chwili obudzenia potrzeba zaśnięcia znowu, która ma swój pik wieczorem. Następuje to poprzez powolny wzrost wydzielania w naszych organizmach substancji chemicznej – adenozyny, która odkłada się w mózgu wraz z upływem dnia. Kofeina działa jak tłumik na receptory, do których przykleja się adenozyna. Mimo, że senność buduje się, to mamy fałszywe poczucie rozbudzenia wskutek działania kofeiny.
Kofeina z czasem rozpada się i uwalnia receptory adenozyny, jednak nie następuje to wcale szybko. Poziom kofeiny we krwi jest najwyższy około pół godziny po jej wypiciu. Ale kofeina utrzymuje się w organizmie znacznie dłużej. Po 5-7 godzinach od wypicia kawy (albo coli albo innego preparatu z kofeiną), we krwi krąży jeszcze około połowa przyjętej dawki. Oznacza to, że kawa wypita o godzinie 14.00 może na nas oddziaływać (blokując zasypianie) nawet o godzinie 21.00. Kolejna połowa będzie zanikała przez połowę nocy.
Niektórzy ludzie wiedzą, że kofeina mocno na nich działa i używają sformułowania “dzisiaj piłam już kawę” po to by nie wprowadzać do organizmu kolejnej porcji kofeiny. Choć we mnie budzi to reakcję “I co z tego? Teraz czas na kolejną”, to teraz już wiem, że kofeiny nie warto lekceważyć. Mimo że zasypiam bez problemu, to pływająca we mnie kofeina pogarsza jakość mojego snu. Kiedy od wypicia kofeiny upłynie wystarczająco dużo czasu, żeby organizm uwolnił się od jej działania, mamy do czynienia z tzw. zjazdem kofeinowym – napadem obezwładniającej senności. Kofeina odsłoniła wreszcie receptory adenozyny i senność zalała nas z siłą wodospadu.
Matthew Walker stawia tezę, że kofeina jest stymulującym narkotykiem. A jego obawy wynikają stąd, że akurat tę substancję bez większych oporów podajemy dzieciom i młodzieży.
Kofeina jest obecna nie tylko w kawie, ale także w niektórych herbatach, napojach energetycznych, gorzkiej czekoladzie i lodach, środkach przeciwbólowych i niektórych innych lekarstwach.
Odporność na działanie kofeiny maleje z wiekiem. Wrażliwość na jej działanie jest zależna od genetyki.
2. Jeśli chcesz uniknąć Alzheimera – wysypiaj się
Za krótki sen w dorosłym życiu zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Podczas snu nasz mózg przechodzi procesy odnowy i oczyszczania. Jedną z substancji, która odpowiada za powstanie choroby Alzheimera jest amyloid – trujące białko, które odkłada się w mózgu. Inne toksyczne substancje związane z tą chorobą to białko tau oraz molekuły stresu. W pozbawionych snu mózgach myszy poddanych eksperymentom naukowych, następował gwałtowny wzrost poziomu białek związanych z chorobą Alzheimera.
Podczas snu, układ glimfatyczny dba o to, by te substancje z mózgu usunąć. Czyszczenie mózgu odbywa się w fazie snu głębokiego NREM.
Co robić, by zwiększyć szanse na świadome życie mózgu tak samo długo, jak żyje nasze ciało? Spać. Tego jak jak zwiększyć ilość snu głębokiego dowiesz się także z tego wpisu.
3. Chcesz być szczupła – śpij 7-8 godzin na dobę
I nie chodzi tylko o to, że podczas snu jesteś mniej narażona na pokusę zjedzenia słodkiej przekąski. To też. Wpływ snu na smukłą sylwetkę jest jednak bardziej złożony.
- Niewyspany organizm jest mniej wrażliwy na insulinę. Komórki nie wchłaniają cukru, więc we krwi utrzymuje sie wysoki jego poziom. To prowadzi do hiperglikemii, a z czasem do cukrzycy.
- Niewyspany organizm traci kontrolę nad głodem i sytością. Jesteśmy głodne nawet po obfitym posiłku. Wynika to z zaburzenia dwóch hormonów regulujących apetyt i sytość: leptyny i greliny. Niedobór snu skłania ludzi do jedzenia większej ilości żywności, szczególnie tej niezdrowej (batony, chipsy, precelki). Chodzi nawet o 300 kalorii więcej dziennie, co daje średnio 4,5 kg do 6,8 kg kilogramów żywej wagi rocznie.
- W niewyspanym organizmie zwiększa się poziom endokannabinoidów – związków chemicznych pobudzających apetyt.
- Po nieprzespanej nocy mamy większą ochotę na węglowodany niż białko i warzywa. Nasze hedonistyczne pragnienia są szczególnie wybujałe, a system kontroli impulsów – słabnie.
- To nieprawda, że na jawie zużywany dużo więcej kalorii niż śpiąc. W czasie eksperymentu polegającego na pozbawieniu uczestników snu przez 24 godziny, okazało się, że tej doby zużyli tylko 147 kalorii więcej niż w czasie doby, podczas której przeznaczyli 8 godzin na sen.
4. Melatonina nie jest skutecznym środkiem nasennym
Zdrowym osobom, niezmagającym się z jet lagiem, melatonina może pomóc tylko w niewielkim stopniu. Nie wpływa na powstawanie snu, a jedyne sygnalizuje organizmowi, że robi się ciemno.
Sztuczne światło wprowadza nasze organizmy w błędne przekonanie, że noc nie nadeszła. Opóźnia wydzielanie melatoniny i utrudnia zasypianie. Wystarczy tylko 8-10 luksów, aby cały zakłócić cały misterny system kierowania nas do łóżka. Efektem tego jest to, że wiele osób doświadcza trudności z zasypianiem, pomimo fizycznego zmęczenia. Ekspozycja na sztuczne źródła światła, takie jak ekrany telefonów, telewizorów czy ekranów komputery, w godzinach poprzedzających sen, może jeszcze bardziej zakłócić ten naturalny rytm.
Korzystanie z urządzeń LED w nocy zaburza naturalny rytm snu, jakość snu, a także poziom czujności i wyspania w ciągu dnia. Duże dawki niebieskiego światła wpływają niszcząco na sen. Dlatego zaleca się ograniczenie korzystania z elektroniki przed snem i stworzenie w sypialni ciemnego, spokojnego środowiska, które sprzyja produkcji melatoniny i ułatwia zasypianie.
Jeśli nie chcesz zakłócać wydzielania melatoniny, ale życie w jaskini nie jest dla Ciebie pociągające, przeczytaj ten wpis. Piszemy w nim o okularach blokujących niebieskie światło.
5. Chcesz, by Twoje dzieci radziły sobie w szkole – pozwalaj im się wyspać
Epidemia niewsypania dotyczy całego społeczeństwa. Ale szczególnie u dzieci i młodzieży niedobór snu łączy się z występowaniem chorób psychicznych. Niedobór snu lub jego niska jakość może prowadzić do osłabienia zdolności poznawczych, problemów emocjonalnych, większej podatności na infekcje oraz do przybierania na wadze.
W jaki sposób sen sprzyja nauce i funkcjonowaniu młodych organizmów?
- Podczas fazy snu REM, czyli marzeń sennych dochodzi do zapamiętywania szczegółów ważnych doświadczeń i scalania ich z dotychczasowa wiedzą.
- Podczas fazy snu REM dochodzi do rozładowania stanów emocjonalnych, oddzielenia emocjonalnego ładunku od przykrego doświadczenia, co pozwala leczyć obrażenia emocjonalne. Sen REM chroni zdrowie psychiczne i stabilność emocjonalną.
- Sen REM i marzenia senne przetwarzają informacje budując kreatywność i pomagając w rozwiązywaniu problemów.
Aby dowiedzieć się więcej na temat wpływu snu na zdrowie i dobrostan Twojego nastolatka oraz poznać wyniki badania zrealizowanego przez zespół badawczy pod kierunkiem m.in. prof. Mariusza Jędrzejko, we współpracy z Wyższą Szkołą Biznesu i Przedsiębiorczości w Ostrowcu Świętokrzyskim, w którym wzięło udział ponad tysiąc dzieci w wieku 10–18 lat, ich rodzice i nauczyciele, kliknij tutaj.
Podsumowanie
Po przeczytaniu książki Matthew Walkera “Dlaczego śpimy”, staje się jasne, że sen odgrywa kluczową rolę w każdym aspekcie naszego życia. Walker, wnikliwie analizując najnowsze badania naukowe (z którym część sam prowadził) ujawnia, jak głęboki wpływ ma sen na nasze zdrowie fizyczne, zdolność do uczenia się, emocje, a nawet długość życia. Jego praca podkreśla, że sen nie jest tylko stanem spoczynku, ale kluczowym elementem naszego dobrostanu i funkcjonowania, nierozerwalnie związanym z każdą częścią naszej biologii i psychiki. W sposób przekonujący ukazuje, że odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla zachowania zdrowia, witalności i ogólnej jakości życia.
Walker nie tylko podkreśla znaczenie snu, ale także oferuje praktyczne wskazówki, jak poprawić jego jakość. Podkreśla, jak ważne jest, aby traktować sen jako priorytet, a nie luksus, oraz wskazuje na konsekwencje chronicznego braku snu, które mogą się objawiać w postaci różnych zaburzeń zdrowotnych. Książka ta jest mocnym przypomnieniem, że w naszym zagonionym świecie, gdzie sen często jest zaniedbywany, musimy na nowo odkryć jego fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. “Dlaczego śpimy” to obowiązkowa lektura dla każdego, kto pragnie głębiej zrozumieć niezwykłe korzyści płynące ze snu i nauczyć się, jak efektywnie dbać o ten niezbędny aspekt swojego życia.
Słodkich snów.
Warte Twojej uwagi:
- Paski na nos przeciwko chrapaniu. Skuteczność działania i alternatywy
- Pulsetto-Sensate-Apollo Neuro. Porównanie
- Prezentownik Świąteczny 2024
- Dlaczego jakość powietrza w sypialni jest kluczowa dla zdrowego snu? Najlepsze urządzenia i sposoby poprawy środowiska do spania
- Najlepsze słuchawki do spania w 2024 r.
