Tydzień świadomości snu 10-16 marca 2024 r.

Zdrowy sen jest fundamentem naszego dobrego samopoczucia. Dlatego warto zwrócić uwagę na coroczne obchody Tygodnia świadomości snu, które mają na celu podniesienie świadomości o znaczeniu dobrego snu dla naszego zdrowia i życia codziennego. Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest odpoczynek dla naszego organizmu.

W 2024 r. Tydzień świadomości snu przypada na okres od 10 do 16 marca.

Tydzień świadomości snu (Sleep Awareness Week) w USA został zainicjowany przez National Sleep Foundation, organizację non-profit zajmującą się edukacją i promocją zdrowego snu. Powstanie tego tygodnia było odpowiedzią na rosnącą potrzebę zwiększenia świadomości publicznej na temat znaczenia snu dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

W 2024 r. National Sleep Foundation szczególną uwagę przywiązuje do snu nastolatków. Przyłączamy się do tej cennej inicjatywy.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Po pandemii wszyscy śpimy gorzej. Ponad jedna trzecia respondentów badania STADA Health Report 2022 skarżyła się na gorszy sen. Główne przyczyny to niepokój, codzienne troski, oraz nadmierna ekspozycja na internet i media społecznościowe, co skraca czas snu. Problem ten dotyka również dzieci i nastolatków. Brak snu lub jego niska jakość może prowadzić do osłabienia zdolności poznawczych, problemów emocjonalnych, większej podatności na infekcje, a nawet do przybierania na wadze. Nie trzeba cierpieć na bezsenność, by odczuwać negatywne skutki zbyt późnego zasypiania czy wczesnego wstawania, które mogą prowadzić do powstawania chorób przewlekłych.

Często rodzice nie są świadomi rzeczywistej długości snu swoich nastoletnich dzieci. Według wyników badań naukowych, rodzice zazwyczaj przeszacowują, zakładając, że ich nastoletnie dzieci szybciej zasypiają i śpią dłużej, niż to ma miejsce w rzeczywistości. Błędna ocena czasu snu, zarówno w dni szkolne, jak i wolne, może sięgać od trzydziestu minut do nawet półtorej godziny.

Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla regeneracji komórek układu odpornościowego, regulacji hormonów, zdrowia serca, a także dla procesów uczenia się i zapamiętywania informacji. Dla dorosłych i młodych dorosłych zalecane jest 7-9 godzin snu na dobę, podczas gdy dzieci w wieku szkolnym oraz nastolatkowie potrzebują odpowiednio 9-11 i 8-10 godzin snu. Badania pokazują, że w Polsce jakość snu istotnie się pogorszyła, z 34% respondentów przyznających się do gorszego snu, a polscy respondenci są jednymi z najbardziej skłonnych do stosowania środków nasennych.

Naukowcy alarmują, że regularne niewysypianie się może prowadzić do negatywnych zmian w mózgu u dzieci, takich jak zmniejszona ilość istoty szarej, co wpływa na koncentrację i pamięć. Ponadto, chroniczny brak snu u osób poniżej 40. roku życia zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości i cukrzycy.

Jak poprawić jakość snu?

Podczas Tygodnia świadomości snu eksperci podkreślają kilka kluczowych zasad, które mogą pomóc w poprawie jakości snu nastolatków:

1. Regularny grafik snu. Zachowanie stałej pory zasypiania i budzenia się, nawet w weekendy.
2. Zmniejszenie ekspozycji na światło niebieskie. Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranami urządzeń elektronicznych, szczególnie przed snem.
3. Stworzenie przyjaznego środowiska do snu. Zapewnienie cichego, ciemnego i chłodnego otoczenia w sypialni. Zachęcanie do pozostawienia telefonów i tabletów poza sypialnią w nocy, aby uniknąć pokusy korzystania z nich przed zaśnięciem lub w nocy. Edukowanie nastolatków o wpływie nadmiernego korzystania z internetu na sen i promowanie zdrowych nawyków korzystania z mediów cyfrowych. Robienie regularnych przerw w ciągu dnia od urządzeń elektronicznych, które pomagają zredukować przestymulowanie sensoryczne i umożliwiają mózgowi odpoczynek od ciągłego napływu informacji.
4. Zdrowe nawyki życiowe. Edukowanie nastolatków o wpływie nadmiernego korzystania z internetu na sen i promowanie zdrowych nawyków korzystania z mediów cyfrowych. Przestrzeganie stałej rutyny snu. Unikanie ciężkich posiłków, napojów pobudzających i cukru przed snem. Spożywanie posiłków naturalnie bogatych w magnez i białko.
5. Aktywność fizyczna i codzienna ekspozycja na światło słoneczne. Regularne ćwiczenia fizyczne (co najmniej uczestniczenie w lekcjach wf) oraz ogólnie ruch na świeżym powietrzu, szczególnie w pierwszej połowie dnia korzystnie wpływają na regulacje rytmu dobowego.
6. Zarządzanie stresem. Praktyki zarządzania stresem i lękiem, takie jak techniki oddechowe, ćwiczenia rozciągające, pisanie dziennika, prace plastyczne mogą pomóc w uspokojeniu umysłu przed snem. Rozmowy z rodzicami lub opiekunami o stresie, lękach i problemach mogą znacząco obniżyć stres.
7. Zachowanie zdrowej równowagi między czasem spędzanym z rówieśnikami a osobistym czasem na odpoczynek. Włączenie do codziennego harmonogramu czasu na interakcje z rówieśnikami, takich jak spotkania towarzyskie czy aktywności grupowe, jest ważne dla rozwoju społecznego nastolatka. Jednakże równie ważne jest zapewnienie wystarczającego czasu na indywidualny odpoczynek i relaks przed snem, co pomaga w rozluźnieniu i przygotowaniu organizmu do snu.

Pobierz infografikę i podziel się nią z ulubionym nastolatkiem:

Jeśli Twój nastolatek sypia doskonale, ale z trudnością wstaje, kliknij tutaj lub tutaj i dowiedz się o skutecznych sposobach budzenia nastolatków.

Jak wstać z łóżka na czas? 22 skuteczne budziki

Jak obudzić nastolatka?

Ile snu potrzebują nastolatki?

Kliknij w tytuł artykułu poniżej, aby dowiedzieć się więcej na temat wpływu snu na zdrowie i dobrostan Twojego nastolatka i dowiedzieć o wynikach badania zrealizowanego przez zespół badawczy pod kierunkiem m.in. prof. Mariusza Jędrzejko, we współpracy z Wyższą Szkołą Biznesu i Przedsiębiorczości w Ostrowcu Świętokrzyskim. Głos zabrało ponad tysiąc dzieci w wieku 10–18 lat, rodzice i nauczyciele.

O problemach nastolatków ze snem ciekawie mówi doktor Marek Kaczmarzyk w tym wykładzie na YouTube.

Działania w Polsce

W Polsce, podczas Tygodnia świadomości snu, nie są jeszcze organizowane są działania edukacyjne, warsztaty i spotkania z ekspertami, które mają na celu propagowanie wiedzy o znaczeniu snu. Szkoły, organizacje zdrowotne i różne instytucje nie starają się na razie podnieść świadomości o tym, jak ważny jest zdrowy sen dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Ale mamy nadzieję to zmienić.

Zachęcamy Cię do zwrócenia uwagi na własne nawyki związane ze snem. Pamiętaj, że zdrowy sen to inwestycja w Twoje zdrowie, samopoczucie i efektywność w ciągu dnia. Nie lekceważ jego mocy!

Słodkich snów.

• Paski na nos przeciwko chrapaniu. Skuteczność działania i alternatywy
• Pulsetto-Sensate-Apollo Neuro. Porównanie
• Prezentownik Świąteczny 2024
• Dlaczego jakość powietrza w sypialni jest kluczowa dla zdrowego snu? Najlepsze urządzenia i sposoby poprawy środowiska do spania
• Najlepsze słuchawki do spania w 2024 r.