Poradnik

Terapia kognitywno-behawioralna przy bezsenności. Klucz do lepszego snu

Terapia kognitywno-behawioralna przy bezsenności. Klucz do lepszego snu

Bezsenność to powszechny problem, który dotyka miliony ludzi na całym świecie. Stres, niepokój, czy nawet złe nawyki snu mogą przyczynić się do trudności z zasypianiem i utrzymaniem spokojnego snu. Jednak terapia kognitywno-behawioralna przy bezsenności (CBT-I) wyłania się jako skuteczne narzędzie w radzeniu sobie z bezsennością. Z tego wpisu dowiesz się, w jaki sposób CBT-I może wspomagać zasypianie, poprawić jakość snu i stanowić efektywne leczenie bezsenności.

Przeceniamy własną i cudzą siłę woli. Nie doceniamy tego w jakim stopniu kształtują nas głęboko zakorzenione, a często nie uświadomione nawyki.

Gdy spiszesz wszystkie, nawet drobne, czynności, które, jedna po drugiej, wykonujesz przed snem oraz zaraz po wstaniu, zyskasz wiedzę o tym jaka sekwencja czynności kołysze Cię do snu albo z łóżka wygania, a także otrzymasz materiał, dzięki któremu będziesz mogła zbudować siatkę nawyków bardziej sprzyjającą zasypianiu i utrzymaniu snu.

Skoro czytasz ten wpis zamiast oglądać video, to prawdopodobnie jesteś w wieku, w którym ponad wszelka wątpliwość zdajesz sobie sprawę, że niektóre Twoje nawyki nie do końca są wspierające. Jednakże mimo tej świadomości, nie zmieniasz ich.

Scrollujesz zamiast czytać papierowe książki, oglądasz w łóżku telewizję bez ochrony swych gałek ocznych przed wpływem niebieskiego światła, ustawiasz tryb drzemki w budziku zamiast wstać od razu, sprzątasz zamiast medytować, nie dajesz sobie czasu na relaks próbując wycisnąć z dnia i siebie wszystkie soki, aż do ostatniej kropelki, nie spisujesz wieczorem planu na następny dzień, choć ruminacja to Twoje drugie imię, pracujesz w sypialni, choć sam widom laptopa powoduje o Ciebie podwyższony poziom stresu, odmawiasz sobie chwili na lekką aktywność fizyczną żeby zdążyć wyprasować dzieciom ciuchy, jesz kolację zbyt późno, bo wcześniej wydawało Ci się że nie będziesz już dziś głodna.

Trudno jest Ci także dołożyć nowe nawyki, nawet jeśli jesteś bezwzględnie przekonana, że przysporzyłyby Twojemu życiu wyjątkowej wartości. Nie znajdujesz czasu, nie masz energii, nie masz do tego głowy, jesteś zbyt zajęta, dzieci ciągle czegoś od Ciebie chcą, mąż nie chce wykonać swojej puli obowiązków domowych, musisz jeszcze popracować, jest za zimno lub za gorąco, za późno, za wcześnie.

Nie jesteś złym człowiekiem. Brakuje Ci jednak pewnej struktury. A terapia poznawczo-behawioralna takiej struktury może Ci dostarczyć.

Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna w przypadku zaburzeń snu CBT-I?

Kluczowe punkty

1. CBT-I koncentruje się na restrukturyzacji myśli, uczuć i zachowań, które przyczyniają się do bezsenności.
2. Techniki CBT-I obejmują kontrolę bodźców, ograniczenie snu i trening relaksacyjny.
3. Większość osób, które wypróbowują CBT-I, doświadcza poprawy w zakresie bezsenności i lepszej jakości snu.
4. Uważa się, że CBT-I jest skuteczny zarówno w przypadku bezsenności krótkotrwałej, jak i przewlekłej.

CBT-I koncentruje się na badaniu związku między sposobem, w jaki myślimy, tym, co robimy i tym, jak śpimy. Podczas leczenia przeszkolony specjalista CBT-I pomaga zidentyfikować myśli, uczucia i zachowania, które przyczyniają się do objawów bezsenności.

Leczenie często trwa od 6-8 sesji, choć długość może się różnić w zależności od potrzeb danej osoby. CBT-I jest często nazywana terapią wieloskładnikową, ponieważ łączy w sobie kilka różnych podejść. Sesje mogą obejmować elementy poznawcze, behawioralne i edukacyjne.

Interwencje poznawcze

Myśli i uczucia dotyczące snu są badane i testowane, aby sprawdzić, czy są trafne, podczas gdy zachowania są badane w celu ustalenia, czy sprzyjają zasypianiu. Następnie niekorzystne przekonania i niewspierające myśli są zmieniane na bardziej sprzyjające spokojnym snom.

Wiele osób z bezsennością boryka się z lękami dotyczącymi zasypiania, obawami o jakość snu, czy też myślami katastroficznymi związanych z konsekwencjami braku snu. Terapia kognitywna pomaga wypracować bardziej realistyczne spojrzenie na sen i zminimalizować negatywne przekonania.

Interwencje behawioralne

Trening relaksacyjny i techniki oddechowe pomagają pacjentom złagodzić napięcie fizyczne i psychiczne związane ze stresem i bezsennością. Praktyki te są skoncentrowane na redukcji aktywacji fizjologicznej, co ułatwia zasypianie.

CBT-I pomaga w kształtowaniu zdrowych nawyków snu poprzez promowanie regularnych godzin snu i budzenia się, nawet w weekendy. Stworzenie spójnego planu snu pomaga dostosować zegar biologiczny, poprawiając zdolność organizmu do regulacji cykli snu.

Terapeuci CBT-I pomagają pacjentom w identyfikacji i zmianie zachowań związanych ze snem, które mogą przyczyniać się do bezsenności. To obejmuje unikanie długotrwałego leżenia w łóżku bez snu, ograniczanie stosowania smartfonów przed snem, czy też kontrolowanie spożycia kofeiny w ciągu dnia.

Interwencje psychoedukacyjne

Dostarczanie informacji na temat związku pomiędzy myślami, uczuciami, zachowaniami i snem ma kluczowe znaczenie w CBT-I. Kolejność i przepływ każdego komponentu może się różnić w zależności od podejścia terapeuty i potrzeb pacjenta.

Jakie nawyki mogą sprzyjać zasypianiu?

Zasypianiu sprzyjać będzie przede wszystkim stała sekwencja czynności, których finał jest w łóżku, po to by Twój mózg kojarzył ten ciąg czynności z zasypianiem. Nasze mózgi uwielbiają stałość i boją się zmian. Dzięki temu oszczędzają energię.

Nawyki, które możesz wdrożyć do własnego cyklu zasypiania to dla przykładu:

  • relaksująca medytacja, dzięki której Twoje myśli zwolnią, a umysł uspokoi się na tyle, by umożliwić zaśnięcie
  • spisanie wszystkich spraw, które błąkają się po głowie, co pozwoli odetchnąć od ich obracanie w głowie; spisane myśli nie zostaną zapomniane
  • posmarowanie skroni, szyi, nadgarstków olejkiem lub balsamem eterycznym albo spryskanie poduszki sprayem z blendem olejków sprzyjających relaksacji; możesz także skorzystać z dyfuzora
  • czytanie książki albo słuchanie audiobooka czy podcastu, najlepiej niezwiązanej ze sprawami zawodowymi, co może pomóc w odprężeniu umysłu
  • pozostawienie telefonu komórkowego w innym pomieszczeniu i nastawienie budzika analogowego
  • lekkie ćwiczenia fizyczne przed snem: joga, pilates lub ćwiczenia rozciągające, które pomogą rozluźnić ciało i dać umysłowi odetchnąć
  • wypicie ulubionego naparu o działaniu relaksującym, np. melisy lub rumianku
  • słuchanie relaksującej muzyki albo białego lub różowego szumu, co pomoże stworzyć atmosferę relaksu,
  • sesja tappingu EFT czyli opukiwania połączonego z medytacją; możesz o tym przeczytać w książce “Metoda opukiwania” Nicka Ortnera.
  • ćwiczenia oddechowe, na przykład: metoda Butejki, oddychanie pudełkowe
  • zadbanie o estetykę miejsca do snu, np. poprzez użycie jedwabnej opaski na oczy czy jedwabnej poszewki na poduszkę
  • korzystanie z urządzeń sprzyjających zasypianiu, takich jak Sensate, Dodow, Somnox, urządzenie miroprądowe CES, których recenzje znajdziesz w innych naszych wpisach
  • pisanie dziennika wdzięczności , czyli spisania nawet najdrobniejszych spraw, które tego dnia poszły po Twojej myśli, co pozwala skupić myśli na pozytywnych aspektach życia i znacząco obniża stres.

Zachęcam Cię do przeczytania “Fenomenu poranka” Hala Elroda. W książce tej przekonuje, że dzięki porannemu rytuałowi można zmienić swoje życie w dowolnym obszarze. Inną świetną książką na temat nawyków, a głównie takich metod ich wprowadzania, by rzeczywiście zostały z nami na dłużej jest pozycja “Atomowe nawyki” Jamesa Cleara. Do klasyków należy także “Siła nawyku” Charles Duhigga.

Podsumowanie

Terapia kognitywno-behawioralna to podejście, które nie tylko pomaga w skutecznym leczeniu bezsenności, ale także wprowadza pozytywne zmiany w stylu życia. Skoncentrowana na zrozumieniu i modyfikowaniu myśli i zachowań, CBT-I jest obiecującym narzędziem dla tych, którzy pragną cieszyć się spokojnym i regenerującym snem każdej nocy. W przypadku problemów ze snem warto rozważyć skonsultowanie się z profesjonalistą, aby uzyskać spersonalizowaną pomoc.

Słodkich snów.


Warte Twojej uwagi:

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *