Wstawanie w środku nocy, kiedy chcielibyśmy kontynuować sen, może być frustrującym przeżyciem. Istnieje wiele różnych przyczyn nocnych wybudzeń. Pierwszym krokiem w kierunku poprawy jakości snu, jest zidentyfikowanie ich źródła.
Zastrzeżenie:
Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).
Dlaczego wybudzamy się w nocy?
Istnieje wiele czynników, które mogą powodować, że ludzie budzą się w nocy. Do takich niechcianych pobudek mogą przyczyniać się zakłócenia w otoczeniu, aspekty związane ze stylem życia, kwestie zdrowotne oraz proces starzenia się.Oto najczęstsze przyczyny śródnocnych wybudzeń.
Czynniki środowiskowe
Porady dotyczące higieny snu często obejmują zalecenie utrzymania cichej, ciemnej i chłodnej sypialni, ponieważ bodźce sensoryczne mogą zakłócać sen i prowadzić do wybudzeń. Dźwięki otoczenia, takie jak hałas uliczny czy odgłosy dochodzące z sąsiednich pomieszczeń, mogą negatywnie wpływać na jakość snu i prowadzić do przebudzeń w nocy. Co więcej, te dźwięki mogą wyzwalać uwalnianie hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, a także negatywnie wpływać na częstotliwość akcji serca oraz zaburzać procesy trawienia.
Badania przeprowadzone na osobach dorosłych sugerują, że nawet słabe, przyćmione światło w nocy może prowadzić nie tylko do częstszych wybudzeń w nocy, ale także do zmian w fazach snu. Również temperatura ciała i temperatura sypialni (zarówno zbyt niska, jak i za wysoka) mogą oddziaływać na strukturę snu.
Niska jakość powietrza, a także intensywne zapachy dochodzące do śpiącego także mogą prowadzić do zaburzeń snu i niechcianych wybudzeń.
Czynniki związane ze stylem życia
Wiele aspektów stylu życia może wpływać negatywnie na sen. Do najpowszechniejszych należą:
Spożywanie alkoholu
Pomimo że picie alkoholu może wydawać się relaksujące i pomagać w zasypianiu skracając czas potrzebny do zaśnięcia, to badania sugerują, że picie alkoholu może obniżać jakość snu. Nadmierna konsumpcja alkoholu skutkuje krótszym czasem snu i częstszymi przebudzeniami w nocy.
Alkohol może prowadzić do zmniejszenia długości fazy snu głębokiego i spłycenia snu. Osoby, które piją alkohol przed snem, mogą mieć trudności z osiągnięciem fazy snu REM, która jest kluczowa dla regeneracji organizmu. Dodatkowo, alkohol może zwiększać ryzyko występowania bezdechu sennego, a to dalej pogłębia problemy ze snem.
Stymulanty
Kofeina i nikotyna to stymulanty, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Badania wykazują, że spożycie nikotyny przed snem może prowadzić do wybudzeń w nocy. Kofeina (zawarta nie tylko w kawie, ale także energetykach, herbacie, coli, czekoladzie, niektórych lekach przeciwbólowych, niektórych suplementach diety) również jest substancją, która może zakłócać sen.
Niektóre leki
O środkach przeciwbólowych i przeciwgorączkowych zawierających kofeinę pisaliśmy powyżej. Jednak także niektóre leki na receptę, w tym leki psychoterapeutyczne, beta-blokery, opioidy i stymulanty, mogą zakłócać zasypianie. O tych skutkach ubocznych można przeczytać w ulotce dołączonej do leku.
Ekspozycja na niebieskie światło
Wieczorne korzystanie z urządzeń cyfrowych i idąca za tym ekspozycja na światło, wpływa na rytm dobowy, wzmagając czujność. Badania pokazują, że w szczególności ekspozycja na niebieskie światło może wpływać na rytm snu. Urządzenia cyfrowe, takie jak smartfony i czytniki e-booków, które emitują niebieskie światło, mogą zakłócać sen, gdy są używane przed snem.
Brak aktywności fizycznej
Regularne ćwiczenia prowadzą do większej ilości i lepszej jakości snu, podczas gdy czas spędzony na siedzeniu zwiększa zaburzenia snu. Jednakże duży wysiłek fizyczny tuż przed snem może powodować jego zaburzenia.
Praca zmianowa
Praca w nocy lub na zmiany zakłóca naturalny rytm okołodobowy organizmu, znany jako rytm okołodobowy lub zegar biologiczny. Nasz organizm jest przystosowany do snu w nocy i aktywności w ciągu dnia. Pracownicy na zmiany często są narażeni na mniejsze ilości naturalnego światła słonecznego, co może utrudnić organizmowi regulację produkcji melatoniny. Praca w nocy jest mniej naturalna i bardziej stresująca dla organizmu. Praca zmianowa może wpłynąć na nawyki żywieniowe, oddziałując na jakość snu, zakłócać życie rodzinne i społeczne, potęgując stres i niepokój, które dalej prowadzą do zaburzeń snu.
Problemy zdrowotne, proces starzenia się
Jeśli wybudzasz się nocą, mimo że w Twojej sypialni i jej otoczeniu panują idealne warunki do snu, a Twój styl życia jest nienaganny oraz aż kipisz zdrowiem regularnie oddając się aktywności fizycznej, to być może przyczyną są inne problemy zdrowotne, takie jak bezdech senny, czy bezsenność. To może być też objaw życia w przewlekłym stresie, którym nie umiesz zbyt dobrze zarządzać albo wpływ procesów starzenia się, a także zmian hormonalnych związanych z dorastaniem czy menopauzą. Trudno jest spać również w ciąży, a szczególnie w jej trzecim trymestrze.
U podłoża zakłóconego snu leżeć może także otyłość lub niedowaga, zaburzenia w produkcji neuroprzekaźników i melatoniny, chrapanie, zgaga, refluks, cukrzyca, stany lękowe i depresja, bóle różnego pochodzenia, infekcje, astma, gorączka, stany zapalne, niestrawność i przejedzenie oraz przyjmowanie substancji odurzających. Do innych przyczyn wywołujących niepotrzebne wybudzenia należą: zespół niespokojnych nóg, problemy z pęcherzem i układem moczowym, skurcze mięśni, arytmia serca, zwiększona aktywność tarczycy, ADHD i zespół Aspergera, stwardnienie rozsiane, hemoroidy, zaburzenia psychiczne, częste u młodych rodziców: wybudzanie przez dzieci, a także dzielenie łóżka z małym dzieckiem lub zwierzakiem domowym. Spanie w łóżku z osobą chrapiącą lub chorą, która sama często wybudza się w nocy, może także prowadzić do zakłóceń snu.
Odnalezienie przyczyny wybudzeń jest niezbędne dla poprawy jakości snu.
Jak ponownie zasnąć?
Istnieje wiele naukowo udokumentowanych strategii i ćwiczeń relaksacyjnych, które pomagają w promowaniu relaksu i redukcji napięcia.
Techniki oddechowe
Powolny, głęboki oddech pomaga powrócić do snu, dzięki aktywowaniu układu nerwowego odpowiedzialnego za relaksację i zasypianie. Jednym z polecanych ćwiczeń oddechowych jest metoda 4-7-8, która polega na czterosekundowym wdechu przez nos, siedmosekundowym wstrzymaniu oddechu, a następnie wydechu przez usta trwającym osiem sekund.
Z kolei technika oddychania pudełkowego polega na wykonaniu wdechu przez określoną ilość sekund (np. cztery), utrzymaniu oddechu przez tyle samo sekund, wydechu przez tę samą ilość sekund i ponownym wstrzymaniu oddechu przez tyle samo sekund. Możesz sobie pomóc, wyobrażając sobie, że twoje oddychanie tworzy regularny ruch po kwadratowym kształcie. Należy kilka razy powtórzyć ten cykl: wdech, wstrzymanie, wydech i wstrzymanie oddechu. Jeśli ustalona ilość czterech sekund nie odpowiada twoim potrzebom, można ją dostosować, zwiększając lub zmniejszając czas trwania każdego etapu.
Medytacja
Medytacja uważności może również znacząco poprawić jakość snu. Polega ona na skupieniu uwagi na teraźniejszym momencie i obserwacji tego, co się dzieje, bez oceniania. Istnieje wiele różnych technik medytacji, w tym te, które koncentrują się na specyficznych wzorcach oddechowych. Osoby zainteresowane medytacją mogą rozważyć udział w kursach lub skorzystać z dostępnych nagranych instrukcji.
Wizualizacja
Wizualizacja z przewodnikiem, przy użyciu nagrania, może być skuteczną metodą do wyobrażenia sobie spokojnego miejsca, takiego jak plaża. Podczas wizualizacji spróbuj stworzyć w swoim umyśle pełny obraz tego otoczenia, skupiając się na doznaniach wszystkich zmysłów. Staraj się wyobrazić, co widziałabyś, słyszałabyś, wąchałabyś, smakowałabyś i czułabyś, gdybyś faktycznie przebywała w tym wyimaginowanym miejscu.
Progresywna Relaksacja Mięśni (Trening Jacobsona)
Ta technika polega na stopniowym napinaniu i następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni w ciele. Możesz rozpocząć od stóp i stopniowo przemieszczać się w górę w stronę głowy, skupiając się na jednej grupie mięśni na raz, lub wykonywać to w odwrotnej kolejności. Po napięciu mięśnia lub grupy mięśni staraj się utrzymać to napięcie przez przynajmniej pięć sekund, a następnie powoli rozluźnij mięsień. Dostępne są również nagrania z przewodnikiem, które kierują Cię przez ten proces relaksacji.
Korzystanie z kojących dźwięków, muzyki, białego szumu lub treści ASMR
Słuchanie muzyki lub białego szumu może pomóc szybciej zasnąć i zredukować nocne wybudzenia. Muzyka i biały szum mogą pomóc w zasypianiu, eliminując tło dźwiękowe lub wywołując stan relaksacji.
Inne dźwięki mogą również promować sen poprzez autonomiczną reakcję meridianów sensorycznych (ASMR). Reakcja ASMR obejmuje uczucie mrowienia na skórze głowy, które może spływać w dół kręgosłupa i reszty ciała. Reakcja ta może być wywołana przez określone bodźce dźwiękowe, wizualne lub sensoryczne, które często obejmują szeptanie, skrobanie, szelest. Badania sugerują, że nawet jeśli dana osoba nie doświadcza pełnej reakcji ASMR, oglądanie lub słuchanie materiałów ASMR może nadal poprawiać nastrój i zmniejszać ból.
Wspomaganie nowoczesną technologią
W powrocie do snu pomogą Ci także urządzenia relaksacyjne, którymi warto się posłużyć, gdy samodzielne praktykowanie oddychania pudełkowego czy medytacji nie przynosi zadowalających rezultatów, a wręcz prowadzi do dalszego stresu.
O relaksatorach i trenażerach zasypiania poczytaj w tym wpisie. Do odsłuchu przebogatych treści, które przywracają mnie na ścieżkę snu polecam opaskę Hoomband wraz z aplikacją z nagraniami. W aplikacji odnajdziesz nagrania, które ukołyszą Cię do snu. Recenzję tej opaski odnajdziesz w tym wpisie.
Czego unikać, gdy obudzisz się w nocy?
Niektórych czynności najlepiej unikać, gdy budzisz się w nocy, ponieważ mogą one zakłócać zdolność ponownego zasypiania.
Spoglądanie na zegar
Badania sugerują, że patrzenie na zegar, odmierzający kolejne minuty niespania, może utrudniać zasypianie osobom cierpiącym na bezsenność. Podczas obserwowania zegara człowiek może się frustrować, że jeszcze nie zasnął, co zwiększa stres i jeszcze bardziej obniża prawdopodobieństwo zaśnięcia.
Korzystanie z urządzeń elektronicznych i włączanie światła
Chociaż po przebudzeniu w nocy możesz czuć pokusę, by sięgnąć po smartfona, e-czytnik lub lampkę na nocnej szafce albo włączyć telewizor, spróbuj się powstrzymać. Ekspozycja na światło zatrzymuje produkcję melatoniny, hormonu, który promuje sen.
Jeśli w nocy włączasz światło, postaraj się używać delikatnych świateł nocnych lub lamp z ciepłym światłem, aby nie budzić się bardziej. Na nocne wyprawy do toalety pomocne będą lampki LED z czujnikiem ruchu.
Zbyt długie pozostawanie w łóżku
Jeśli budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć, eksperci zalecają wstanie z łóżka po 15-30 minutach. Aby pomóc mózgowi skojarzyć łóżko ze snem, a nie z czuwaniem, należy unikać zbyt długiego leżenia w łóżku i przewracania się z boku na bok w nadziei, że sen nadejdzie. Zamiast warto zrobić coś relaksującego w innym niż łóżko miejscu i wrócić do łóżka, gdy sen zacznie się skradać i ponownie nadejdzie zmęczenie.
Jakie znasz inne sposoby na szybki powrót do snu po niechcianym wybudzeniu w środku nocy? Podziel się w komentarzu pod tym wpisem.
Słodkich snów.
Warte Twojej uwagi:
