Wiesz, co potrafi działać lepiej niż melisa, lawendowy spray i szklanka ciepłego mleka razem wzięte? Ruch. Ale nie ten intensywny, który rozkręca Cię na maxa. Mowa o delikatnych ćwiczeniach przed snem, które pozwalają pozbyć się napięcia z ciała, uspokoić myśli i wejść w wieczorny tryb regeneracji.
W tym artykule pokażę Ci proste, skuteczne i przyjemne ćwiczenia, które możesz wykonać w łóżku, na macie albo w piżamie – bez wysiłku, bez spiny i bez konieczności bycia joginką. W bonusie: lista polecanych materiałów i gadżetów, które możesz pobrać, klikając przycisk pod artykułem.
🧘♀️ Dlaczego warto się poruszać przed snem?
Nie chodzi o robienie setek przysiadów czy bieganie wokół domu z latarką. Wieczorne ćwiczenia mają inny cel – wyciszenie układu nerwowego i rozluźnienie napięć, które gromadzisz w ciągu dnia.
- Obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu).
- Pomagają lepiej oddychać i rozluźnić ciało.
- Ułatwiają przejście z trybu „działam” w tryb „odpoczywam”.
- Redukują ból pleców, karku, bioder – czyli wszystko to, co może przeszkadzać w zaśnięciu.
A najlepsze? Nie musisz nawet się przebierać. Nawet kilka minut może zrobić różnicę.
🛏️ 1. Rozciąganie w łóżku
Zamiast scrollować przed snem, zrób kilka łagodnych ruchów. Ciało będzie Ci wdzięczne.
Przykładowa sekwencja:
- Leżenie na plecach i przeciąganie całego ciała – ręce za głowę, stopy w przeciwną stronę, głęboki wdech i długi wydech.
- Kolana do klatki piersiowej – zrób kilka spokojnych ruchów w przód i tył, jakbyś masowała sobie plecy.
- Pozycja dziecka (balasana) – jeśli masz miejsce, uklęknij, oprzyj czoło o podłogę, wyciągnij ręce. Zostań tak przez kilka oddechów.
- Skręt kręgosłupa na leżąco – pozycja „skręconego croissanta”, czyli jedno kolano na drugą stronę, ramiona szeroko, wzrok w przeciwną stronę.
Wszystko robisz w rytmie swojego oddechu. Powoli, z uważnością.
🌬️ 2. Oddech i ruch – rytuał uspokojenia
W ciągu dnia oddychamy szybko i płytko. Przed snem warto wrócić do świadomego, głębokiego oddechu – najlepiej w połączeniu z delikatnym ruchem.
Przykład ćwiczenia:
- Usiądź w siadzie skrzyżnym lub połóż się wygodnie.
- Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.
- Zrób powolny wdech nosem (do 4 sekund), czując jak brzuch się unosi.
- Wstrzymaj powietrze przez 2 sekundy.
- Wydychaj powoli ustami (do 6–8 sekund).
Powtórz 6–10 razy.
Dodatkowo możesz wykonywać delikatne krążenia głową, ramionami, przeciąganie rąk w górę na wdechu i ich opuszczanie na wydechu. To jak taniec z oddechem – relaksujący, łagodny, cudownie kojący.
🧍♀️ 3. Wieczorna mikrosesja jogi (bez wyginania się w precla)
Nie musisz znać sanskrytu, żeby czerpać korzyści z jogi przed snem. Proponuję prostą sekwencję, którą możesz zrobić nawet w piżamie – wystarczy trochę miejsca i kilka minut.
Sekwencja:
- Skłon w przód – rozluźnia plecy, kark, nogi.
- Kot-krowa na czworakach – porusza kręgosłupem i rozgrzewa stawy.
- Pozycja gołębia (łagodna wersja) – rozluźnia biodra, gdzie gromadzi się dużo napięcia emocjonalnego.
- Leżąca pozycja motyla – stopy razem, kolana na zewnątrz, ręce na brzuchu.
- Savasana – czyli po prostu leżenie z zamkniętymi oczami i uważnością.
🎧 Jeśli masz słuchawki, możesz dodać spokojną muzykę lub nagranie z prowadzoną relaksacją.
🪑 4. Ćwiczenia na napięcia z dnia codziennego
Masz spięte barki, kark, plecy? Nie dziwię się. Wystarczy telefon, laptop, noszenie dzieci albo zwykły stres. Przed snem warto to zrzucić z siebie.
Propozycje:
- Krążenia ramion – w przód i w tył.
- „Wysoka wieża” – wyciąganie rąk do góry jakbyś się chciała wydłużyć, a potem powolne opuszczanie.
- Rozciąganie karku – głowa w bok, ręka lekko dociska, kilka oddechów.
- Automasaż szyi i barków – możesz użyć piłki, dłoni lub specjalnego masażera.
Niech to będzie Twoje mini SPA przed snem.
🌙 5. Końcówka: rozluźnienie całego ciała
Na koniec dnia dobrze jest świadomie rozluźnić ciało. Jeśli chcesz się wyłączyć jak komputer, spróbuj progresywnej relaksacji mięśni (PMR) – to metoda polegająca na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii ciała.
Przykład:
- Napnij stopy – policz do 5 – rozluźnij.
- Napnij łydki – policz – rozluźnij.
- I tak dalej: uda, brzuch, dłonie, ramiona, twarz…
Po kilku minutach ciało jest miękkie, spokojne i gotowe do snu. A Ty – też.
Słodkich snów.
Warte Twojej uwagi:
- Terapia światłem czerwonym. Jak wspiera regenerację i wyciszenie przed snem
- Niedobór snu a choroba Alzheimera – co naprawdę dzieje się w mózgu, gdy nie śpimy?
- Bezsenność – kompleksowy przewodnik. Jak odzyskać spokojną noc?
- 10 produktów poniżej 100 zł, które radykalnie poprawią Twój sen
- Uziemiająca poszewka na poduszkę Hooga – recenzja