Pierwsze”C”: cicho
Nie tylko sen maleństw zasługuje na ciszę. Większość z nas zasypia i śpi lepiej, gdy otoczenie jest ciche. Korzyści z ciszy w czasie snu, to m.in:
- sprawniejszy układ krążenia
- lepsze zdrowie psychiczne
- niższy poziom stresu
- szybsze przetwarzanie informacji nazajutrz
- wzmocnienie kreatywności
- wyższa koncentracja
Bodźce dźwiękowe dochodzące do mózgu w czasie zasypiania i snu utrudniają pełny wypoczynek. Nie tylko krzyki sąsiadów, płacz dziecka czy odgłosy ulicy zakłócają sen. Dobiegające nas dźwięki muzyki (choćby relaksacyjnej), to także dodatkowa stymulacja dla mózgu, która może zaburzać sen.
Ciche otoczenie zapewnią:
- zamknięte okna i wygłuszające zasłony, dywan i miękkie meble w sypialni
- wyłączenie na noc powiadomień dźwiękowych w urządzeniach elektronicznych
- zatyczki do uszu i maski i słuchawki do spania.
Jeśli jednak zasypiasz szybciej słuchając dźwięków, wybierz biały szum lub relaksacyjną muzykę. Pamiętaj jednak w włączeniu timera, który automatycznie wyłączy urządzenie po upływie zadanego czasu.
Drugie “C”: ciemno
Niedopuszczanie światła do powiek, ale także reszty ciała, bo receptory światła mamy także w skórze, to jeden z podstawowych warunków dobrego snu. Dobrym miernikiem dostatecznej ciemności jest to, że nie widzimy własnej dłoni.
Zbędne źródła światła podczas snu to:
- zaburzenia rytmu dobowego związane z produkcją melatoniny
- wyższe ryzyko depresji
- wyższe prawdopodobieństwo zapadnięcia na choroby metaboliczne (np. nadciśnienie czy cukrzyca typu II)
Zadbajmy o to, by w sypialni nocą nie było żadnych źródeł światła: by telewizor nie pozostał włączony na noc, by nie świeciły się diody LED, by zgaszone zostało całe oświetlenie którego blask dotarłby do sypialni, także z sąsiadujących pomieszczeń oraz z zewnątrz. Pomocne okazać się może zastosowanie zasłon lub rolet zaciemniających okna. Osobom często wstającym w nocy do łazienki, przyda się mała lampka nocna z czujnikiem ruchu.
Przeczytaj o tym, jak światło wpływa na sen.
Trzecie “C”: chłodno
Najlepszą temperaturą do spania jest temperatura, w której najlepiej śpimy. Według naukowców to zakres od 15.6 to 19.4 stopni Celsjusza.
Wiele z nas jednak, lubiąc ciepło, woli ogrzać pomieszczenie zamiast zadbać o dodatkową warstwę odzieży lub dodatkowe okrycie łóżka.
Zbyt wysoka temperatura spania sprzyja procesom starzenia, a także:
- zaburza rytm dobowy
- zaburza termoregulację i powoduje zmęczenie
- zabiera organizmowi energię na obniżenie temperatury ciała, którą mógłby zużyć na zaprogramowane procesy naprawcze
- obniża jakość snu, przez co budzimy się niewypoczęte mimo dostatecznej ilości godzin snu
- skraca fazę marzeń sennych REM, obniżając zdolności poznawcze i odporność na choroby
- sprzyja podwyższonemu ciśnieniu krwi.
Jeśli obniżenie temperatury w pomieszczeniu nie jest możliwe, warto rozważyć zastosowanie poduszki lub maty chłodzącej albo chłodzącego materaca.
Podsumowanie
Cicho, ciemno, chłodno. Zapewnij sobie minimum komfortu, a od razu Twój sen wespnie się na wyższy poziom. Zasłoń wszystkie źródła światła, lub je wyłącz, obniż temperaturę w sypialni wyłączając grzejniki i użyj zatyczek do uszu, jeśli sypiasz w głośnym miejscu.
Słodkich snów.
Przeczytaj także: