W nocy z soboty na niedzielę (29/30 października 2022 r.) przestawiliśmy czas na zimowy. I choć pierwszej doby udało nam się pospać godzinę dłużej (nie dotyczy rodziców małych dzieci), to skutki tej zmiany będą się ciągnąć za nami przez długie tygodnie. Aż do dnia, kiedy nasz rytm dobowy ponownie się wyreguluje. Kolejna zmiana: 25 marca 2023 r.
Czy jest jakiś sposób na łagodniejsze przejście tej zmiany? Tak, możemy zadbać o uregulowanie rytmu dobowego naturalnymi sposobami, o których na końcu tego wpisu. Dla niecierpliwych, mamy jednak szybką odpowiedź: zastosowanie przed snem olejków eterycznych, które oddziaływują na szyszynkę. Należą do nich: lawenda, mirt, mirra, geranium różane, biały grejpfrut, balsam z Peru i drzewo herbaciane.
Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).
Szyszynka i melatonina
Szyszynka to gruczoł dokrewny odpowiedzialny za wytwarzanie melatoniny – hormonu snu. Kiedy siatkówka oka wykrywa ciemność, sygnalizuje szyszynce uwolnienie melatoniny, informując organizm o konieczności przygotowania się do snu. Szyszynka jest bardzo wrażliwą częścią mózgu – każda toksyna, czynnik stresogenny lub pole elektromagnetyczne silnie na nią oddziaływuje, co z kolei wpływa negatywnie na produkcję melatoniny, a tym samym na nasze zdrowie.
Melatonina to hormon snu. Jego produkcja odpowiedzialna jest za uczucie senności. Oprócz regulacji rytmu dobowego, melatonina spełnia dodatkowe funkcje w organizmie: jest skutecznym wymiataczem wolnych rodników i przeciwutleniaczem. Chroni tkankę nerwową przed toksycznością wolnych rodników, na co wskazują te badania.
Kiedy podwyższony jest poziom melatoniny jest zwiększona, poziom kortyzolu spada.
Działanie olejków eterycznych
Jako ekstrakty roślinne, olejki eteryczne stymulują i wspierają naturalne procesy detoksykacyjne organizmu, które mogą sprzyjać eliminacji metali ciężkich.
Zostało naukowo udowodnione, że olejki eteryczne wspierają zdrowe odwapnienie szyszynki, usuwanie toksyn i odnowę tkanek. Mogą być one skutecznymi usuwaczami (chelatorami) metali ciężkich, takich jak fluor.
Olejek regulujący rytm dobowy: Circadian Rythm®
Mieszkanka olejków eterycznych w kompozycji Circadian Rythm może pomóc w aktywacji szyszynki do uwalniania melatoniny. Należy ją stosować na skórę czoła, nieco poniżej linii włosów albo za i nad uszami. Wdychanie olejków powoduje, że ich aktywne substancje docierają do mózgu.
Ta mieszanka jest również pomocna w sytuacjach stresu, niepokoju i nadmiernego zmartwienia. Pomaga ciału się uspokoić. Zawiera lawendę, mirt, mirrę, geranium różane, biały grejpfrut, balsam z Peru i drzewo herbaciane.
Olejek regulujący rytm dobowy: Circadian Rythm®: W składzie: lawenda, mirt, mirra, geranium różane, biały grejpfrut, balsam z Peru i drzewo herbaciane.
Działanie olejku lawendowego
Jednym z najszerzej stosowanych olejków eterycznych o właściwościach kojących układ nerwowy jest olejek lawendowy. Olejek ten był używany w celach terapeutycznych już przed tysiącami lat, ale teraz zyskuje coraz większe uznanie jako skuteczna alternatywa do leczenia melatoniną. Prowadzonych jest coraz więcej badań, które dokumentują dobroczynne właściwości olejków eterycznych, dzięki czemu istnieją podstawy naukowe do ich stosowania.
Wyniki tego badania wykazały, że olejek lawendowy powoduje znaczne obniżenie ciśnienia krwi, tętna i temperatury skóry, co wskazuje na spadek pobudzenia autonomicznego. Subiektywne odczucia badanych wskazywały na lepszy nastrój i poczucie relaksu Olejek lawendowy zwiększył moc aktywności fal mózgu typu theta (4-8 Hz) i alfa (8-13 Hz).
Mieszanki olejków eterycznych na dobry sen
Opisany powyżej olejek regulujący rytm dobowy: Circadian Rythm® jest dostępny w sprzedaży internetowej. Dostawa następuje z USA, a jej koszt wynosi 25 USD.
Znaleźliśmy też dla Was siedem kompozycji olejków eterycznych dostępnych w Polsce, o działaniu nasennym. Każda z nich zawiera olejek lawendowy. Różnią się zawartością pozostałych składników aktywnych.
Na regulację rytmu dobowego ma wpływ przede wszystkim światło, a ponadto: temperatura, aktywność fizyczna, hormony (acetylocholina, insulina, wazopresyna, leptyna), pory spożywania posiłków, wiek. Aby wspomóc się w tym trudnym przedsięwzięciu jakim jest przystosowanie organizmu do zmiany czasu na zimowy, można także:
Chrapanie jest wywoływane przez powietrze przepływające przez niedostatecznie napięte tkanki gardła i podniebienia miękkiego. Zwiotczałe tkanki to wynik spożycia alkoholu przez snem, zmęczenia fizycznego, przeziębienia, zapalenia zatok, zajęcia pozycji do spania na wznak.
Jednym ze sposobów zapobiegania chrapaniu jest przyklejanie do spania specjalnych plastrów na usta, które wymuszają zaczerpywanie powietrza przez nos podczas snu.
Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).
Plastry na usta to prosty i tani sposób radzenia sobie z przykrymi dźwiękami dochodzącymi z paszczy. Pomocne będą u osób, które chrapią okazjonalnie, z powodów związanych ze stylem życia.
Niekiedy u podłoża chrapania leżą nieprawidłowości w budowie narządów odpowiedzialnych za oddychanie, takie jak przerost migdałków czy krzywa przegroda nosowa. Rzadziej – u około 10% chrapiących – same dźwięki chrapania to tylko wierzchołek góry lodowej, u stóp której tkwi obturacyjny bezdech senny. W takim przypadku używanie plastrów na usta maskowałoby dosłownie i w przenośni poważny problem medyczny. Obawiasz się, że możesz cierpieć na obturacyjny bezdech senny? Wypełnij krótką ankietę online (test Epworth), a potem umów się na wizytę do lekarza. Obturacyjny bezdech senny można sprawnie diagnozować i skutecznie leczyć, by wydłużyć sobie życie w zdrowiu.
Korzyści z używania do spania plastrów na usta
Zaklejenie ust wymusza oddychanie przez nos, czyli oddychanie w prawidłowy sposób. Oprócz tego, że z ust nie wydobywają się wówczas przykre dźwięki, to osoba której usta są zamknięte, cieszy się z dodatkowych plusów oddychania przez nos.
Oddychanie przez nos:
stymuluje działanie nerwu błędnego, który odgrywa kluczową rolę w trawieniu, oddychaniu, rytmie serca i funkcjonowaniu układu odpornościowego i jest odpowiedzialny za reakcje układu nerwowego;
zapobiega wysuszaniu śluzówek jamy ustnej i ogranicza próchnicę zębów oraz choroby dziąseł;
przeciwdziała porannej halitozie (brzydkiemu zapachowi z ust);
podwyższa poziom wytwarzanego w zatokach przynosowych tlenku azotu we krwi, rozszerzając naczynia krwionośne i obniżając ciśnienie tętnicze, przeciwdziałając tworzeniu się skrzepów oraz wspomagając usuwanie złogów cholesterolu w tętnicach;
wzmacnia odporność, dzięki temu że nos filtruje, ogrzewa i oczyszcza wdychane powietrze zatrzymując patogeny;
wzmaga doznania seksualne kobiet i mężczyzn, dzięki dobremu zaopatrzeniu w tlenek azotu produkowanemu w zatokach przynosowych;
zmniejsza prawdopodobieństwo zaburzeń snu, które mogą być powiązane z odpowiedzią kory przedczołowej mózgu na oddychanie ustami;
wspomaga pamięć, gdyż mózg jest silniej aktywowany podczas oddychania nosem niż w czasie oddychania ustami.
Jak używać plastrów na usta do spania?
Aplikacja plastra na usta na czas snu nie jest zadaniem szczególnie skomplikowanym. Niemniej jednak, warto pamiętać o kilku sprawach:
Adaptacja do oddychania w pełni przez nos może potrwać nawet kilkanaście nocy. Na początku poczucie ograniczenia może zniechęcać do utrzymania plastra dłużej niż przez kilka minut. Zaklejone usta nie mogą mówić ani przyjmować płynów czy pokarmów.
Warto pozwolić sobie na spokojne przystosowanie, początkowo używając plastra w ciągu dnia. Nie musimy zaklejać ust na całej ich długości. Szczelne oklejenie będzie powodować nagromadzenie wilgoci, a do stymulowania oddychania przez nos nie jest konieczne.
Jeśli nasz nos jest przejściowo niedrożny wskutek przeziębienia czy alergii, zaleczmy najpierw katar. W przypadku, gdy przeszkody w przepływie powietrza mają charakter trwały, ze względu na nieprawidłowości budowy nosa (krzywa przegroda) albo zmiany chorobowe (polipy), warto zasięgnąć porady lekarza lub innego ulubionego specjalisty.
Żeby przygotować skórę do przyjęcia plastra dobrze jest posmarować ją łagodnym żelem lub kremem. Odklejenie plastra nad ranem będzie wówczas bardziej komfortowe. Również w tym celu warto zagiąć rożek plastra, tak by nie przylegał on do skory. Ułatwi to usunięcie plastra, szczególnie w wyjątkowych okolicznościach albo w nocy.
Jeśli uprzedzimy domowników o zamiarze aplikacji plastra wyjaśniając cel i korzyści płynące z oddychania nosem, prawdopodobieństwo sytuacji, które będą nas zmuszały do kilkukrotnej aplikacji i zdejmowania plastra wieczorem, znacznie się obniży.
Trudności związane z używaniem do spania plastrów na usta
Wszelkie ograniczenia wolności mogą sprawiać przykrość. W przypadku plastrów na usta do spania będą to:
zbieranie się wilgoci pod plastrem, jeśli usta zakleimy zbyt szczelnie,
alergia na składniki kleju,
uszkodzenia naskórka, do którego plaster zbyt długo przylega,
niemożność natychmiastowego zabrania głosu w pasjonującej dyskusji ani spożycia płynów czy ciał stałych,
chwilowe burzliwe reakcje najbliższego otoczenia na sam plaster, jak i na uświadomiony problem chrapania,
dyskomfort podczas odklejania plastra z owłosionej skóry twarzy,
przejściowe zakłócenia snu związane z koniecznością przyzwyczajenia się do nowej sytuacji,
wrażenie duszenia się i niemożności zaczerpnięcia głębszego oddechu, związane ze zmianą toru oddychania.
Nie wszystkie plastry będziemy znosić tak samo. Dlatego warto wypróbować różne, aby odnaleźć ten, który sprawia jak najmniejszy dyskomfort. Czasem będzie chodziło o kształt plastra, a niekiedy o materiał, z którego został wykonany, czy rodzaj użytego kleju. Przy testach pamiętajmy, by wybierać przepuszczalne plastry o jakości medycznej. To one dają największe prawdopodobieństwo ocalenia naskórka przy usuwaniu plastra.
Jaki plaster na usta wybrać?
Przygotowaliśmy zestawienie trzech plastrów. Dwa z nich produkowane są specjalnie na potrzeby chrapiących, a trzeci ma charakter uniwersalny.
Plastry Myotape, które zamykają usta nie przylegając do nich w całości i ułatwiając odprowadzanie pary wodnej
Jeśli podjęte próby zaklejania ust na czas snu okazaly sie jałowe, a mimo to chcemy zrobić ukłon w stronę towarzysza czy towarzyszki snu i nie chrapać, to oprócz trwałego usunięcia przyczyny chrapania w drodze np. zabiegu medycznego, możemy wypróbować:
Próbując pozbyć się chrapania nie możemy zapominać, że zdrowy sen, to nie tylko brak niepożądanych dźwięków. Wspierać właściwy wypoczynek nocny będzie także:
aktywność fizyczna i utrzymywanie prawidłowej wagi ciała,
właściwa higiena snu,
przesypianie dostatecznej ilości godzin każdej nocy.
Jednym z rosnących trendów w neuronaukach jest rozwój produktów neuro-wearable, przenośnych, czy nawet zdatnych do noszenia niemal biżuteryjnych produktów o mocy oddziaływania na układ neurologiczny człowieka. Producenci obiecują korzyści płynące z neurofeedbacku i neurostymulacji.
Programy i produkty do neurostymulacji
Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).
Neurofeedback to rodzaj nieinwazyjnej terapii wykorzystującej bioelektryczną aktywność mózgu podłączonego za pomocą elektrod do komputera, służącej do uzyskania sprzężenia zwrotnego, które pomaga przeprogramować mózg. Osobie podłączonej do EEG podaje się sygnały zwrotne o zmianie stanu fizjologicznego jej organizmu, dzięki czemu może ona nauczyć się świadomego zmieniania fal mózgowych. Pożądane fale mózgowe (właściwe dla stanu głębokiego relaksu) są stymulowane, a te niechciane (np. odpowiadające za stres) – hamowane.
Neurostymulacja redukuje zaburzenia pracy mózgu i wzmacania wybrane obszary jego działania. Może między innymi zwiększyć sprawność umysłową i stabilność emocjonalną, pomóc w obniżeniu stresu i zwiększyć koncentrację. Przynosi także korzyści nasenne, co dla nas jest szczególnie istotne.
W niedawnym artykule opisywaliśmy zalety korzystania z urządzenia NuCalm, którego neuroakustyczne oprogramowanie DEEP SLEEP wspiera rozpoczęcie i utrzymanie głębokiego snu. Wykorzystuje on słyszalne dźwięki, które wpływają na obniżenie częstotliwości fal mózgowych do delta w zakresie 0.5Hz – 4Hz, właściwych dla snu głębokiego.
Dzisiaj przyjrzymy się urządzeniu Sensate.
Czym jest Sensate?
Sensate to wyglądające jak spory otoczak urządzenie do neurotonizacji nerwu błędnego, produkowane przez brytyjską firmę BioSelf Technology Ltd. Redukuje stres i podwyższa HRV (Heart Rate Variability) – zmienność rytmu zatokowego serca. Wykorzystuje terapię falami akustycznymi, w szczególności zaś rezonans infradźwiękowy.
Korzystając z przewodnictwa kostnego, Sensate ułożony na wysokości mostka przesyła wibracje do tkanek i komórek naszego organizmu stymulując tym samym nerw błędny. Korzystanie z Sensate pomaga zbudować odporność na stres.
W zestawie z samym urządzeniem kupujemy także ścieżkę dźwiekową, która wykorzystuje fale dźwiękowe alfa, charakterystyczne dla stanów medytacji.
Sensate wykorzystuje rezonans infradźwiękowy. W ten sposób uspokaja system nerwowy organizmu i zapewnia uwolnienie od stresu i niepokoju, jednocześnie poprawiając sen.
Infradźwięki to fale akustyczne o częstotliwości poniżej 16Hz. Nie są słyszalne dla ludzkiego ucha, ale odczuwalne dla naszych ciał. W przyrodzie występują zjawiska, które są naturalnym ich źródłem. Należą do nich fale oceaniczne, erupcje wulkanów, opadanie wody z wodospadu.
Rezonans infradźwiękowy to odpowiedź organizmu na drgania fal poddźwiękowych, które mogą wprawiać w wibracje organy naszego ciała.
Sensate nie używa stymulacji elektrycznej ani magnetycznej.
Stymulacja nerwu błędnego
Nerw błędny obok odgrywania kluczowej roli w trawieniu, oddychaniu, rytmie serca i funkcjonowaniu układu odpornościowego, jest odpowiedzialny za reakcje układu nerwowego. Aktywna stymulacja nerwu błędnego zwiększa ton wagalny. Im większy ton wagalny, tym szybciej organizm regeneruje się po stresie.
Na ton wagalny można wpływać stymulując nerw błędny na wiele sposobów, do których zaliczyć można: głebokie, spokojne oddychanie przez nos przy użyciu przepony, nucenie, mruczenie przedłużonej sylaby “om”, płukanie gardła, medytację lub inną praktykę uważności, słuchanie muzyki, masaż i refleksologię, akupunkturę małżowiny usznej, ćwiczenia jogi i pilatesu, ekspozycję na zimno, ekspozycję na światło słoneczne, kontakty społeczne czy śmiech. A także ćwiczenia na platformie wibracyjnej.
Szczególnie ważne jest oddychanie przez nos w trakcie snu, bo sen zajmuje niemal jedną trzecią każdej doby. Pomocne mogą okazać się plastry do zaklejania ust.
Sensate wykorzystuje zdolność ludzkiego organizmu do ulegania wpływowi fal akustycznych, by wspierać jego dobrostan.
Oddziaływanie na zmienność rytmu serca HRV (Heart Rate Variability)
Zmienność czasu między kolejnymi uderzeniami serca jest zdrowa i normalna.
Autonomiczny układ nerowowy składa się z części współczulnej i przywspółczulnej. Współczulna gałąź jest aktywna, gdy człowiek znajduje się pod wpływem stresu. Stawia ona wszystkie systemy w stan gotowości. Częstotliwość akcji serca zwykle wtedy wzrasta i serce bije w bardziej regularnym rytmie — co oznacza, że HRV spada.
Z drugiej strony, gdy gałąź przywspółczulna jest bardziej aktywna, tętno spada i HRV wzrasta.
Wyższe HRV to wskaźnik większego spokoju. Stąd troska o to, by zwiększać HRV technikami relaksacyjnymi, takimi jak Sensate.
Jak używać Sensate?
Aby użyć Sensate, wystarczy położyć się i umieścić urządzenie na klatce piersiowej. Wibracje przechodzą przez ciało, dają poczucie relaksu. Twórcy Sensate zalecają, by jednocześnie słuchać ścieżki dźwiękowej, która jest dostarczana w aplikacji i nosić maskę na oczy. Te trzy elementy razem wzięte mogą zaoferować naprawdę wciągające doświadczenie.
Sesje Sensate mogą trwać zaledwie 10, 20 lub 30 minut, według wyboru użytkownika. Im większe zmęczenie, tym dłuższa powinna być sesja.
Do urządzenia dołączona jest aplikacja z muzyką wspierającą głęboki relaks. Samo urządzenie wibruje przewodząc fale akustyczne, co samo w sobie daje ukojenie.
Sensate jest łatwy w użyciu. Nie ma żadnych ograniczeń w długości poszczególnych sesji, bo Sensate wspomaga autoregulację systemu nerwowego w długim okresie.
Podręcznik użytkownika Sensate w języku angielskim odnajdziesz pod tym linkiem.
Zdaniem Stefana Chmelika – współzałożyciela firmy BioSelf Technology Ltd. i twórcy technologii Sensate, Senstate to ważne narzędzie, z którego ludzie korzystają właśnie dlatego, że jest wyjątkowo bezpieczne, skuteczne i nie wymaga żadnego wcześniejszego doświadczenia ze strony użytkownika. Przed dopuszczeniem do obrotu zostalo przestestowane na tysiącach osób.
Sensate nie jest technologią VNS (Vagus Nerve Stimulation), która odnosi się do elektrycznych urządzeń medycznych. Urządzenia VNS stymulują nerw błędny prądem elektrycznym i mogą dawać ostre skutki uboczne.
Cena
Cały zestaw Sensate (urządzenie, kabel do ładowania, instrukcja obsługi) kosztuje 299,99 GBP (w grudniu 2022 r. jest to około 1635 złotych). Dodatkowo należy zapłacić około 80 złotych za przesyłkę urządzenia do Polski.
Przy zamówieniu pakietu 3 urządzeń płacimy tylko za dwa. Zestaw 3 urządzeń Sensate kosztuje 600 GBP.
Sensate objęty jest 40-dniową gwarancją zadowolenia. Można go zwrócić w tym czasie, jesli nie spełni pokładanych w nim oczekiwań.
Terapia dźwiękiem to żadna nowość. Już dawne społeczeństwa dostrzegały jej korzyści. Tybetańskie misy śpiewające, aborygeńskie didgeridoos, amerykańskie bębny grzmotowe, celtyckie harfy, gregoriańskie śpiewy, mongolskie śpiewy harmoniczne i śpiew gardłowy miały działanie terapeutyczne.
Ciało reaguje na muzykę. Jest naczyniem do słuchania – wchłaniamy dźwięk przez całe ciało za pomocą wielu zmysłów, co pozwala nam skutecznie przechodzić w optymalne stany.
Zdaniem twórcy Sensate, połowa dźwięku jest doświadczana przez ucho jako skompresowane fale powietrza, a połowa przez receptory wibracji w ciele, szczególnie w bogatej w wodę tkance łącznej – powięzi.
Dla kogo jest Sensate?
Jedną z przyczyn trudności w zasypianiu jest brak umiejętności wyciszenia sie przed pójściem spać. Czasem to kwestia braku odpowiedniego rytuału, a niekiedy prawdziwe trudności z wprowadzeniem sie w stan jako takiego relaksu, gdy umysł pędzi planując kolejne sprytne posunięcia, a natrętne myśli o tym co poszło nie tak albo co można było zrobić jeszcze lepiej, nie pozwalają o sobie zapomnieć. Towarzysząca temu niechęć do medytacji jawiącej sie jako udręka bezczynności tylko napędza stres.
Dla takich osób Sensate to wybawienie. To już nie od nas zależeć będzie wprowadzenie sie w stan relaksu. Możemy zlecić to zadanie urządzeniu i pożegnać chociaż tę część stresu, która karmi frustrację z nieumiejętności uspokojenia się na zawołanie. To doskonałe urządzenie dla tych, którym szkoda czasu by zwolnić, jednak dostrzegają korzyści płynące z posiadania zrelaksowanego umysłu i serca.
Teraz stan zbliżony do medytacji dostępny jest na wyciągnięcie ręki. To szansa na uniknięcie przyjmowania uspokajających lekarstw. To szansa na dłuższe i zdrowsze życie. Bez konieczności mozolnego budowania zdyscyplinowanej praktyki właściwej jodze czy medytacji. Na rezultaty nie musimy czekać tu latami. Już dziesięciominutowa sesja z Sensate może przynieść ukojenie. Regularne używanie to długofalowe korzyści związane z większą odpornością na stres – zdolnością naszego organizmu do rozpoznania sytuacji stanowiącej wyzwanie i wybrania pozytywnej na nią reakcji.
Sensate przyda się także w nocy, gdy wybudzeni ze snu nie możemy szybko ponownie zasnąć.
Zalety i wady Sensate
Zalety
Wady
tonizacja nerwu błędnego bez elektrostymulacji i oddziaływania za pomocą pola elektromagnetycznego – Sensate jest bezpieczny
wysoka cena
estetyczny wygląd
łatwość użycia
żywotna bateria, wystarczająca na tydzień pracy na jednym ładowaniu
mały rozmiar
dobra alternatywa dla medytacji, dla zestresowanych osób
natychmiastowe efekty
Opinie użytkowników
Na świecie odbyło się już ponad 25 milionów minut sesji Sensate. Użytkownicy chwalą Sensate za przyniesienie ulgi w ataku paniki, napadowej gonitwie myśli, pomoc przy zasypianiu i utrzymaniu snu, uczucie pełnego relaksu po sesji z Sensate, a także za to, że skutecznie zastępuje medytację.
O innych relaksatorach wykorzystujących wibracje, przeczytaj w tym wpisie.
W ostatni weekend października nasze wewnętrzne zegary po raz kolejny zostaną wybite z rytmu, a jako tako ustalone rytmy dobowe – zakłócone. Nadchodzi zmiana czasu. Kolejna zmiana – w przeciwną stronę – już 25 marca 2023 r.
Wprawdzie jednej doby spać będziemy mogły o godzinę dłużej, jednak za ten chwilowy luksus zapłacimy zakłóceniami dobowego cyklu snu i czuwania. Jak sobie z tym poradzić? Tak, jak ze zmianą strefy czasowej. Na rytm dobowy oddziaływują między innymi wpływ: światło, pory posiłków i temperatura. Na nie mamy wpływ.
Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).
Zupełnie za darmo można:
brać rano zimny prysznic, który wzmocni mitochondria i poprawi krążenie krwi; budzi sam w sobie,
naświetlać się światłem czerwonymi podczerwonym zaraz po wstaniu z łóżka oraz po południu – w pobliżu wschodu i zachodu słońca,
zatroszczyć się o zablokowanie niebieskiego światła na 3 godziny przed pójściem spać.
Pomocne przy tym okażą się:
Sól Epsom z olejkiem lawendowym do relaksującej kąpieli. Wieczorna kąpiel pozwala rozgrzać ciało. Następujące naturalne schłodzenie ciała pomaga zawiadomić układ nerwowy, że nadchodzi pora snu. Olejek lawendowy oddziaływuje kojąco na centralny układ nerowy, pomaga wydłużyć fazę snu głębokiego. Sól Epsom dostarcza magnezu, który dodatkowo wycisza.
Opaska do spania z wbudowanymi głośnikami pozwala wygodnie spać na plecach i na boku. Tylko od nas zależy wybór relaksujacej muzyki, bo opaska współpracuje przez Bluetooth z telefonem komórkowym. Zapoznaj się także z modelami maseczek do spania.
Suplement diety Rohtos Peace obniżający poziom kortyzolu i pomagający zwalczyć skutki stresu. Dzięki zawartym w nim naturalnym składnikom: wyciągom z ashwaghandy i herbaty matcha, witaminom B6 i B12 oraz wysoko przyswajalnym formom amonikwasów L-tyrozyny i L-teaniny wspiera metabolizm neuroprzekaźników odgrywających rolę w regulacji stanów snu i czuwania.
Okulary blokujące niebieskie światło szczególnie przydatne osobom, które spędzają długie wieczorne godziny przed monitorami komputerów, telewizorów i telefonów, nie używając przy tym aplikacji ograniczajacych światło niebieskie. Okulary spełnią swoją funkcję także w pomieszczeniach rozświetlonych halogenami i jarzeniówkami. Ograniczenie dopływu światła niebieskiego wspiera produkcję melatoniny – hormonu snu i pozwala szybciej zasnąć.
Czytasz o technikach i trikach wspierających dobry sen i rzęsa Ci opada? Sposoby na babunię, jak picie octu jabłkowego, unikanie alkoholu przed snem czy też powstrzymanie się od przyjmowania kofeiny od 14.00 śmieszą Cię do łez z nudów, a pozostałe must-have i must-do masz już od lat odhaczone? Potrzebujesz rozwiązania, które naprawdę Cię uśpi albo pozwoli zregenerować siły nawet bez potrzeby spania? Popraw plisy na spódniczce i posłuchaj. Trafiłaś we właściwe miejsce.
Doświadczanie głębokiego snu
O śnie głębokim wiesz już praktycznie wszystko i masz pojęcie, że właśnie tej fazy snu desperacko potrzebujesz, gdyż:
w tej fazie snu dochodzi do regeneracji komórek organizmu, w tym zaś oczyszczania mózgu ze zgromadzonych tam produktów przemiany materii prowadzących do choroby Alzheimera,
nieskazitelna odporność na choroby to gwarancja stawiania się we wszystkich miejscach, na których Ci zależy w doskonałej formie,
udział snu wolnofalowego ze względu na dojrzały wiek z każdym rokiem spada,
zapamiętywanie i asymilacja nowych informacji ma miejsce w głębokiej fazie snu.
Jeśli dodatkowo:
nie działa już na Ciebie biały, brązowy ani różowy szum, uodporniłaś się na binauralne bity,
Twój mózg pracuje na tak wysokich obrotach, że zwolnienie przed snem zajmuje mu akurat tyle czasu, ile możesz bez uszczerbku dla jakości dziennego życia poświęcić na całość snu,
czasami po prostu szkoda Ci czasu na 6 cykli snu każdej nocy, a mimo wszystko chcesz zachować dotychczasowe parametry jakości działania w dowolnym obszarze,
nie pamiętasz kiedy ostatnio naprawdę się wyspałaś,
śpisz co noc 8-10 godzin, a i tak nie czujesz się dostatecznie wypoczęta,
zmęczenie w ciągu dnia powoduje, że zapadasz w drzemki i dokuczają Ci popołudniowe spadki energii i obniżenie koncentracji,
jesteś bardzo aktywna fizycznie i potrzebujesz się szybciej regenerować,
to opatentowana neuroakustyczna, izochroniczna technologia NuCalm DEEP SLEEP pomoże Ci spać najlepiej od lat. To łatwe w użyciu kompleksowe rozwiązanie, które spowalnia fale mózgowe do tych o niskiej częstotliwości i wysokiej amplitudzie, typu delta (0,5 Hz – 4 Hz).
Pierwsza faza snu to faza przejściowa od czuwania do zasypiania. Stanowi wyzwanie dla wielu osób. Oprogramowanie DEEP SLEEP delikatnie prowadzi użytkownika przez fazę przejściową do głębokiego snu.
Technologia NuCalm wykorzystuje wiedzę z zakresu biochemii, fizyki i neurofizjologii, aby poprzez nieliniowe algorytmy oscylacyjne, macierze wibracji, wysokości tonu i częstotliwości, szybko i skutecznie wprowadzić mózg i ciało w stan relaksu. Oznacza to, że system NuCalm ma naukowe podstawy, o których możesz więcej przeczytać na stronie producenta. NuCalm został zaprojektowany przez neurologa doktora Blake’a Hollowaya jako sposób leczenia pacjentów z zespołem stresu pourazowego. Przydaje się także, a może przede wszystkim, zdrowym osobom.
Jak działa NuCalm DEEP SLEEP?
DEEP SLEEP zabierze Cię w 50-minutową albo 8-godzinną podróż akustyczną. Krótsza powróż i pierwszych 50 minut tej dłuższej podróży to specjalna kompozycja muzyczna oraz fizykalne oddziaływanie na mózg w celu spowolnienia fal mózgowych. Potem następuje 7 godzin i 10 minut kompozycji tonów, melodii, dźwięków natury i antycznych częstotliwości Solfeggio, które utrzymują sen przez całą noc. Możesz wybrać, czego Twój śpiący mózg będzie słuchał.
System wpływa na częstotliwość fal mózgowych zmieniając je z zakresu tych właściwych dla fazy czuwania do fal delta, charakterystycznych dla głębokiego snu.
Kiedy Twój umysł pędzi, nie możesz się zrelaksować, a sen nie nadchodzi. Gonitwa myśli lub trudności w kontrolowaniu umysłu, gdy nadszedł czas, aby iść spać, faktycznie uniemożliwiają zasypianie. Ta nadmierna aktywność umysłowa może wywołać reakcję stresową, uwalniając kortyzol i przerywając uwalnianie GABA, melatoniny i serotoniny (neuroprzekaźników hamujących) oraz zaburzając naturalną funkcję snu. DEEP SLEEP został zaprojektowany, aby poradzić sobie z tym zjawiskiem i pomóc Ci szybciej przejść do snu, po prostu spowalniając fale mózgowe, co z kolei spowalnia aktywny umysł.
DEEP SLEEP to prosty, delikatny sposób, aby powstrzymać umysł przed sabotowaniem snu i z łatwością wprowadzić Cię w pierwsze fazy snu. Bez tabletek na sen, bez technik, bez długoletniej praktyki medytacyjnej. Odtwarzasz program i za chwilę zasypiasz. I budzisz się wypoczęta.
Plany cenowe
NuCalm to przede wszystkim software. Dostępne są cztery programy:
NuCalm – nastawiony na zmniejszenie stresu, przyspieszenie regeneracji i ogólną poprawę samopoczucia
Focus – skierowany do osób potrzebujących poprawić koncentrację i przyswajanie wiedzy
Ignite – dla tych, którzy chcą osiągnąć najwyższą wydajność
DEEP SLEEP – dla pragnących pełnego wypoczynku nocnego z odpowiednią ilością snu głębokiego, a do tego szybkiego zasypiania
Klienci z Europy moją dostęp do rocznych planów subskrypcyjnych, dających dostęp tylko do programu NuCalm albo do wszystkich programów (NuCalm, Focus, Ignite i DEEP SLEEP).
Dostępne są trzy plany subskrypcyjne: NuCalm, Premium i Mastermind.
NuCalm
Premium
Mastermind
dostęp do programu NuCalm na 1 rok
dostęp do programów NuCalm, Ignite, Focus i DEEP SLEEP na 1 rok
dostęp do programów NuCalm, Ignite, Focus i DEEP SLEEP na 5 lat
maska na oczy
maska na oczy
2 maski na oczy
120 dysków do przetwarzania biosygnałów
120 dysków do przetwarzania biosygnałów
200 dysków do przetwarzania biosygnałów
etui podróżne
etui podróżne
etui podróżne
cena: 499,90 USD
cena: 1299,90 USD
cena: 3495 USD
torba podróżna 1 egz. książki „Nowy spokój” Michaela Galitzera
dostęp do prywatnego portalu internetowego Mastermind Dostęp do prywatnej grupy Mastermind na Facebooku
Ekskluzywne zaproszenia na spotkania Zoom Masters Series z czołowymi ekspertami
Zaproszenia do grup fokusowych i testowania produktów Ekskluzywny dostęp do zespołu NuCalm
Wcześniejszy dostęp do nowych technologii i produktów
DEEP SLEEP jest dostępny w modelu subskrypcyjnym Premium i Mastermind. Do pełnego i prawidłowego działania nie potrzebuje żadnych dodatkowych akcesoriów. Nie można go jednak kupić jako samodzielnego modułu.
NuCalm – relaksacja, skupienie, pobudzenie do wysiłku
W zestawie zakupowym znajdują się także programy do głębokiej relaksacji (NuCalm), pobudzenia skupienia (Focus) i wzmożonego wysiłku intelektualnego (Ignite). Wykorzystuje się przy nich słuchawki, maskę na oczy oraz dyski do przetwarzania biosygnałów, które otrzymujemy przy zakupie programu subskrypcyjnego Premium lub Mastermind.
NuCalm to także urządzenie do równoważenia autonomicznego układu nerwowego, bez leków. Pozwala na regenerację sił w ciągu dnia osobom żyjącym pod dużą presją, a pragnących stawiać się do świata w pełnej gotowości i z maksymalną energią. Jak Tony Robbins, który oficjalnie przyznaje, że z NuCalm korzysta.
Korzystanie z NuCalm to koniec z energetykami, popołudniowymi drzemkami i spadkami energii oraz obniżeniem skupienia. NuCalm pomaga złagodzić stres i niepokój. Wspiera przygotowania do ważnych wydarzeń, jak prezentacje, egzaminy i negocjacje. Korzystnie wpływa na procesy zapamiętywania. Ułatwia powrót do pełnej formy po chorobie, urazie czy zabiegu medycznym. Potrafi znieść skutki jet lag, a nawet kaca.
Ile snu potrzebują nastolatki, by rankiem budziły się wypoczęte i chętne do szkoły? To zależy od ich wieku. Zasadniczo osoby w wieku 6-13 lat potrzebują od 9 do 11 godzin snu na dobę, zaś osobniki w wieku 14-18 lat wysypiają się po 8-10 godzinach snu, każdej doby.
Nastolatki to druga, zaraz po niemowlętach, grupa ludzi, która snu potrzebuje więcej niż dorośli. Rzadziej jednak zaznaje dosytu. A krótszy sen, to także krótsze życie.
Dlaczego sen w życiu nastolatków jest taki ważny?
Rodzice nastolatków wiedzą, że w życiu ich dzieci zachodzą gwałtowne przemiany. Nastolatki nie tylko rosną, rozwijają się fizycznie, nabywają cech właściwych dla swojej płci. Zmienia się także ich mózg, dojrzewają (by za chwilę znowu zdziecinnieć), coraz pewniej podejmują decyzje, ich życie społeczne ulega przemianie.
Na wszystkie te procesy, zmierzające do pełnej dorosłości, organizm nastolatka zużywa masę energii. Poznać to można nawet po wzmożonym apetycie, który trudno na dłużej zaspokoić. Szczególnie u chłopców.
Rozpoznanie trudności nastolatka w zasypianiu i pozostawaniu we śnie, w przespaniu wystarczającej liczny godzin dla dobrego wypoczynku to pierwszy krok, by temu zaradzić.
Dla prawidłowego rozwoju emocjonalnego, fizycznego, intelektualnego i społecznego niezbędny jest wystarczająco długi i dobrej jakości sen. Potrzeby snu nie można zaspokoić na zapas, za to łatwo popaść w niedobór. Dobrze się wysypiać młody człowiek powinien co noc. Szczególnie, że co dzień napotyka na trudności, które mu w tym przeszkadzają. Sen wpływa na wszystkie istotne obszary życia człowieka. Często pierwsze pytania o to jak się wyspać, nastolatki i ich rodzice zadają sobie dopiero przed szczególnie ważnym egzaminem.
Pamięć i logiczne myślenie
Wyspanie się daje często lepsze wyniki w szkolnych testach niż uczenie się nocą po sam czubek kokardy. W czasie snu mózg konsoliduje zdobytą wiedzę.
Wyspany młody człowiek lepiej się koncentruje, a jego myślenie analityczne poprawia się. Sen wspiera kreatywność. Wyspany umysł łatwiej przyswaja wiedzę i na dłużej ją przechowuje.
Rozwój emocjonalny
Choć w życiu nastolatka momenty wahań nastroju występują ogólnie często, to jednak ich częstotliwość i wychylenie nasila się jeszcze, gdy osobnik jest niedospany. Ma to pośredni wpływ na jakość relacji, które nastolatek właśnie kształtuje lub ich trwałość, poczucie niezależności i odpowiedzialności. O wpływie tych wahań na samopoczucie rodziców aż szkoda wspominać. Co więcej, niedobór snu ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, sprzyjając rozwojowi zaburzeń i niektórych chorób. Z jakością wypoczynku nocnego koreluje na przykład depresja, zespół lęku uogólnionego czy choroba afektywna dwubiegunowa.
Dodatkowo, deprywacja snu u nastolatków to wyższe ryzyko prób samobójczych.
Sen ma wpływ dobrostan psychiczny ludzi, gdyż szczególnie podczas fazy REM, ma miejsce przetwarzanie informacji związanych z emocjami. Brak snu zaburza konsolidację pozytywnych wspomnień.
Zdrowy sen to zarówno łagodniejsze objawy istniejących zaburzeń, jak i mniejsze ryzyko ich wystąpienia.
Uleganie wypadkom
Niedobór snu oznacza mniejszą uważność, której skutkiem może być częstsze uleganie wypadkom i urazom. Niedostatek snu ma na organizm wpływ podobny do spożycia alkoholu. Nie wszystkie funkcje działają wówczas poprawnie. Obniża się koncentracja, a zmęczenie nie pozwala właściwie ocenić sytuacji.
U młodych dorosłych dochodzą także wypadki komunikacyjne spowodowane wskutek zaśnięcia kierowcy podczas jazdy. Mikrodrzemki za kierownicą (zaśnięcie na 2-3 sekundy) to jedna z częstszych przyczyn wypadków u trzeźwych kierowców nocą.
Rozwój fizyczny i zdrowie
W fazie snu głębokiego wydziela się hormon wzrostu. Oprócz stymulowania wzrostu pomaga on także naprawić uszkodzone komórki. Jako dorośli jesteśmy już w trybie “podtrzymania” funkcji życiowych i łatwiej nam nadrobić zarwaną noc. Jednak dla nastolatków, których metabolizm jest rozkręcony, u których trwają intensywne procesy wzrostowe i przemiany hormonalne – sen to podstawa prawidłowego rozwoju. W czasie skoków wzrostowych młodzieży szczególnie trudno jest wstać z łóżka.
Niedobór snu to niższy wzrost i masa ciała. To nierozwinięcie w pełni potencjału genetycznego w tej sferze.
Długofalowe skutki braku snu już w wieku dorosłym to podwyższone ciśnienie krwi i wysokie ryzyko chorób układu krążenia, ryzyko cukrzycy typu II i otyłości. A ze spraw istotnych dla młodych ludzi – zbyt krótki sen to niedostateczne wyniki w sporcie.
Podejmowanie decyzji i skłonność do ryzyka
Adolescencja i skłonność do nadmiernego ryzyka to prawie synonimy. Nastolatkowie jeżdżą nieoświetlonymi rowerami pod prąd, nocą i bez kasku, pędzą na hulajnogach jednocześnie tekstując. Zaprzęgnięci w smartfony wdzierają się na drogę, poza przejściem dla pieszych. To nie ich zła wola, ale niedojrzały jeszcze w tym wieku mózg utrudnia im prawidłową ocenę sytuacji i ocenę ryzyka.
Jednak prowadzenie pod wpływem alkoholu lub substancji odurzających, palenie papierosów, ryzykowne zachowania seksualne, wdawanie się w bójki i akty wandalizmu częściej przydarzają się młodocianym niewyspanym. Dwukrotnie częściej u osób, które zażywają mniej niż 6 godzin snu. W takim stanie jeszcze trudniej podjąć właściwą decyzję i łatwiej ulec presji rówieśników, buzującym emocjom, czy też hormonom.
Niedobór snu upośledza funkcje kory przedczołowej – części mózgu najbardziej odpowiedzialnej za planowanie działań i rozważanie ich konsekwencji, a także hamowanie spontanicznych i gwałtownych stanów emocjonalnych.
Czy nastolatki się wysypiają?
Nastolatkowie potrzebują od ośmiu do dziesięciu godzin snu na dobę. Badania pokazują, że śpią o wiele krócej. Problem tylko się pogłębia.
Dlaczego nastolatkom tak trudno jest się wyspać?
Nie ma jednego oczywistego powodu, dla którego nastolatkom tak trudno jest się wyspać. Na problem składa się wiele czynników, które mogą być osobniczo zróżnicowane. Tylko na niektóre z nich mamy wpływ.
Zespół opóźnionej fazy snu i czuwania
Zespół opóźnionej fazy i snu i czuwania to takie zjawisko występujące w rozwoju człowieka, w którym, w okresie nastoletnim, preferuje on aktywność w późnych godzinach wieczornych i późne wstawanie. Dobowy rytm snu i czuwania przez kilka lat nie pokrywa się z przebiegiem doby, jaką znamy i do jakiej w końcu przywykamy. Opóźniona (o około 2 godziny) faza snu i czuwania jest problemem głównie społecznym, bo utrudnia uczestnictwo nastolatka, jak i jego rodziny, w aktywnościach dziennych zaplanowanych przez ludzi z prawidłową fazą snu i czuwania.
Rano młodzieży jest bardzo trudno wstać. Nastawianie budzików, szantaż emocjonalny, niewybredne epitety czy inne sztuczki na niewiele się zdadzą. Wstawanie spotyka się z bardzo dużym oporem.
Trudno jest im także położyć się do łóżka w czasie, w którym mieliby szansę na przespanie ośmiu godzin i zdążenie do szkoły. Są zmęczeni, podejrzewają, że to pora na sen, jednak ich organizmy nie dają im wyraźnych sygnałów wzywających do nocnego odpoczynku. Ich wewnętrzny zegar nadal utrzymuje, że to pora na czuwanie.
Szkoła zazwyczaj nie uwzględnia nastoletniego schematu snu i czuwania. Niewiele jest miejsc, gdzie zajęcia rozpoczynają się bliżej godziny 10.00. Dopiero na studiach, gdy młodzi ludzie mają możliwość faktycznego wyboru, preferują zajęcia, które rozpoczynają się później. W szkole podstawowej i średniej, gdzie część zajęć odbywa się nawet na godzinie zerowej, nie ma dla młodych litości.
Dopóki młodzieniec odsypia w weekendy lub ucinając komara w autobusie powrotnym ze szkoły, a jakość snu jest dobra, zaś jego stan zdrowia zadowalający, nie ma powodów do obaw. Problem może mieć podłoże fizjologiczne i u większości nastolatków ustanie wraz z zakończeniem gwałtownego rozwoju.
Do przyczyn zaburzonego schematu snu w młodości należą: zaburzone wydzielanie melatoniny – hormonu snu – związane z wyższą wrażliwością na światło wieczorne i niższą – na poranne, a także przemiany hormonalne. Nastolatków charakteryzuje ponadto skłonność do obniżonego stanu czuwania w ciągu dnia.
Presja czasu i presja osiągnięć
Nastolatki żonglują wieloma piłeczkami: szkoła, praca domowa, zajęcia dodatkowe, życie towarzyskie, obowiązki domowe (niekiedy). Nie zostawia im to czasu na sen, z którego łatwo zrezygnować, bo wydaje się nieatrakcyjny. Łączenie tylu kropek powoduje dodatkowo stres, który może nasilać problemy z zasypianiem. Zaś wieczorna aktywność społeczna nasila przesunięcie fazy snu.
Żyjemy w kulturze osiągnięć, gdzie aktywność jest bardzo wysoko ceniona i nie ma społecznego przyzwolenia na bierny wypocznek. Zagubieni w tej rzeczywistości młodzi ludzie rezygnują ze snu, a co za tym idzie, ze zdrowia.
Korzystanie z urządzeń elektronicznych tuż przed snem
Korzystanie z urządzeń elektronicznych tuż przed snem działa stymulująco nie tylko ze względu na odbierane bodźce. Przychodzące przez całą dobę powiadomienia uniemożliwiają wyciszenie się i przerywają sen.
Dodatkowo, niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów czy monitorów zaburza rytm dobowy działając hamująco na wydzielanie melatoniny.
Nakłada się na to potrzeba nadążenia za wszystkim (FOMO), nie w pełni ukształtowane krytyczne myślenie, które pozwoliłoby oprzeć się pokusie podążania za treściami w mediach społecznościowych, czy nienasycona potrzeba pogłębiania coraz to nowych zainteresowań.
Zaburzenia snu
Nastolatki mogą także cierpieć na chorobliwe zaburzenia snu. Obturacyjny bezdech senny to wielokrotne krótkie przerwy w oddychaniu podczas snu. Może dotykać także młodych.
Syndrom niespokojnych nóg, na który nastolatki niekiedy cierpią również zakłóca nocny wypoczynek.
Innymi problemami są bruksizm (mimowolne zaciskanie zębów lub tarcie nimi podczas snu), bezsenność (trudności w zasypianiu połączone z częstym budzeniem się i za krótkim snem) i narkolepsja (nagłe, mimowolne napady snu w ciągu dnia). Ze snu wybudza także ból.
Problemy związane ze zdrowiem psychicznym
Zespół lęku uogólnionego i depresja współwystępują z zaburzeniami snu, wzajemnie się napędzając. Niestety nawet nastolatki cierpią na te choroby.
Zaburzenia neurorozwojowe, jak ADHD czy spektrum autyzmu mogą także powodować kłopoty ze snem. A niedobór snu tylko te problemy nasila.
Brak właściwej higieny snu
Kwestię pogłębia brak odpowiedniej higieny snu: brak rytuału związanego z chodzeniem spać, nieprzestrzeganie stałych pór snu i czuwania, niewłaściwe warunki w sypialni, aktywność fizyczna i spożywanie ciężkostrawnych posiłków zbyt blisko pory snu, korzystanie ze stymulantów.
Nad tymi nawykami można pracować, zwłaszcza jeśli niedobór snu skutkuje poważnymi zakłóceniami koncentracji i uwagi, obniżonym nastrojem, problemami z nauką i rozdrażnieniem.
Jak pomóc się wyspać nastolatkowi?
Jeśli chcemy pomóc nastolatkowi sie wysypiać, musimy dobrze poznać jego sen. Z badań wynika, że rodzice nie zdają sobie sprawy z problemów swoich dzieci z zasypianiem i pozostawianiem we śnie. Niekiedy nie wiedzą też jak powinien i może wyglądać prawidłowy wypoczynek, bo sami zmagają się z zaburzeniami snu.
Rodzice o chronotypie sowy (preferujący późne kładzenie się spać) mogą uważać późne chodzenie spać za naturalne. Rodziców o chronotypie skowronka szczególnie drażnić będzie niechęć potomka do porannego wstawania, bo mogą nie zdawać sobie sprawy z tego jak późno ich dziecko udaje się na spoczynek.
Prowadzenie dziennika snu lub monitorowanie snu
Aby coś zmienić, musimy wiedzeć, co to jest. Ufanie własnej pamięci nie zawsze jest efektywne. Dlatego prowadzenie dziennika snu przez nastolatka przy nadzorze rodzica może dostarczyć cennych obserwacji. Warto notować następujące dane: godzina położenia się spać i obudzenia się oraz faktycznego wstania z łóżka, ilość i długość drzemek w ciągu dnia, ilość pamiętanych przebudzeń w ciągu nocy, aktywność fizyczna i czynniki stresujące w ciągu dnia, spożyte stymulanty takie jak napoje energetyczne i kawa czy tytoń, aktywności tuż przed snem, zażyte leki, samopoczucie i nastrój w ciągu dnia. Formularz dziennika snu można pobrać ze strony Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii.
Obiektywnych danych dostarczą nam aplikacje monitorujące sen, które można zainstalować na smartfonie, a także smartwatche z funkcją monitorowania snu. Dowiemy się z nich jaki przebieg miał sen (długość całego snu i poszczególnych jego faz, ilość i długość wybudzeń, latencja snu – czas potrzebny do zaśnięcia).
Nawet jeśli domowe sposoby nie pomogą, dane te stanowić będą cenny materiał dla lekarza, jeśli jego porada okaże się konieczna.
Prawidłowa higiena snu
Są pewne proste rozwiązania, które możemy wdrożyć, żeby upewnić się, że problemy ze snem mają charakter nawykowy, przez zwyczajny brak dobrych praktyk. We śnie spędzamy jedną trzecią życia. Co z tego, że nieświadomie. Przygotujmy się do snu jak należy.
Zadbanie o prawidłowe otoczenie sypialni (cicho, ciemno, chłodno)
Ciemność, cisza i chłód to podstawowe warunki dobrego wypoczynku nocnego.
Niech dziecię gasi na noc światło, w tym ozdobne, ekrany i monitory, niech zaklei diody LED taśmą samoprzylepną i przede wszystkim zasłoni szczelnie okno od światła z ulicznych latarni. Jeśli w sypialni nie widać nic, nawet własnej dłoni – jest wystarczająco ciemno.
Niech takoż dziecię nie rozkręca na noc kaloryfera na maksa, co okaże się także korzystne dla domowego budżetu. Założenie do snu skarpetek i przykrycie się dodatkową warstwą przy temperaturze w sypialni nieprzekraczajacej 19 stopni pozwoli dużo lepiej się wyspać.
Dodatkowo niechaj dziecię nie sypia w słuchawkach, wyłącza powiadomienia ze smartfona tudzież sam smartfon na nockę, nie zasypia przy muzyce z telefonu, telewizorze czy radiu, albo chociaż niech zastosuje timer, który źródło dźwięku wyłączy i to wkrótce.
Dobór właściwego łóżka, poduszki i materaca
Wygodny materac, regularnie wymieniana poduszka i baza w postaci solidnego łóżka jeszcze nikomu nie przeszkodziły się wyspać. Zwrotem z tych inwestycji jest dobrej jakości sen.
Unikanie stymulantów
Jeśli nastolatek przyjmuje wewnętrznie kawę lub napoje energetyczne, zadbajmy o to, by zakończył ich spożycie około godziny 14.00. Może być bowiem tak, że jego organizm tak długo metabolizuje pobudzające substancje, że utrudniają mu one zasypianie o cywilizowanej porze.
Rozsądne korzystanie z urządzeń elektronicznych
O ograniczeniu korzystania z urządzeń elektronicznych przez dziecko marzy wielu rodziców. Oto dodatkowy argument dla tych, którzy nie widzą w tym sensu: niebieskie światło z ekranów i monitorów zakłóca wytwarzanie melatoniny, przez co opóźnia senność u użytkownika.
Odłożenie telefonu na bok i zamknięcie komputera co najmniej pół godziny przed snem pozwoli nastolatkowi nieco się wyciszyć. Lepszy efekt przyniesie wyłączenie telefonu i pozostawienie go poza sypialnią nastolatka. Nie będzie wówczas narażony na pokusę sprawdzania powiadomień, które przychodzą całą dobę.
Pewnym pośrednim rozwiązaniem jest korzystanie z filtrów niebieskiego światła na ekranach oraz używanie okularów blokujących niebieskie światło. A drastycznym: zainstalowanie programu kontroli rodzicielskiej, takiego jak FamilyLink, który uniemożliwi korzystanie z telefonu o ustalonej porze. Jednocześnie oszczędzi każdorazowych, pełnych emocji dyskusji.
Wprowadzenie rutyny w chodzeniu spać
Ta sama pora kładzenia się spać i wstawania, te same czynności przed snem, chwila relaksu bez urządzeń (ciepła kąpiel, chwila medytacji, spokoja rozmowa). Uporczywie powtarzany zestaw tych samych czynności, które kończą się zaśnięciem uczy mózg szybszego wpadania w koleiny snu.
Warto wypróbować choć przez dwa tygodnie rygorystyczne pory kładzenia się spać i wstawania nawet w weekendy, przy zarezerwowaniu co najmniej 8 godzin na sen każdej doby. Pomoże to uregulować rytm dobowy i ułatwi poranne wstawanie. Słowo klucz to systematyczność.
Ograniczenie tzw. nocowanek, czyli sytuacji w których nastoletnia młodzież idzie spać o drugiej lub trzeciej nad ranem np. po maratonie horrorów, także przyniesie dobre rezultaty. Zarwaną noc można nadrobić. Ale potrzebne są dwa tygodnie niezakłóconego snu, by w pełni znieść jej skutki. W przeciwnym wypadku problemy się kumulują.
Aktywność fizyczna i ekspozycja na światło słoneczne. Stałe godziny posiłków
Aktywność fizyczna za dnia zwiększa potrzebę snu w nocy. Idealnie byłoby oddawać sie tej aktywności na świeżym powietrzu, w samo południe. Wystawienie ciała na działanie promieni słonecznych pomaga uregulować rytm dobowy.
Na uregulowanie rytmu dobowego mają wpływ także stałe godziny spożywania posiłków.
Popołudniowa drzemka
Drzemka po powrocie ze szkoły to niekiedy jedyne dobre rozwiązanie dla niewyspanego organizmu.
Budzenie
Żeby nastolatek wstał z łóżka, musi obudzić się jego umysł i ciało. Należy go zatem zaangażować w stosowną aktywność. O ile wyjmowanie z łóżka młodzieńca lub młodzianny w celu nakłonienia do kilku pompek lub porannych przysiadów nie w każdym domu się sprawdzi, to zaangażowanie w kulturalną konwersację nie wymaga aż tyle wysiłku.
Kiedy budzisz nastolatka, zamiast popędzać, by szykował się do szkoły, zapytaj o to, co mu się śniło, co chciałby zjeść na śniadanie albo poproś, by opowiedział coś więcej o tym, co mu się poprzedniego dnia zdarzyło. Możliwe, że zamiast walczyć o jeszcze pięć minut w łóżku, wstanie chętniej i w lepszym nastroju.
U nas sprawdza się opowiadanie farmazonów. Tylko wyobraźnia nas ogranicza. Może także trochę słabnąca łatwowierność małolata.
Świecenie własnym przykładem
Rodzice mogą także negocjować w szkole późniejsze godziny rozpoczęcia zajęć, zapobiegać przeciążeniu nastolatka aktywnościami dodatkowymi, uczyć dziecko technik relaksacyjnych i radzenia sobie ze stresem.
Nic nie zastąpi jednak świecenia własnym jasnym przykładem i przemyślenia osobistej relacji ze smartfonem oraz poprawy lub zbudowania własnej rutyny chodzenia spać. Nie możemy przecenić tego jaki przykład wezmą z nas dzieci, gdy już wewnętrzny przymus stawiania oporu dla samej zasady, ustanie.
Jasno sformułowane oczekiwania rodziców pomagają młodzieży podejmować dla siebie lepsze decyzje. Wcale nie musi za nimi podążać system kar i nagród.
