Deprywacja snu, czyli stan wywołany ciągłym niezaspokojeniem fizjologicznej potrzeby sennego odpoczynku, już sama w sobie źle brzmi. Jeśli cierpisz na bezsenność, żadne dodatkowe informacje nie sprawią, że wreszcie zaczniesz lepiej spać lub łatwiej zasypiać. Masz dużo czasu na sen, ale Twój organizm nie chce lub nie może z niego korzystać.
W tym artykule piszę o skutkach intencyjnego niedosypiania. Może nawet spałabyś, i to twardo i sprawiedliwie, jednak nie przeznaczasz wystarczającej ilości godzin na sen. Nie chcesz (np. szkoda Ci czasu na sen) lub nie możesz (Twoja pociecha nie uznaje Twojego prawa do odpoczynku).
Zbyt krótki sen, wpisany w wartki nurt współczesnego życia, niesie ze sobą ryzyko dla ogólnej jakości życia, szczególnie zdrowia. Jeśli masz poniższe objawy, pozwól sobie się wyspać. A jeśli to nie o brak zgody na lepszy sen chodzi, zajrzyj do artykułów, w których wyciągam do Ciebie pomocną dłoń z rozmaitymi poradami dotyczącymi poprawy jakości snu.
1. Brak snu do stres dla organizmu
Prawie każda z nas doświadczyła stanu zombie po nieprzespanej nocy. Niektóre z nas w stanie tym pozostają całe lata piastując maleńkie dzieci. Złe samopoczucie po jednej lub kilku zarwanych nocach, to tylko najlżejszy z objawów ogólnoustrojowego stresu dla człowieczego niewyspanego organizmu. W czasie snu nasz organizm przeprowadza całą serię skomplikowanych procesów naprawczych, które umożliwiają nam zadowalające funkcjonowanie na jawie. Sen to nie tylko pobyt w stacji dokującej. To doładowanie energetyczne, biologiczne i chemiczne. To lifting i regeneracja.
Pozbawianie się tego dobrodziejstwa naraża nasz organizm na przewlekły stres.
Sam stres jest także przyczyną bezsenności i innych kłopotów ze snem. Utrudnia zasypianie, powoduje częste wybudzanie, obniża jakość i długość snu. I tak pętla sen-stres się zamyka.
2. Niedostateczna ilość snu do dodatkowe obciążenie dla serca
Źle sypiające osoby częściej chorują na choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie tętnicze, zawał serca czy udar mózgu albo miażdżyca naczyń krwionośnych. Z bezsennością i przewlekłym niedosypianiem skorelowana jest śmertelność z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.
W czasie snu obniża się ciśnienie tętnicze oraz spada puls. Niedosyt snu to dłużej utrzymujące się wysokie ciśnienie krwi, a zatem wzmożona praca mięśnia sercowego i układu krążenia. Nadciśnienie to pierwszy czynnik ryzyka chorób serca.
Za krótki lub przerywany pobudkami sen to także utrzymujący się we krwi wysoki poziom cukru, który może skutkować osłabieniem naczyń krwionośnych i przyczyniać się do dalszych chorób układu krwionośnego, a także prowadzić do otyłości, która stanowi sama w sobie ryzyko dla tego układu.
3. Niedosypianie to wyższe ryzyko choroby Alzaheimera
Oprócz wieku niekorzystnych genów, czynnikiem ryzyka przy chorobie Alzheimera jest kumulacja peptydu amyloidu-β. Zjawisko to jest powiązane z rytmem dobowym w ten sposób, że zaburzenia cyklu snu i czuwania wpływają na gromadzenie się w mózgu amyloidu-β. Jego obecność z kolei zwrotnie wpływa na zmianę wzorca snu i powoduje wyższą częstotliwość wybudzania.
W czasie snu, a szczególnie w fazie snu głębokiego, w mózgu zachodzą procesy czyszczenia z toksyn, w których bierze udział układ glimfatyczny.
Mniej niż 5 godzin snu w pięćdziesiątych i sześćdziesiątych latach życia, to wyższe ryzyko demencji w późniejszym okresie życia.
Chorobie Alzheimera sprzyja także utrzymujący się chronicznie wysoki poziom cukru we krwi. Dlatego określa się ją niekiedy cukrzycą typu III. Utrzymywanie się nadmiernego poziomiu cukru we krwi jest także skutkiem niedostatecznej ilości snu.
4. Niedosyt snu do wyższa masa ciała
Nie chodzi tylko o to, że gdy śpisz, to Twoje okienko żywieniowe nie jest aktywne i nie przyjmujesz kalorii.
Niedostateczna ilość snu to zaburzenia hormonalne (większy wyrzut greliny – hormonu głodu, czy gorsza praca niewypoczętej trzustki odpowiedzialnej za produkcję insuliny) oraz gorsza gospodarka węglowodanowa, jak również po prostu większy apetyt.
A co za tym idzie, wyższe ryzyko cukrzycy typu II lub III (choroba Alzheimera).
Kilka miesięcy niedosypiania i kilka kilogramów więcej kochanego ciała? Tak. To możliwe nawet bez zmiany diety.
5. Niewystarczająca ilość snu to gorsza koncentracja, wyniki w nauce i pracy
Zaburzenia koncentracji i uwagi, poczucie przytłaczającego zmęczenia i obezwładniająca senność mogą pojawić się już po jednej źle przespanej nocy. Intelektualne moce przerobowe gwałtownie spadają, bo organizm większość energii zużywa wtedy na podtrzymanie nas w stanie czuwania.
Masz problemy z przypomnieniem sobie imion klientów? Trzeci raz zabierasz się za przygotowanie opracowania, ale nie pamiętasz na jaki temat? Podejmujesz ryzykowne decyzje lub przeciwnie – stronisz od podjęcia nawet błahych? Zbyt często ktoś pyta, co cię ugryzło? To Twój organizm chroni zasoby po nieprzespanej nocy.
Niedobór snu to także wyższe ryzyko spowodowania wypadku drogowego za kierownicą (brak koncentracji, ale także ryzyko zapadnięcia w mikrodrzemkę) czy w pracy przy obsłudze maszyn lub urządzeń.
6. Niedobór snu to niższa odporność
Wirusy i bakterie tylko czyhają na osłabienie układu immunologicznego organizmu. Brak snu i zaburzony rytm dobowy (snu i czuwania) to ogólnoustrojowe osłabienie, które może prowadzić do częstszego zapadania na infekcje i wolniejszego z nich wychodzenia.
Ograniczona aktywność mięśni oraz niższe tempo oddechowe w czasie snu pozwalają na wygospodarowanie zasobów niezbędnych do prawidłowej pracy układu odpornościowego i tworzenia pamięci immunologicznej. W czasie snu wydzielane są cytokiny prozapalne, które wspomagają organizm. Ten sam proces w czasie godzin czuwania jest dla organizmu szkodliwy.
W stanie przewlekłego niedospania nawet szczepionki gorzej przygotowują organizm na ewentualne nadejście wirusa.
7. Niewystarczająca ilość przespanych godzin to osłabienie wydolności organizmu i słabsza forma na treningach
Jeśli kiedykolwiek monitorowałaś swoje parametry życiowe za pomocą pierścienia Oura Ring lub innego urządzenia, które dokonywało pomiaru tętna, wiesz że po nieprzespanej nocy żaden odpowiedzialny producent aplikacji nie zaleci Ci intensywnego terningu wydolnościowego.
To dlatego, że niedobór snu bardzo obciąża organizm. Wyspani atleci mają lepsze osiągi: są celniejsi, szybsi, silniejsi i wolniej się męczą. W krótszym czasie podejmują decyzje i rzadziej ulegają kontuzjom. Rzadziej też łapią infekcje wyłacząjące ich z reżimu treningów.
Ich serca w czasie snu odpoczywają po wzmożonym wysiłku, komórki i tkanki ulegają naprawie. Także funkcje kognitywne uzyskują wsparcie w czasie snu. Szybkie podejmowanie decyzji czy adaptacja do nowych sytuacji niezbędne dla uprawiania niektórych dziedzin sportu są wzmacniane poprzez właściwy odpoczynek nocny.
8. Niedosypianie to gorsza kondycja skóry
Niedostateczna ilość snu ma wpływ także na piękność, a konkretnie na kondycję skóry: na głębokość zmarszczek, koloryt, elastyczność, występowanie przebarwień. Brak snu osłabia możliwości regeneracji skóry.
W czasie pierwszych 3 godzin snu organizm produkuje somatotropinę – ludzki hormon wzrostu, który przyczynia się do utrzymania młodej i zdrowej skóry. Niedostateczny poziom tego hormonu oznacza przedwczesne jej starzenie się.
Melatonina wytwarzana podczas kolejnych dwóch godzin snu, sprzyja ślicznemu wyglądowi działając przeciwutleniająco i zwalczając wolne rodniki.
W czasie fazy REM obniża się poziom kortyzolu i temperatura skóry, a mięśnie rozluźniają się. To czas na produkcję kolagenu odpowiedzialnego za kondycję skóry, a także stawów. Kolagen wspomaga także pracę układu krwionośnego i trawiennego oraz pomaga kontrolować ciśnienie krwi.
Stres, który jest reakcją organizmu na brak snu nasila stany zapalne skóry (obecne np. w przebiegu łuszczycy czy trądziku). Niedobór snu to także silniejsze kontaktowe oraz pokarmowe reakcje alergiczne. Kondycja atopowej skóry się pogarsza.
Niedobór snu oznacza także obniżenie naturalnego pH skóry, jej niewystarczajace nawilżenie wskutek nocnego pocenia się oraz ciemne kręgi pod oczami i poranną opuchliznę twarzy.
9. Zaburzenia snu to wyższe ryzyko depresji i innych chorób układu nerwowego
Już jedna źle przespana noc może wprawić nas w irytację. Mamy mniej siły, łatwiej się zniechęcamy, bliskie osoby jawią się jako wysysacze cennej energii. Nie na każdy ponury nastrój dobrym lekarstwem jest zjedzenie snickersa. Czasem warto się po prostu wcześniej położyć spać.
Chroniczne zaburzenia snu (utrzymujące się długotrwale, przez wiele kolejnych nocy) mogą prowadzić do głębszych problemów z nastrojem i ogólnie zdrowiem psychicznym. Choć zdrowia psychicznego nie da się oddzielić od fizycznego, to często w pierwszej kolejności cierpią najsłabsze organy, np. układ nerwowy.
Przyczyną depresji może być długotrwały niskonasilony stan zapalny organizmu, wywołany przez niedobór snu. Depresja może być skutkiem bezsenności, jak i bezsenność może wywołać z czasem depresję.
Brak odpowiedniej dawki snu jest skorelowany także z występowaniem zaburzeń afektywnych dwubiegunowych i zespołu lęku uogólnionego.
Niedostateczny sen to wyższe subiektywne ryzyko odczuwania bólu, co dalej wpływa na pogorszenie samopoczucia.
Podsumowanie
O tym jak sen jest ważny dla zdrowia, wiemy wszystkie. Choć zjawisko snu nadal nie jest w pełni zbadane, to istnieje już dostateczna ilość dowodów naukowych na to, że ta jedna trzecia życia, którą spędzamy w łóżku, czemuś ważnemu służy. Teraz czas podjąć decyzję o tym, by jak najpełniej z niej skorzystać. Na początek możesz zacząć od monitorowania swojego snu, by dowiedzieć się co można szybko i łatwo udoskonalić.
Słodkich snów.
Przeczytaj także:
