czerwiec 2022 - Nasenny

Aplikacje do monitorowania snu

29/06/202214/05/2023Leave a comment

Spis treści

Śpimy źle i coraz gorzej. Jesteśmy niewyspane, przemęczone i rozdrażnione. Postawić dobry sen na czele życiowych wartości jest trudno na każdym etapie życia. A to ciągle chce Ci się jeść gdy jesteś oseskiem, a to boisz się duchów, gdy jesteś przedszkolaczką, a to znajdujesz coraz to bardziej niż sen ekscytujące aktywności, gdy dorastasz, a to obowiązki Cię wzywają, gdy jesteś dorosła, a to masz uderzenia gorąca, gdy już dzieci spędzają noce poza domem. Na koniec nie możesz spać, bo życie za dnia nie jest wystarczająco ciekawe, by po nim w nocy odpoczywać.

Czujesz jednak, że jakaś zmiana by się przydała. Tylko co konkretnie miałabyś zmienić? Po czym poznasz, że zmierzasz w dobrym kierunku? Skąd będziesz wiedziała, że dobrze spałaś? Czy chrapiesz tylko po alkoholu?

Z pomocą nadciągają twórcy aplikacji do monitorowania snu. Kiedy już dowiesz się jak sypiasz, będziesz mogła wprowadzać kolejne zmiany w stylu życia i rutynie snu. Za pomocą aplikacji do monitorowania snu ustalisz czy podjęte działania były skuteczne. Nie można zarządzać czymś, czego nie da się zmierzyć. Monitorowanie ilości i jakości snu to dobry punkt wyjścia do poprawy snu.

Czym są aplikacje do monitorowania snu?

Aplikacje do monitorowania snu to dostępne w Apple Store lub Sklepie Play aplikacje na telefon komórkowy (w systemie iOS albo Android), które pobierają i interpretują dane dotyczące snu, np. ruch czy dźwięki, tętno lub temperaturę. Można z nich korzystać bez konieczności kupowania dodatkowych urządzeń jak smartwatch, opaska czy pierścień.

Choć nie wszystkie aplikacje tworzone są w oparciu o badania naukowe dotyczące snu i niektóre z wyliczanych przez nie parametrów mają charakter statystyczny, to użytkownicy aplikacji cenią sobie motywację do zmian, jakiej dostarcza im codzienny zestaw parametrów snu wyświetlany przez smartfon. Jeśli oprócz snu, przedmiotem monitorowania jest także ruch i tętno, mamy solidną podstawę do tego by twierdzić, że coś o sobie wiemy i zarys pewności, że wyłapiemy niepokojące sygnały płynące z organizmu.

Co mogą zmierzyć aplikacje do monitorowania snu?

Większość aplikacji mierzy długość i jakość snu wykorzystując akcelerometr – detektor mikro ruchów ciała podczas snu. Dane te interpretowane są przez zaprojektowane algorytmy i przedstawiają wyniki, które mogą różnić się w poszczególnych aplikacjach.

Aplikacje mierzą częstotliwość i natężenie dźwięków dochodzących z ciała (chrapanie, mówienie przez sen, kaszel) lub otoczenia (przewracanie się na bok) i na tej podstawie szacują jakość snu.

Jeśli w sypialni śpią inne osoby albo zwierzęta domowe, pomiary mogą być obarczone błędem.

Sleep Cycle

Sleep Cycle to popularna aplikacja na Android i iOS, wysoko oceniana przez użytkowników. Wykorzystuje, według wyboru użytkownika: mikrofon albo akcelerometr monitorujący mikroruchy ciała. Telefon powinien leżeć w pobliżu śpiącego, na wysokości łóżka. Nie jest wymagane żadne dodatkowe akcesorium.

Z aplikacji dowiemy się jak długo i jak dobrze (w ujęciu procentowym) spaliśmy, a także ile czasu spędziliśmy w łóżku (przed zaśnięciem oraz po obudzeniu się).

Funkcje dodatkowe

inteligentny budzik (budzi w lekkiej fazie snu w ustalonym oknie czasowym)
pomoc przy zasypianiu (zestaw kojących dźwięków natury oraz ASMR, coaching snu, medytacje, słuchowiska i rymowanki oraz utwory muzyczne sprzyjające zasypianiu)
monitorowanie chrapania, mówienia przez sen, kaszlu itp.
dzienniczek snu
kwestionariusz samopoczucia użytkownika po obudzeniu
szkoła snu – 14-dniowe szkolenie na temat snu, za pośrednictwem poczty elektronicznej
możliwość połączenia z Google Fit
zintegrowana z Apple Watch

Płatności

Aplikacja jest płatna w subskrypcji rocznej. Oferuje 7-dniowy okres próbny, wymaga jednak od razu podania danych płatności.

Sleep as Android

Najwyżej oceniana aplikacja do montorowania snu, w oparciu o dźwięki dochodzące z ciała. Bezkontaktowe monitorowanie snu możliwe jest dzięki pomiarowi ruchliwości ciała poprzez odbijanie od niego ultradźwięków. Telefon powinien leżeć w pobliżu ciała na materacu.

Funkcje dodatkowe

inteligentne budzenie w optymalnej fazie snu
przypomnienia o nadchodzącej porze na sen
kołysanki (muzyka, dźwięki binauralne, odgłosy natury, muzyka z playlist)
nagrywanie chrapania i mówienia przez sen
wibracyjne wybudzanie po wykryciu chrapania
alarm po wykryciu niskiego tempa oddechów
wspomaganie wybudzania (trzeba rozwiązać krótkie zadanie aby włączyć tryb “drzemka”)
smartlight
świadome śnienie
możliwość podłączenia smartwatcha (Wear OS, Galaxy Gear, Garmin, Mi Band, Amazefit, Pebble) i śledzenia większej ilości parametrów (tętno, HRV, oddech)
opcja podłączenia innych urządzeń na Bluetooth (pulsoksymetr, pas do pomiaru tętna, maska do spania)
możliwość połączenia z innymi aplikacjami, np. monitorującymi aktywność fizyczną (np. Google Fit czy Samsung Health)
udostępnianie zapisu snu

Płatności

Aplikacja jest bezpłatna, zawiera reklamy. Aby jednak odblokować budzik śledzenia cyklu snu trzeba zainstalować płatną wersję.

BetterSleep

Aplikacja na Android i iOS, wcześniej znana jako Relax Melodies. Wykorzystuje akcelerometr (monitorowanie ruchów ciała).

Funkcje dodatkowe

kołysanki (muzyka, odgłosy natury, medytacje, prowadzone ćwiczenia oddechowe, opowieści na dobranoc)
wskazówki ekspertów pozwalające poprawić jakość snu
bogaty wybór dźwięków, melodii i historii i medytacji ułatwiających zasypianie oraz rozpoczęcie dnia
prowadzenie dziennika snu
inteligentny budzik
quiz pomagający określić chronotyp (wewnętrzny zegar biologiczny wyznaczający rytm snu i czuwania)

Płatności

Aplikacja jest płatna, w subskrypcji rocznej. Oferuje bezpłatny 7-dniowy okres próbny. Wymaga jednak podania danych do płatności. Nie obsługuje języka polskiego.

Sleep Monitor

Aplikacja na Android i iOS oparta o akcelerometr. Telefon powinien leżeć blisko łóżka z mikrofonem skierowanym w stronę ciała.

Funkcje dodatkowe

kojąca muzyka i dźwięki natury oraz medytacje
baza artykułów dotyczących snu
wyzwania dla nowych użytkowników
pomiar hałasu w pomieszczeniu
analiza trendów snu
kopie zapasowe danych w chmurze
dziennik snu

Płatności

Aplikacja dostępna jest w wersji podstawowej – bezpłatnej z reklamami oraz w wersji premium – abonamentowej – z płatnością coroczną, comiesięczną lub cotygodniową.

Sleep Score

Aplikacja na Android i iOS działa dzięki pomiarowi ruchliwości ciała poprzez odbijanie od niego ultradźwięków. Wykrywa tylko wysyłane przez siebie sygnały i w ten sposób mierzy oddech i ruchy ciała. Nie nagrywa dźwięków z otoczenia, ale wymaga dostępu do mikrofonu oraz połączeń telefonicznych. Telefon powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej, w odległości wyciągniętego ramienia. Aplikacja mierzy całkowitą długość snu z podziałem na fazy snu lekkiego, głębokiego i REM, latencję snu (czas, który upłynął od położenia się do łóżka do momentu zaśnięcia) oraz czas od wybudzenia do wstania z łóżka.

Aplikacja ustala początkowy “wynik snu” i udzielając na tej podstawie rekomendacji, wspomaga poprawienie jakości snu.

Funkcje dodatkowe

porady dotyczące snu dostosowane do użytkownika
rekomendacje produktów wspierających zdrowy sen
inteligentny budzik
porównanie długości i jakości snu użytkownika z grupą odniesienia, z uwzględnieniem płci i wieku)
raport snu dla lekarza
monitorowanie trendów snu i cotygodniowe raporty

Twórcy aplikacji oferują także aplikację do monitorowania chrapania i zgrzytania zębami podczas snu “Do I Snore or Grind”.

Płatności

W ograniczonym zakresie aplikacja jest bezpłatna. Wersja Premium a jest płatna, w modelu subskrypcyjnym, z opcją płatności comiesięcznej i corocznej. Wersja Premium oferuje siedmiodniowy bezpłatny okres próbny. Wymaga podania danych do płatności.

Pillow

Aplikacja na iOS wyposażona w czujnik ruchu, z przyjemnym interfejsem. Nie wymaga korzystania z Apple Watch, choć daje taką możliwość.

Funkcje dodatkowe

kojące dźwięki pomagające ułożyć się do snu; aplikacja wyłącza nadawanie dźwięków, gdy wykryje, że już śpisz
wprowadzanie danych dot. stylu życia mogących oddziaływać na jakość snu (dodatkowa filiżanka kawy itd.)
opcja współpracy z Apple Watch dla większej precyzji oraz szerszego zakresu gromadzonych danych
nagrywanie chrapania i innych dźwięków
monitorowanie drzemek
inteligentne budzenie
zindywidualizowane sugestie dotyczące poprawy jakości snu
monitorowanie tętna
korzysta z danych zgromadzonych przez aplikację OS Health

Płatności

Aplikacja w podstawowym zakresie jest bezpłatna. Wersja premium to coroczne lub comiesięczne płatności abonamentowe. Dostępna jest wersja Legacy, z płatnością jednorazową.

Aplikacje do monitorowania snu – zestawienie

aplikacja	system operacyjny	dlaczego warto? czym się wyróżnia?	cena VI’2022	ocena w sklepie Play / Appstore VI’2022
SleepScore	Android, iOS	wielość funkcji, technologia ultradźwiękowa, aplikacje towarzyszące, personalizowane porady	299,99 zł /rok 49,99 zł/m-c	3,0 / 4,4
Sleep Cycle	Android /iOS	ponad 10 milionów pobrań aplikacji	149,99 zł /rok	3,8 / 4,7
Pillow	iOS	przyjazny interfejs współpraca z Apple Watch	39,99$/rok 6,99$/m-c 19,99/kwartał 249,99$/jednorazowo	3,7
BetterSleep	Android /iOS	najwyżej oceniana przez użytkowników	184,99 zł /rok	4,3 / 4,8
Sleep as Android	Android	bogate funkcje, ciekawy mechanizm wybudzający, możliwość połączenia z dodatkowymi urządzeniami	jednorazawa płatność 55,99 zł za odblokowanie pełnej wersji	4,9
Sleep Monitor	Android /iOS	bezpłatna wersja nieograniczona czasowo	29,99$/rok 9,99$/m-c 4,99$/tydz.	3,7

Od czerwca 2022 r. do maja 2023 r. wzrosła ocena wyłącznie aplikacji Sleep as Android. Pozostałe aplikacje na Android zostały gorzej ocenione. Swoja pozycję w rankingu iOS utrzymała aplikacja Better Sleep. Pozostałe zostały gorzej ocenione niż w ubiegłym roku.

Podsumowanie

Monitorowanie snu daje nam wiedzę na temat jego ilości i jakości. Choć może się wydawać, że śpiąc od wielu lat, wiemy o swoim śnie wszystko, to podjęcie wysiłku kwantyfikacji parametrów snu może przynieść podobne korzyści do tych jakie daje odważne, codzienne ważenie się. Niby od samego ważenia się nie chudnie, ale jednak się trochę chudnie. Dane to dane. Co z nimi zrobimy – to już inna bajka. Ale przynajmniej stawiłyśmy czoła cyfrowej rzeczywistości.

Słodkich snów.

Przeczytaj również:

Jak zapobiegać powstawaniu zmarszczek w czasie snu?

22/06/202223/08/2023Leave a comment

^{Zabiegana? Posłuchaj tego artykułu zamiast go czytać.}

^{Posłuchaj jak sztuczna inteligencja Speechelo radzi sobie z tym tekstem.}

Zaraz po ekspozycji na światło słoneczne i promienie UV, główną przyczyną powstawania zmarszczek jest … spanie. Nawet złoszczenie się, marszczenie czoła, mrużenie oczu i uśmiechanie się czy picie przez słomkę nie przyczynia się bardziej do powstawania zmarszczek na twarzy. Spanie na boku sprzyja także powstawaniu zmarszczek w okolicach dekoltu.

Zastrzeżenie: Ten blog jest wspierany przez czytelników. Jeśli zdecydujesz się kupić produkt po kliknięciu w link, mogę zarobić niewielką prowizję, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie (dowiedz się więcej).

Jak powstają zmarszczki w czasie snu?

Procesy starzenia się twarzy rozpoczynają się bardzo wcześnie, a ich przebieg zależny jest zarówno od garnituru genetycznego, w który wyposażyła nas natura, jak i od szeroko rozumianego stylu życia: odżywiania się, aktywności fizycznej, przyjmowania używek, ekspozycji na szkodliwe czynniki z otoczenia (takie jak promienie UV, zanieczyszczenie chemikaliami powietrza i żywności, stosowane kosmetyki).

Z wiekiem obniża się elastyczność skóry, a poziom kolagenu wpływający na jej napięcie, spada. Do tego dochodzą mikrouszkodzenia mechaniczne, które mają miejsce podczas długotrwałego leżenia na brzuchu albo na boku. Pocieranie twarzą o prześcieradło przy zmianie pozycji spania czy wgniatanie jej w poduszkę podczas spania na boku nie są dla skóry obojętne. Uboczne skutki spania widoczne są na twarzach dopiero u dojrzałych kobiet. Po przespanej nocy pojawiają się na twarzy albo w okolicach dekoltu pionowe kreseczki, które nie chcą zniknąć mimo rozmasowania i pozostawione same sobie, utrwalają się w zmarszczki i zagłębienia.

Wszystkie kobiety, którym dane jest długie życie, w końcu będą stare. Ale starzeć można się na wiele sposobów. W tym artykule zebraliśmy wskazówki, które pomogą na dłużej utrzymać młody wygląd.

Jak zapobiegać powstawaniu zmarszczek w czasie snu?

Powstawaniu zmarszczek na twarzy (w fałdach nosowo-wargowych, na czole i pod oczami) i dekolcie zapobiegają zarówno zabiegi kosmetyczne, sposób żywienia, jak i odpowiedni dobór materiałów używanych w czasie snu. W łóżku spędzamy statystycznie jedną trzecią życia – warto zadbać, by spędzić ją w komfortowych warunkach, zwłaszcza że sen ma olbrzymi wpływ na te godziny, w których czuwamy.

1. Wysypiaj się

Długość i jakość snu mają wpływ na wygląd skóry. Zarówno na jej elastyczność, koloryt (rozświetlenie twarzy czy szare kręgi pod oczami), stopień nawodnienia czy poziom pH. Im krócej śpimy, tym mniej nasz organizm ma czasu na naprawę mikrouszkodzeń tkanek, a długotrwała deprywacja snu ma bezpośredni wpływ na wygląd twarzy. Opublikowane w magazynie “Sleep Medicine” wyniki badań dowodzą, że ograniczenie snu już przez dwie kolejne noce do 3 godzin na dobę znacząco wzmaga przezskórną utratę wody, obniża rozciągliwość i elastyczność skóry twarzy, podnosi jej pH.

Skracając sen przyczyniamy się do szybszego starzenia i gorszego wyglądu cery. Po źle przespanej nocy oczy są zaczerwienione, powieki obwisłe, skóra jest bledsza i pojawiają się sine kręgi pod oczami. Skóra nie jest odpowiednio napięta, co sprzyja opadaniu kącików ust i pojawianiu się wokół nich zmarszczek.

2. Śpij na wznak

Pozycją najbardziej sprzyjającą gładkiej cerze i zapobieganiu zmarszczek w czasie snu jest pozycja do spania na plecach. Jeśli już tak sypiasz, kudos. Jeśli jednak nie, spójrz na listę powodów, dla których warto to rozważyć chociaż na próbę:

spanie na wznak zapobiega uciskowi twarzy przez poduszkę, co ma miejsce gdy śpisz na brzuchu lub na boku
spanie na plecach redukuje prawdopodobieństwo zagnieceń w okolicach dekoltu, bo piersi nie są ściśnięte, jak to ma miejsce w czasie spania na boku
spanie na plecach to mniejszy ucisk dla organów wewnętrznych
leżenie na plecach w największym stopniu wspomaga pracę układu glimfatycznego, czyli tego który odpowiada za oczyszczanie z toksyn mózgu, zapobiegając przy okazji chorobie Alzheimera
spanie na wznak nie ogranicza pracy przepony, jak ma to miejsce przy spaniu na brzuchu; budzimy się natlenione i wypoczęte, bez opuchniętej twarzy
spanie na plecach wspomaga zdrowie kręgosłupa i redukuje napięciowe bóle głowy
śpiący na plecach w lekko uniesionej pozycji rzadziej doświadczają refluksu podczas snu

Nie kontrolujemy w pełni naszej pozycji podczas snu, niemniej jednak, stosując poniższe triki możemy nauczyć się spać na plecach:

wybierz materac wygodny do spania na plecach
śpij na macie z wbudowanymi wałkami po obu stronach ciała, które zapobiegną obracaniu się na bok, sprawdzi się także forteca z poduszek
korzystaj z wygodnej poduszki do spania na wznak, która zapewni rozluźnienie szyjnemu odcinkowi kręgosłupa
zapewnij dobre podparcie lędźwiom i kolanom, na przykład używając dodatkowej małej poduszki pod kolana
zasypiaj co noc na plecach i nawet jeśli w nocy bezwiednie zmienisz pozycję
rozłóż szeroko ręce i nogi

Minusem spania na plecach (oprócz postrzeganej niewygody) jest zwiększone prawdopodobieństwo chrapania, a niekiedy obturacyjnego bezdechu sennego. O ile na chrapanie można znaleźć skuteczny sposób, to bezdech senny jest poważnym schorzeniem i wymaga odpowiedniej diagnostyki i leczenia.

3. Zadbaj o wygodny materac i dobierz wygodną poduszkę

Materac to podstawa. Od niego rozpocznij wszelkie zmiany dotyczące higieny snu.

Dobierz poduszkę odpowiednio wyprofilowaną do spania w ulubionej przez Ciebie pozycji, nawet jeśli nie jest to pozycja na wznak. Różne rodzaje poduszek zapewniają takie podparcie głowy i szyi oraz taki zakres kontaktu z poduszką, by śpiący na boku lub na brzuchu także zaznali godziwego wypoczynku.

4. Używaj gładkich poszewek na poduszkę

Poszewki na poduszki wykonywane są zarówno z naturalnych (bawełna, bambus, jedwab, len), jak i syntetycznych tkanin. Z punktu widzenia urody istotne jest, by powierzchnia, po której przesuwa się w nocy głowa, była możliwie najgładsza. Wówczas ryzyko powstawania zagnieceń na twarzy jest znacznie niższe.

Do najgładszych materiałów należą: jedwab, satyna, a z syntetycznych – poliester.

5. Korzystaj z poduszek z dodatkowymi benefitami dla urody

Niektóre poszewki zawierają dodatkowe składniki korzystnie oddziaływujące na cerę i włosy. Szczegółowe propozycje poduszek przeciwzmarszczkowych odnajdziesz w tym wpisie.

Są też poduszki chłodzące, które zawierają specjalne włókna odprowadzające ciepło, przez co dodatkowo poprawiają komfort spania w upalne dni albo w czasie występowania dolegliwości związanych z menopauzą.

6. Stosuj na noc krem z kwasem hialuronowym i retinolem

Kwas hialuronowy i retinol to absolutna podstawa pielęgnacji przeciwstarzeniowej. Kwas hialuronowy zatrzymuje wodę w skórze by zapewnić jej odpowiednie nawilżenie wspomagając elastyczność. Redukuje zaczerwienienia, zmarszczki i stany zapalne skóry.

Retinol – pochodna witaminy A- pobudza komórki skóry do odnowy i stymuluje syntezę kolagenu i elastyny. Wygładza zmarszczki, zwiększa napięcie skóry, rozjaśnia przebarwienia, redukuje produkcję sebum. Więcej o tym, jak wyciągnąć więcej z kosmetyków podczas snu przeczytasz w tym wpisie.

7. Wypróbuj silikonowy plaster na dekolt

Jeśli nie chcesz rezygnować ze spania na boku, a jednocześnie niepokoi Cię to, że na Twoim dekolcie powstaną i utrwalą się pionowe zmarszczki, wypróbuj silikonowy plaster na dekolt, który zapobiegnie ich tworzeniu się. Ten samoprzylepny kawałek silikonu umieszcza się na noc w zagłębieniu piersi, by cieszyć się rano gładszą skórą. Jeśli u Ciebie sprawdzi się to rozwiązanie, możesz także wypróbować silikonowe plastry na czoło i pod oczy.

8. Używaj tapów (kinesiotaping) na dekolt i twarz

Taping jako metoda wspomagająca leczenie kontuzji i dolegliwości bólowych mięśni, stawów bądź kręgosłupa jest już szeroko znana. Japończycy – pionierzy tapingu – cały czas rozwijają stosowanie plastrowania w różnych dziedzinach naszego życia i od jakiegoś czasu taśmy występują w wersji delikatnej, które szczególnie polecane są w medycynie estetycznej i bardzo szeroko wykorzystywane do FACETAPINGU– plastrowania estetycznego m.in.: twarzy czy dekoltu. Taping poprawia jędrność skóry, redukuje widoczność zmarszczek mimicznych, zmniejszaproblemy z obrzękami (podkrążone oczy) i poprawia elastyczność skóry. Taśmę do estetycznego oklejania znajdziesz tutaj.

Podsumowanie

Zapobieganie zmarszczkom na twarzy i dekolcie, które mogą pojawić się w czasie snu to taka sama ciężka praca, jak inne zabiegi zmierzające do przeciwdziałania skutkom starzenia. O ile jednak zabiegi kosmetyczne na twarz przynoszą efekty tylko w obrębie twarzy (i trochę psychiki, co tu kryć), to sen w dobrych warunkach będzie miał wpływ na dobrostan całego organizmu. Wypoczęty człowiek to człowiek skupiony, wydajny, zadowolony i piękny.

Słodkich snów.

Mogą spodobać Ci się także te artykuły:

5 sposobów na poprawę jakości snu, które nie są oczywiste

15/06/202214/05/2023Leave a comment

Wcześniej chodzić spać, nie wpatrywać się w telefon przed snem, nie objadać się przed pójściem do łóżka, wstawać o tej samej porze, nawet w weekend. Każde dziecko to wie. I tylko dziecko stosuje. Oczywista oczywistość.

Jeśli powyższe zalecenia nie współgrają z wybranym przez Ciebie stylem życia, albo wszystko to masz już odhaczone, a nawet:

nie pijesz alkoholu przed snem,
masz wygodny materac, poduszkę i gładziutką pościel,
reżimu dietetycznego pozazdrościłaby Ci Choda albo Anna L.,
Twoje ciało jest gibkie, wysportowane i natlenione,
stosujesz wyciszające zioła, kąpiele i suplementy,
przeznaczasz na sen odpowiednią ilość godzin, bo monitorujesz długość i jakość snu,
w Twojej sypialni jest tak ciemno i cicho, że gdy budzisz się w środku nocy, musisz sprawdzić czy nadal żyjesz,

to spróbuj poprawić swój sen na jeden z poniższych sposobów.

Ogranicz kawę i herbatę, na jakiś czas

Kawa i herbata oraz napoje energetyzujące zawierające kofeinę i teinę mają działanie pobudzające. Niektóre organizmy dłużej niż inne metabolizują te składniki. Jeśli bez kawy nie wyobrażasz sobie życia i możesz przysiąc, że na Ciebie nie działa, bo zasypiasz natychmiast po jej wypiciu, a jednak jakość Twojego snu w niektóre dni wymaga poprawy, podejmij wyzwanie i przez 2 tygodnie ogranicz ilość wypijanych porcji kawy, herbaty lub energetyków z kofeiną. Przede wszystkim jednak umów się sama z sobą, by ostatnią dawkę ulubionej trucizny przyjąć najpóźniej o godzinie 14.00. Poprawa jakości snu będzie widoczna od razu.

Pograj sobie w monotonną grę na komórce przed zaśnięciem

Nie chodzi o jakąkolwiek grę. Nie mogą to być strzelanki, gry strategiczne i symulacyjne. Idealnie nadaje się jednak Candy Crush Saga. Ta gra polegająca układaniu w rządki słodyczy bezwzględnie wykorzystuje słabość ludzkiego mózgu (mechanizm nagrody) aby skłonić nas do dalszej gry. O tym, że gra jest wciągająca niech świadczą wyniki finansowe spółki King Digital Entertainment, notowanej na nowojorskiej giełdzie.

Na czym polega fenomen tej szybko uzależniającej gry? Gra jest prosta, wymaga tylko koordynacji ręka-oko, łatwo się jej nauczyć i szybko można ukończyć jeden poziom. Daje poczucie spełnienia i uwalnia endorfiny. Dalszym skutkiem jest błogie znużenie, zapomnienie o problemach życiowych i zapadnięcie w sen. Uwaga! Gra uzależnia.

Wypij przed snem łyżkę octu jabłkowego

Dodaj łyżkę octu jabłkowego do szklanki ciepłej wody i wypij na pół godziny przed snem, z ew. dodatkiem miodu. Ocet jabłkowy wycisza i uspokaja, pomaga uwolnić tryptofan – aminokwas, który poprawia nastrój i sen. Tryptofan zaś wspomaga wytwarzanie melatoniny – hormonu snu.

Dalsze efekty przypisywane spożyciu octu jabłkowego to: zmniejszenie apetytu, redukcja tkanki tłuszczowej, stabilizacja poziomu cukru we kwi, zapobieganie porannemu przykremu zapachowi z ust.

Zażywaj codziennie kąpieli słonecznej

Dwudziestominutowy spacer przed południem, bez względu na natężenie promieni słonecznych daje sygnał do regulacji rytmu dobowego. Sygnał jest prosty: teraz jest dzień, bo jest naturalne światło. Dodatkowa kąpiel słoneczna o zachodzie słońca, gdy przeważa światło czerwone, daje sygnał organizmowi, że zbliża się wypoczynek nocny. Jakby na to nie patrzeć, my ludzie, jesteśmy częścią natury. Czasem warto posłuchać jej podszeptów, podążyć za zegarem biologicznym i zignorować rytm społeczny. Szczególnie wtedy, gdy zależy nam na poprawie jakości snu.

Zabieganym spieszy z pomocą wytwór ludzkiego umysłu w postaci Joovv – lampa do fotobiomodulacji, która emituje światło podczerwone o częstotliwości odbieranej przez nasz organizm podobnie jak światło zachodzącego słońca.

Wymień żarówki w sypialni na żarnikowe

To może nie brzmi nowocześnie i w kontekście wysokich cen energii nie wydaje się korzystne dla kieszeni, jednak barwa światła, którą emitują zwykłe żarówki żarnikowe (czytaj warsztatowe) jest korzystniejsza dla ludzi niż światło ze świetlówek czy energooszczędnych ledów. Nie hamuje produkcji melatoniny niezbędnej dla zaśnięcia. Przyciemnienie świateł (albo wyłączenie głównych źródeł światła na pół godziny przed snem) także sprzyja poprawie jakości snu. A jeśli nie możesz nie patrzeć w monitor przed snem, zakładaj okulary blokujące niebieskie światło do swej ostatniej przedsennej gry lub czytanki.

Więcej o tym jak światło wpływa na sen, przeczytasz w tym wpisie.

Słodkich snów.

Przeczytaj także:

7 najlepszych poduszek chłodzących do spania latem

08/06/202214/05/2023Leave a comment

Czym jest poduszka chłodząca?

Lato szczypie już po piętach. Zaraz tu będzie. A z nim plaża, piasek, krystalicznie czyste wody górskich potoków, wiatr od morza i relaks. A dla niektórych upał od samego świtu, gorące powietrze nagrzewane dodatkowo przez komputery, strużki potu spływające wzdłuż kręgosłupa i besenność z gorąca. Czy jest sposób na to, by przy rosnących cenach energii lub po prostu braku klimatyzacji zaznać odrobinę odpoczynku nocnego w komfortowych warunkach?

Sprawdziliśmy dla Was ofertę ofertę prostych sposobów na to, by schłodzić się w czasie snu. Dzisiaj przeglądamy i recenzujemy poduszki chłodzące, chłodzące poszewki na poduszkę oraz chłodzący koc.

Poduszka chłodząca to poduszka wyposażona dodatkowo we wkład chłodzący. Może nim być chłodzący żel, woda, grafit lub miedź, które wspomagają odprowadzanie ciepła z ciała albo umożliwiają jego lepszą cyrkulację i rozproszenie. Dodatkowo ważna jest konstrukcja poduszki: grubowarstwowe poduszki z pianki będą zatrzymywać więcej ciepła niż te z mniej jednolitym wypełnieniem. Dodatkowe znaczenie ma też tkanina zewnętrzna. Bawełna czy włókno bambusowe, jedwab oraz wełna odprowadzają pot i przepuszczają powietrze sprawniej niż włókna syntetyczne.

Najlepsze poduszki chłodzące:

ogólnie najlepsza	Certyfikowana hipoalergiczna poduszka żelowa Supportiback
najlepsza dla turystów	Chłodząca poduszka żelowa TuoBak’s
najkorzystniejsza cenowo	Chłodząca poszewka na poduszkę Luxear
najbardziej uniwersalna	ICEHOF Podkładki chłodzące XXL
najwygodniejsza	Certyfikowana hipoalergiczna poduszka żelowa Supportiback
najlepsza dla śpiących na boku	Chłodząca poduszka żelowa z pianki memory VISCO
najbardziej luksusowa	Luxear chłodzący koc na lato z technologią Arc-Chill
z najlepszą cyrkulacją powietrza	Linenspa Poduszka z pianki Memory Foam z rozdrobnionej pianki żelowej oddychająca i chłodząca

Chłodząca poduszka żelowa z pianki memory VISCO

Poduszka z pianki memory foam, z jednej strony pokryta chłodzącym żelem, który równomiernie rozprowadza ciepło i wspomaga przepływ powietrza. Odprowadzający wilgoć materiał zapobiega poceniu się. Dodatkowe kanały wentylacyjne zapewniają doskonałą cyrkulację powietrza oraz szybkie usuwanie wilgoci

Waga	1,55 kg
Rozmiar (dł x sz x w)	56 x 36 x 11,5 cm
Rodzaj wypełnienia	pianka memory oraz żel chłodzący
Sposób konserwacji	poszewkę można prać w pralce

Zalety:

laureat nagrody za innowacje w ergonomii 2020/2021 Niemieckiego Instytutu Zdrowia i Ergonomii
Pianka wspiera głowę i szyję dopasowując się do kształtu ciała
Zamek błyskawiczny, lamówka, pikowanie
2-centymetrowa zdejmowana wkładka pozwala zmniejszyć wysokość poduszki.
Ortopedyczny kształt poduszki z miejscem na głowę gwarantuje lepszą pozycję do snu i zapobiega bólom karku.

Chłodząca poduszka żelowa TuoBak’s

Poliestrowa, rolowana mata z wkładem żelowym, którą można schłodzić dla lepszego efektu schłodzić w lodówce. Można ją stosować także przy gorączce oraz w czasie przedmenopauzalnych uderzeń gorąca

Waga	0,3 kg
Rozmiar (dł x sz )	60 x 40 cm
Rodzaj wypełnienia	Żel chłodzący
Sposób konserwacji	Przecierać wilgotną ściereczką

Zalety:

Może być również używana jako mata do spania albo mata do jogi
Jest cienka i może stanowić dodatkową warstwę dla tradycyjnej poduszki
Łatwo z nią podrożować, daje się zrolować

Certyfikowana hipoalergiczna poduszka żelowa Supportiback

Hipoalergiczna poduszka z pianki memory foam (z pamięcią kształtu), dzięki czemu dopasowuje się do krzywizny szyi, zapewniając indywidualne wsparcie. Z jednej strony pokryta jest warstwą żelu odprowadzającego ciepło.

Waga	1,49 kg
Rozmiar (dł x sz x w)	30 x 11 x 36 cm
Rodzaj wypełnienia	pianka Memory Foam pochodzenia organicznego (z przetworzonego oleju rycynowego), włókno aramidowe wspomagające rozproszenie ciepła, antybakteryjne włókno ze srebrem oraz żel chłodzący
Sposób konserwacji	Pranie ręczne

Zalety:

Produkt trwały i wysokiej jakości
Pomaga w zniwelowaniu bólu szyi i pleców
W zestawie poszewka bambusowa
Certyfikat CertiPUR
Zaprojektowana w Wielkiej Brytanii

Poduszka Linenspa z rozdrobnionej pianki żelowej typu memory foam, oddychająca i chłodząca

Poduszka z pianki Memory Foam. Zawiera perły żelowe, które wychwytują i rozprowadzają ciepło, dzięki czemu powierzchnia spania jest chłodniejsza.

Waga	1,45 kg
Rozmiar (dł x sz x w)	60 x 40 x 15 cm
Rodzaj wypełnienia	rozdrobniona pianka żelowa
Sposób konserwacji	Zdejmowaną bawełnianą poszewkę można prać w pralce

Zalety:

Rozdrobniona pianka żelowa zapewnia lepszą cyrkulację powietrza niż pianki jednolite
Hipoalergiczna
Poszewka z suwakiem

ICEHOF Podkładki chłodzące XXL

Duża żelowa mata chłodząca, nadająca się do zastosowania na całe ciało. Pokryta miękkim, przyjemnym w dotyku materiałem.

Nadaje się do terapii zimnem po zamrożeniu oraz jako kompres rozgrzewający – po podgrzaniu w kuchence mikrofalowej

Waga	1,3 kg
Rozmiar (dł x sz)	38 x 28 cm
Rodzaj wypełnienia	żel
Sposób konserwacji	Przecierać wilgotną ściereczką

Zalety:

Trwała, do wielokrotnego użytku
Długo utrzymuje zimno po zmrożeniu
Mata pozostaje elastyczna nawet po długotrwałym mrożeniu

Chłodząca poszewka na poduszkę Luxear

Dwie poszewki na poduszkę z chłodzącego, antyalergicznego, oddychającego, miękkiego włókna. Dzięki japońskim włóknom chłodzącym Q-Max >0,45 Arc-Chill chłodzące poszewki na poduszki absorbują ciepło dając uczucie obniżenia temperatury ciała.

Waga	0,05 kg
Rozmiar (dł x sz)	75 x 50 cm
Materiał	Chłodząca strona składa się w 80% z nylonu miktynowego i w 20% z polietylenu, druga strona jest wykonana w 100% z naturalnej, oddychającej bawełny
Sposób konserwacji	Można prać w pralce

Zalety:

Dzięki idealnie gładkiej tkaninie poduszki są antystatyczne, co minimalizuje rozdwajanie się końcówek, puszenie się i suchość włosów. Gładkość tkaniny obniża o 40% tarcie skóry o powłoczkę, pomagając uniknąć porannych zagnieceń na twarzy.
Ukryty zamek błyskawiczny
W cenie 2 sztuki

Chłodzący koc na lato z technologią Arc-Chill firmy Luxear

Chłodzący koc na lato z oddychającej tkaniny z technologią Arc-Chill o parametrze chłodzenia Q-Max> 0,4. Daje uczucie chłodu po dotknięciu.

Waga	1,13 kg
Rozmiar (dł x sz)	140 x 200 cm
Materiał	tkaniny z technologią Arc-Chill
Sposób konserwacji	Prać w pralce lub ręcznie

Zalety:

Lekki i przenośny, miły w dotyku
Podwójne zastosowanie: latem chłodzi, zimą ogrzewa.
Wchłania wilgoć zapobiegając rozwojowi bakterii i roztoczy
Antyalergiczny

Jak wybrać najlepszą dla siebie poduszkę chłodzącą?

Przy wyborze poduszki chłodzącej warto zwrócić uwagę na następujące elementy: rodzaj wypełnienia lub materiału, z którego jest wykonana – czynnika chłodzącego, dodatkowe właściwości, które powinna mieć także zwykła poduszka, jak twardość, przystosowanie do spania w ulubionej pozycji, wielkość, wysokość poduszki oraz cenę.

Dla kogo przeznaczone są poduszki chłodzące?

Poduszki chłodzące dobrze sprawdzą się u osób wrażliwych na temperaturę, kobiet w wieku przedmenopauzalnym, osób z podwyższoną temperaturą ciała wskutek choroby, w tym dzieci. Większość chłodzących poduszek z pianki zapewnia dobre wsparcie kręgosłupa szyjnego dla śpiących na wznak lub na boku.

Poduszki chłodzące – podsumowanie

Temperatura otoczenia odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Istnieje korelacja pomiędzy niższą temperaturą w sypialni, a bardziej efektywnym wypoczynkiem. Nasze ciało naturalnie obniża swoją temperaturę, gdy zbliża się pora snu. Wybór poduszki chłodzącej to tylko jeden z elementów dbania o zdrowy sen. Warto zadbać także o zasłony izolujące od ciepła z zewnątrz, ułatwiającą przepływ powietrza bieliznę nocną, wymianę powietrza, wygodny, odprowadzający ciepło materac i pościel.

Wkrótce napiszemy też o chłodzących opaskach na szyję oraz o luksusowych systemach chłodzenia materacy.

Przeczytaj także nasz artykuł o tym jak światło wpływa na sen.

Słodkich snów.

Może Cię także zainteresować:

Co zrobić, żeby nie chrapał – domowe sposoby na chrapanie partnera

02/06/202214/05/20231 Comment

Przytulasz właśnie głowę do ukochanej poduszki w jedwabnej poszewce. Twarz miękko ląduje na delikatnej, chłodnej tkaninie. Przybierasz ulubioną pozycję do spania, dajmy na to na prawym boku, i odpływasz w objęcia Morfeusza.

Nie na długo.

Godzinę później budzi Cię rozdzierające wycie rannej zwierzyny, nadejście trąby powietrznej albo radosne poświstywanie tysiąca skrzatów szykujących prezenty gwiazdkowe. To nie sen. Już nie.

Mój partner chrapie – co robić?

Nie musisz nawet otwierać oczu, by wdrożyć conocny rytuał: gwizdanie, cmokanie, dźganie łokciem, ostatecznie nawet potrząsanie partnerem – choć to jeszcze bardziej wybudza ze snu Ciebie. Wiesz, że skutek nie utrzyma się długo, ale próbujesz w nadziei, że może chociaż tym razem. Dwie godziny później zupełnie rozbudzona melodią wydobywającą się w normalnych warunkach z trzewi niedźwiedzia, a teraz dochodzącą z ust mężczyzny, na którego ustach składasz pocałunki, bierzesz poduszkę i kołdrę i przenosisz się na kanapę. Dobudzenie chrapacza do tego stanu wymagałoby zbyt dużo energii.

Dlaczego ludzie chrapią?

Chrapanie to objaw utrudnionego przepływu powietrza przez gardło, a technicznie rzecz ujmując, to wynik zwężenia górnych dróg oddechowych wskutek nadmiernego rozluźnienia mięśni kontrolujących ten odcinek. Zbyt duże rozluźnienie mięśni jest przyczyną opadania podniebienia miękkiego oraz języczka. Przepływające powietrze wprawia tkanki w wibracje, emitując przykry dźwięk.

Kiedy drogi oddechowe są zwężone, trudniej jest oddychać. Gdy są całkiem zablokowane – następuje zatrzymanie akcji oddechowej, tzw. obturacyjny bezdech senny.

Co sprzyja chrapaniu?

Chrapaniu sprzyja wiele czynników po stronie higieny i stylu życia oraz pewne właściwości budowy lub aktualny stan ciała.

Do najczęstszych należą:

niewłaściwa pozycja do spania (chrapaniu sprzyja spanie na wznak)
obniżone napięcie mięśni języka i gardła
przerost migdałków (np. wskutek alergii)
otyłość
polipy nosa
ciąża
niedrożny nos (katar, alergia)
spożywanie alkoholu niedługo przed snem
wiek – im starszy człowiek, tym z większym prawdopodobieństwem zachrapie
mała lub cofnięta żuchwa
używanie środków uspokajających

Jakie są skutki chrapania dla chrapiącego?

Spłycony oddech i epizody bezdechu w czasie wypoczynku nocnego skutkują niedotlenieniem całego organizmu. Przekłada się to na senność, rozdrażnienie, zmęczenie, problemy z koncentracją i ból głowy w ciągu dnia. Nieefektywny sen to m.in. dodatkowe obciążenie dla wszystkich narządów, większy apetyt w ciągu dnia, spadek wydolności psychofizycznej, zaburzone procesy oczyszczania mózgu z toksyn mające miejsce podczas snu, zaburzenia erekcji, spadek uważności za kierownicą.

Jeszcze poważniejsze konsekwencje mają epizody obturacyjnego bezdechu sennego, które występują tylko u niektórych chrapiących, zazwyczaj u mężczyzn. Nie leczymy tego domowym sposobem. Warto wybrać się do lekarza pierwszego kontaktu, który pokieruje do specjalisty, np. otolaryngologa. Poniżej przeczytasz o tym, co powinno Cię w chrapaniu partnera zaniepokoić na tyle, żebyś wysłała go do lekarza. Jeśli chcesz samodzielnie przeprowadzić test na OBS (obturacyjny bezdech senny), pomoże Ci przewodnik w tym wpisie.

Chrapiący często są zawstydzeni dźwiękiem, który wydobywa się mimowolnie z ich ust. Część z nich ma poczucie winy, jeśli dźwięk chrapania wybudza partnerkę.

Jakie są skutki chrapania dla otoczenia?

Budzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć? Wstajesz niewypoczęta? Partnerki chrapaczy narażone są na wszystkie dolegliwości, które dotykają osoby z deprywacją snu, w tym:

trudności z koncentracją
labilność nastroju, drażliwość
osłabienie pamięci
wyższy poziom stresu
wzrost masy ciała
większe ryzyko zapadnięcia na choroby cywilizacyjne, w tym cukrzycę typu II

Co zrobić, żeby nie chrapać? Domowe sposoby na chrapanie

Zadbaj o higienę życia i snu chrapiącego partnera (o własną też warto)

Niech chrapacz śpi na boku, bo chrapaniu sprzyja pozycja na wznak. Jeśli może spać tylko na plecach, niech używa specjalnej poduszki na chrapanie, która pomaga tak ułożyć głowę podczas snu, by język się nie cofał, a buzia nie rozwierała.

Zadbaj o prawidłowe nawodnienie chrapiącego partnera (o własne też warto)

Chrapanie występuje częściej, gdy jesteśmy odwodnieni (wskutek nieprzyjmowania dostatecznej ilości płynów albo po spożyciu alkoholu, który ma właśnie działanie odwadniające). Alkohol dodatkowo sprzyja wiotczeniu mięśni. Chrapiący nie powinni pić alkoholu na krótko przed snem. Ani palić papierosów. Wcale.

Usuń lub ogranicz czynniki alergizujące chrapiącego partnera (u siebie też warto)

Uczulać mogą zarówno roztocza kurzu domowego, jak i tkaniny z których wykonana jest pościel, substancje lotne wydzielane przez niedawno zakupiony materac, sierść zwierząt domowych czy też czynniki pochodzące z zewnątrz sypialni, jak pyłki roślin kwitnących.

Pozwól by chrapiący partner zadbał o czysty nos w czasie infekcji.

Niech stosuje nawilżające inhalacje lub krople do nosa. Szczególnie przed snem.

Niechże w końcu chrapiący partner zadba o dobrą kondycję swojego ciała (a Ty zadbaj o swoją), jeśli dotychczas tego nie robiliście.

Niech schudnie, kto ma nadwagę. To pomoże nie tylko na chrapanie. Zdrowe odżywianie i ruch to niezbędne składniki udanego życia. Tłuszcz, który odkłada się w męskiej szyi ściska przewody nosowe i powoduje chrapanie.

Na koniec wypróbuj choć jedno z poniższych rozwiązań:

Silikonowy bloker języka

Osłona zapewnia delikatne zasysanie wokół języka, co zapobiega zatykaniu dróg oddechowych w tylnej części gardła; to z kolei zmniejsza chrapanie.

kup przez amazon.pl

Mobi Lock – Magnetyczny klips do nosa przeciw chrapaniu

Magnesy naciskają na przegrodę nosową udrażniając przepływ powietrza

kup przez amazon.pl

Douszny stoper chrapania Beurer SL 70

Urządzenie do redukcji chrapania jest mocowane na uchu. Gdy rozpozna dźwięk chrapania, uruchamia alarm dźwiękowy i wibracyjny

kup przez amazon.pl

Plaster na chrapiące usta Myotape

Plaster naklejany na usta – wspomaga oddychanie przez nos, poprawia jakość snu, redukuje oddychanie przez usta i chrapanie.

kup przez amazon.pl

Pas podtrzymujący żuchwę – przeciw chrapaniu

Regulowanej długości pas zakładany na żuchwę z pałąkiem na głowę – utrzymuje usta w zamknięciu.

kup przez amazon.pl

Pas zapobiegający chrapaniu firmy Beurer

Dla chrapiących tylko podczas leżenia na plecach: opaska wykrywa, gdy użytkownik leży na plecach i wybudza go wysyłając delikatne impulsy elektryczne wymuszające zmianę pozycji

kup przez amazon.pl

Airmax – Udrażniacz nosa przeciw chrapaniu

Silikonowy udrażniacz nosa rozszerza przewód oddechowy i ułatwia oddychanie zwiększając przepływ powietrza.

kup przez amazon.pl

Plastry na nos ułatwiające oddychanie

Plastry rozszerzające przewody nosowe, naklejane na nos. Stosowane w nocy zmniejszają chrapanie, ale pomagają też przy przeziębieniach, alergiach (np. katar sienny) czy nawet sportach wytrzymałościowych.

kup przez amazon.pl

Wybudzająca poduszka dla chrapaczy

poduszka wybudzająca na dźwięk chrapania

Mikrofon wbudowany w poduszkę automatycznie wykrywa dźwięk chrapania, a następnie napełnia poduszkę powietrzem i zmienia jej kształt, wymuszając zmianę pozycji do spania i zatrzymując chrapanie.

kup przez amazon.pl

Śpiwór uniemożliwiający spanie na wznak

Dla osób, które chrapią wyłącznie leżąc na plecach. Ten śpiwór uniemożliwia zajęcie pozycji do spania na wznak.

kup przez amazon.pl

Face Former – zestaw ćwiczeń z silikonowym gwizdkiem na wzmocnienie osłabionych mięśni

Przyrząd treningowy oraz aplikacja skuteczne w przypadku usuwania przyczyn chrapania, bezdechu sennego, bruksizmu, bólu w obrębie żuchwy

kup przez amazon.pl

Najłatwiej dostępnym sposobem wydaje się być zaklejenie ust oddychającym plastrem o jakości medycznej na 4/5 długości (do nabycia w aptece). Pomoże to trzymać usta zwarte, a jednocześnie zapewni bufor na wspomaganie oddychania przez nos. Jakość plastra ma znaczenie, bo pozostawanie w zwykłym plastrze opatrunkowym przez całą noc może powodować odparzenia. Łatwo dostępne są także plastry na nos, które mają za zadanie utrzymać przepustowość kanałów dla wdychanego powietrza.

Jak spać z kimś kto chrapie?

Usuwanie przyczyny chrapania może potrwać. O ile proces się ten oczywiście rozpocznie, bo często jest tak, że chrapiący, który nie wybudza się od własnego chrapania, ignoruje problem będący przyczyną bezsenności partnerki.

Oto lista 9 kroków, które możesz podjąć, aby zadbać o swój sen, gdy Twój partner chrapie:

Prowadź przez jakiś czas dziennik chrapania, po to by ustalić potencjalną przyczynę tego zjawiska. Czy partner chrapie po alkoholu? Może tylko wówczas gdy jest przeziębiony lub ma zatkany nos z powodu alergii? A może po obfitym posiłku tuż przed snem? – Gdy ustalisz przyczynę, będziesz miała solidne argumenty w dyskusji.
Nagraj chrapanie partnera, któremu trudno uwierzyć, że mogą się z niego wydobywać takie burzowe dźwięki. Na przykład za pomocą aplikacji Sleep Cycle na smartfon.
Porozmawiaj z chrapaczem o tym, jak trudny jest to dla Ciebie problem. Chrapiący często nie wiedzą, że chrapią, gdy nie wybudza ich własne chrapanie i nikt im o tym nie powie.
Poproś partnera, by układał się do snu na boku; zaszyj mu w górze od piżamy na plecach piłeczkę tenisową, aby niechętnie wracał do spania na wznak, a ostatecznie kup mu specjalny śpiwór do spania na boku.
Poproś partnera o to, by skorzystał z któregoś z rozwiązań wskazanych powyżej (bloker języka, plaster na usta lub nos, udrażniacz nosa, pas przeciw chrapaniu).
Skorzystaj z zatyczek do uszu. Recenzję najlepszych zatyczek do uszu znajdziesz w tym wpisie.
Używaj słuchawek lub opaski do spania, które oprócz wygłuszania dźwięków otoczenia mogą stanowić źródło muzyki lub białego szumu (niekiedy wystarczy wiatrak). Możesz nawet pokusić się o wolnostojący generator szumu – nie będziesz musiała używać słuchawek.
Kładź się do łóżka pierwsza i poproś partnera, by nie szedł spać wcześniej niż 15-30 minut po tym jak zaśniesz. Dzięki temu prawdopodobieństwo wybudzenia Ciebie przez chrapnięcie obniży się, bo gdy partner zacznie chrapać, ty już będziesz głęboko spać.
Śpij w innym niż partner pomieszczeniu, jeśli to możliwe – przynajmniej w te noce, w które prawdopodobieństwo chrapania jest wysokie (prowadź dziennik chrapania). Rozważ senną separację, czyli spanie w osobnych pomieszczeniach.

Jeśli chrapanie to u Was problem incydentalny, wystarczy zagwizdać lub zacmokać, poruszyć partnerem, by zmienił pozycję na mniej sprzyjającą chrapaniu.

Chrapanie chroniczne obciąża relację. Jesteś zmęczona ciągłym wybudzaniem, niemożnością zaśnięcia lub ponownego zaśnięcia po wybudzeniu, a Twój partner nie widzi problemu? Albo wie już, że to dla Ciebie problem, ale jest niechętny zmianie pozycji, stosowaniu dodatkowych rozwiązań, które tylko Tobie ułatwią życie? Nie chce iść do lekarza i ogólnie lekceważy sprawę? Jeśli nie zajmiecie się tym wcześniej, czeka was wizyta u doradcy małżeńskiego.

Chrapanie to nie tylko problem estetyczny. Co powinno Cię zaniepokoić na tyle, byś podjęła radykalne działania?

chrapanie częstsze niż 3 noce w tygodniu
chrapanie, które występuje wraz ze zmęczeniem, sennością, rozdrażnieniem, brakiem koncentracji w ciągu dnia
częste podsypianie chrapacza w ciągu dnia lub zasypianie w niespodziewanych okolicznościach (za kierownicą, w środkach komunikacji miejskiej)
występująca wraz z chrapaniem otyłość (BMI>30)
bardzo głośne albo autowybudzające chrapanie
towarzyszące chrapaniu wysokie ciśnienie krwi
towarzyszący chrapaniu bruksizm (mimowolne zagryzanie zębów lub pocieranie nimi, szczególnie przez sen)
towarzyszące chrapaniu częste oddawanie moczu w nocy.

Gdy zauważysz takie objawy, zaproponuj by partner wykonał test Epwortha, który wstępnie diagnozuje ryzyko obturacyjnego bezdechu sennego – zazwyczaj niepokój o własne zdrowie bardziej skłania do radykalnych działań niż dyskomfort innej osoby. Test Epwortha to rodzaj ankiety, która diagnozuje senność. Polega na udzieleniu odpowiedzi na kilka prostych pytań. Można go wykonać w domu w 5 minut.

Gdy wynik Was zaniepokoi – czas na poradę lekarza.

Nie każde chrapanie to powód do niepokoju. Nie każde nieszkodliwe dla zdrowia chrapanie jest dobre dla związku. Choć to temat mogący potencjalnie wzbudzić przykre emocje, warto o nim rozmawiać w relacji. Nieleczone chrapanie obciąża związek i zdrowie.

Słodkich snów.

Przeczytaj także: